跑酷基础练习

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1、跑酷训练方案★上肢：俯卧撑：（单手5~10个，双手20~50个，拍手10个）2组引体向上：（5、20个）3组靠墙倒立：（2~5分钟）2次★腰腹：仰卧起坐：（40~80个）3组挂扛举腿：（5'15次）3纽腾空负重起上身［趴］:330个）2组斜坡仰卧起坐：（10〜20个［可负重］）2组腾空摆腿：（20~50个）2组双头起:（20~50个）4组侧卧起：（30、50个）两边各2组狎狎:定位双撑：（15分钟）［可在草地，可障碍］鱼越翻滚：（20分钟）［f同上］跳转双扛：（10~20次）4组★卜般：单腿原地跳:（100

2、^150个）一只脚半组/2组快速提腿:（30^100次）2组★弹跳：定位跳障碍跳立定跳远蛙跳:（8~10次）8组★平衡/协调性：闭眼单脚站：（3~5分钟）2次猫爬：（30分钟）［找斜的扛或者墙］爬倒立：（10米〜20米）6次控倒立：（3秒~10秒）［30分钟练习］★体能/爆发力：600米（慢跑）+200米（冲刺）/4次每个星期大跑一次4000米运动开始而慢跑三圈再压柔韧☆压柔韧：压腿：（单腿挂扛上）10分钟（坐地上）5分钟（脚掌贴墙）2分钟十字码：（上身往后仰）3分钟一字码：（上身往前伸）5分钟压肩：（手不

3、能弯［可负重］）3分钟压跨：（2分钟）拱桥：（5分钟）☆训练后放松：臂：（3分钟）腰：（5分钟）腿：（人腿踩5分钟）（小腿踩5分钟）Z后10分钟柔韧（拉筋）跑酷教程——初学者指南Landing（落地）：这里说的是不依靠测滚的落地。在一些地方没有合适的条件允许你完成ROLL,比如地方不够大，地面上有石子、钉子，或者说你不想弄脏衣服……我认为在落地中有两个比较难的地方，到现在我也没有完全学握好:一是重心，二还是重心。第一个重心说的是前后重心的控制，切记宁前不后，前脚掌再怎么疼再怎么痛两三分钟就会好，但摔到脚后跟

4、伤到脚踝、小腿可是不得了的事情…两三周都不一定能恢复…二是左右重心的控制——尽量使两只脚平均受力，这个只能自己慢慢体会了，文字是说不明白的，我只能在这提个醍~小腿肌肉强度几乎决定着你的速降上限，所以平时闲着的时候多做一些踮脚跳对提升肌肉强度是很有好处的。记住，无论从什么高度跳下，尽最大努力不让你的脚后跟沾地！！！（我用了3个叹号）还有，害怕是正常的，没人生下来就能飞楼，慢慢练习，从一个你能接受的高度开始，别急。ROLL（打滚）:一个在落地时会非常实用的动作。我认为打滚的最大好处就是保证你的脚后跟在身体着陆时

5、不沾地一一这样你的脚踝、膝盖就会得到最大程度的保护，特别是在2.5m.3m这样的高度时,落地不打滚却能保证脚示跟不沾地对人多数人来说是很困难的，所以我觉得ROLL是必须掌握的一个动作。需要说明的是，即使使用ROLL落地，你的脚仍旧会承受大部分重力，你的胳膊和后背承受少部分。TwoHandsVault（双手撑）应该是最简单的动作了：在距离障碍较近的地方，双手支撑栏杆/墙，双腿从一侧越过，同侧的手适时松开，完成翻越。动作很简单，可以很容易的翻越高至前胸乃至更高的障碍。但是有缺点——第一，用这个动作没办法保持高速

6、运动。第二，身体很难在翻越后仍然保持之前的方向。TurnVault（旋转抓）这个动作经常被应用在冇栏杆的地方——PKer从栏杆的一侧越起，在栏杆上方旋转180度后落在栏杆的另一侧。这个动作比较简单。面对栏杆，一只手手心血对白己，放在栏杆下面握住栏杆；另一只手手背血対自己，放在栏杆上方握紧，两只手不要距离太远（建议不要大于启宽），跳起后以手心朝向口己的那只手为轴双腿旋转180度（这只手始终握紧），另一只手在松开示在为轴的那只手右侧迅速抓牢，然示跳落。注意松手跳落的时候脚轻轻蹬一下墙，不然你的身体就会是倾斜的，

7、宇前不后，宇前不后。注意：在使用TurnVault时，一定要确保那个栏杆你可以用TwoHandsVault跨越，否则不要尝试。MonkeyVault&KingKongVault（猴子跳&金刚跳）这两个动作很和似，都是通过双手支撑來跨越障碍的动作，非常实用&非常好看。先说猴子跳。需要注意，使用MonkeyVault时你的身体是绝对有一个向前的倾斜的，身体如果保持正肓飞过去我认为不太现实；你的双脚绝对不是从两只手Z间过去的，就是说在你双脚在栏杆上方的时候你的手已经离开障碍了；在使用猴子跳的吋候起跳点不可以像Tw

8、oHandsVault那样近，根据你的速度选择你的起跳点。在身体上升的过程中手扶栏杆再向上推自己一把，飞越障碍。注意收腿，双腿万一刮在障碍上可就惨喽……我曾经干过一次这事，小腿被搞青了一•人片……所以一定要从矮的开始练习，不能着急呀。猴子跳优点很明显，可翻越的高度大，可以保持高速运动，你身体的方向也绝不会发生偏转，但动作难度相应的也提高了。(我不知道各位啊，反正我每次猴了的时候大腿都贴到前胸了，因为怕绊到……)再