中级健身计划范文

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1、中级健身计划范文　　　　分享一个中级健身计划健身者进阶必修课　　　　01　　　　和初级计划其实差不多只不过一个星期锻炼六天只有星期日是一个全休日一个部位达到在一周内锻炼一次甚至以上训练量加大了　　　　我们将身体区域已经划分了一下它们是：肩部、手臂、胸部、背部、腹部核心区、臀部、大腿、小腿同样把腹部先剔除剩下7个区域无法安排在六个训练日可以将臀部和大腿合并一下如果每日锻炼一个部位可以这样安排：　　　　星期一：肩部、腹部；　　　　星期二：胸部；　　　　星期三：背部、腹部；　　　　星期四：臀部、大腿；　

2、　　　星期五：手臂、腹部；　　　　星期六：小腿　　　　02　　　　这只是一种组合方式当然可以另外组合但是不要将上下肢安排在一个训练日除了腹部其他部位一个周期只训练一次不用考虑大肌群休息48小时原则了这个计划属于初级向中级迈进阶段作者把他定义为中级计划读者完全可以按照自己的锻炼习惯进行调整只不过调整的时候对照健身计划制定原则进行核对一遍就可以尽量满足所有的原则接下来就是分配动作的阶段：　　　　星期一锻炼肩部、腹部肩部主要涉及三角肌采用站姿杠铃前平举、站姿哑铃侧平举、斜凳侧平举；腹部涉及腹直肌和腹外斜

3、肌采用交替触足卷腹、交替扭转卷腹、并掌穿梭、仰卧交替抬腿、臂触式卷腹、垂直腿卷腹、交臂卷腹、双重卷腹　　　　星期二锻炼胸部胸部主要涉及胸肌采用哑铃卧推（上斜、下斜、普通）和哑铃飞鸟　　　　星期三锻炼背部、腹部背部主要涉及斜方肌、背阔肌采用哑铃耸肩、站姿哑铃上提、宽握引体向上、哑铃划船；腹部涉及腹直肌和腹外斜肌采用交替触足卷腹、交替扭转卷腹、并掌穿梭、仰卧交替抬腿、臂触式卷腹、垂直腿卷腹、交臂卷腹、双重卷腹　　　　星期四锻炼臀部、大腿主要涉及臀大肌、股四头肌、股二头肌采用哑铃深蹲、哑铃正弓步、哑铃侧

4、弓步、俯卧腿弯举、杠铃直腿硬拉　　　　星期五锻炼手臂、腹部手臂主要涉及肱二头肌、肱三头肌采用交替锤式臂弯举、坐姿哑铃臂弯举、坐姿哑铃颈后屈伸、俯立臂屈伸；腹部涉及腹直肌和腹外斜肌采用交替触足卷腹、交替扭转卷腹、并掌穿梭、仰卧交替抬腿、臂触式卷腹、垂直腿卷腹、交臂卷腹、双重卷腹　　　　星期六锻炼小腿小腿主要涉及小腿三头肌采用坐姿提踵、站姿哑铃提踵　　　　03　　　　动作个数采用12个一组共三组徒手腹肌训练项目为30个