中级健身计划健身房

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1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划中级健身计划健身房　　说明：绿色字体的动作是每天的有氧运动或者该天部位的热身，必做；橙色动作为该部　　位锻炼基础动作，难度不大；红色动作为该部位锻炼较难的动作，选做或可以考虑较轻重量把动作做标准。RM表示能够重复试举一定次数的负荷重量，RM10表示在你能承受的最大重量下力竭只能做10次，1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、

2、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能.　　按如下顺序来大小腿背+二头胸+三头休息腰+腹肩+前臂休息7天5练　　大小腿深蹲5×3~5rm腿举10×3rm坐姿腿屈伸10×3rm站姿提踵10×4rm20×1rm负重箭步蹲30m往返2次　　背+二头引体向上若干个3组杠铃划船6~10×4rm哑铃单臂划船12×3rm拉力器下拉10~15×3rm杠铃耸肩10×4rm　　休息5分钟进行二头训练锤式弯举热身2组杠铃弯举6~8×5rm哑铃交替弯举8~10×3rm坐姿斜板弯举8~12×3rm集中弯举30×1rm目的-

3、通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　胸+三头2组俯卧撑热身杠铃卧推5~8×3rm哑铃上下斜卧推10×2rm哑铃飞鸟12×4rm法式弯举12×4rm龙门架大飞鸟12×3rm　　无休养接三头肌训练双杠臂屈伸若干个3组绳索下拉10×4rm哑铃颈后臂屈伸12×3rm俯身臂屈伸15×2rm　　腰+腹杠铃曲腿硬拉5

4、×3rm杠铃直腿硬拉10×3rm俯卧腿屈伸10~15×4rm5分钟修养下斜仰卧起坐若干个×3平板负重仰卧起坐20×3rm卷腹30个无休息接悬挂卷腿到软休息10s跟v字两头起30~50个最后努力坚持100splank　　肩+前臂杠铃推举8~12×4rm哑铃侧平举10~15×3rm俯身哑铃提拉　　8~12×2rm哑铃前平举10~15×3rm站姿杠铃提拉8~12×3rm俯身飞鸟10~15×2rm　　5分钟休息接前臂训练正反手哑铃托臂腕举10×3rm20×2rm反手曲柄杠铃弯举15×3rm　　重量选择上尽管

5、计划中出现了15rm这样的低强度但每块肌肉每次训练最开始都该以大重量增肌组为主70%大约是10~12rm80%根据不同人肌肉组成的不同是5~8rm所以核心动作建议以75%重量为主而卧推深蹲硬拉这三个复合动作当以姿势标准的前提下尽可能的向80%重量靠齐没有大重量的刺激60%以下的小重量开始用来热身最后来一组充血外叠加的再多也没用目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正

6、常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　你要记住了短期的波动没有意义不顾工本一个月减肥20斤没有任何问题但增肌是以年为单位的过程平均下来每日22g净肌肉增长基本上就是不嗑药的极限以极不科学的方式来一天15g甚至10g都勉强所以你每月增重只要超过1kg基本上可以肯定是肥膘加重加量吧骚年~~~　　周一训练安排：胸+背　　动作一：平板杠铃卧推组数/次数：4*12-15RM动作二：坐姿器械夹胸组数/次数：3*15-20RM　　动作三：T杠高位下拉组数/次数：4组*12-15动作四：

7、坐姿器械划船组数/次数：4组*15-20　　周三训练安排：肩+手臂　　动作一：坐姿哑铃推肩组数/次数：4*12-15动作二：直立哑铃侧平举组数/次数：4*15-20　　动作三：直立杠铃弯举组数/次数：4*12-15动作四：仰卧杠铃臂屈伸组数/次数：4*15-20　　周五训练安排：腿　　动作一：杠铃深蹲组数/次数：4*12-15RM动作二：坐姿器械腿屈伸组数/次数：4*12-15　　动作三：　　坐姿器械腿举组数　　/次数：　　4*12-15　　动作四：目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受

8、到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　负重哑铃箭步蹲　　组数/　　次数：　　3*12-15目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。