健身中级计划

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1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划健身中级计划　　说明：绿色字体的动作是每天的有氧运动或者该天部位的热身，必做；橙色动作为该部　　位锻炼基础动作，难度不大；红色动作为该部位锻炼较难的动作，选做或可以考虑较轻重量把动作做标准。RM表示能够重复试举一定次数的负荷重量，RM10表示在你能承受的最大重量下力竭只能做10次，1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上(来自:写论文网:健身中

2、级计划)主要用于缩减体脂和增强心肺机能.　　中级健身计划表　　肌肉网提示：此计划适合中级阶段健美爱好者参考，希望大家结合自身的情况安排。　　一周四次健身计划练习。星期一三五休息,二四六日练习　　周二练习内容：胸肌腹肌训练：　　1平板杠铃卧推3组--10次　　2下斜板杠铃卧推3组--10次　　3双杠臂屈伸2组--10次　　4上斜板哑铃推举3组--10次　　5平板哑铃飞鸟3组--10次目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的

3、发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　6器械夹胸3组--10次　　7仰卧起坐3组--30次　　8仰卧举腿3组--30次　　周四练习内容：背部肱二肱三头肌训练　　1引体向上3组--10次　　2杠铃划船3组--10次　　3窄握距下拉3组--10次　　4坐姿划船3组--10次　　5杠铃弯举3组--10次　　6哑铃弯举3组--10次　　7托板弯举3组--10次　　8仰卧臂屈伸3组--10次　　9器械下压(绳索下拉)3组--10次　　10杠铃窄握推举3组--10次　　周六练习

4、内容：肩部腹部训练：　　1坐姿杠铃推举3组--10次　　2坐姿哑铃推举3组--10次　　3直立杠铃上提3组--10次　　4哑铃侧平举3组--10次　　5反向坐姿夹胸3组--10次　　6哑铃俯卧飞鸟3组--10次　　7仰卧起坐3组--30次目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　8仰卧举腿3组--30次　　周日练习内容：腿部训练

5、：　　1杠铃深蹲6组--10次　　2器械蹬腿6组--10次　　3器械小腿提踵3组--20次　　4仰卧起坐3组--30次　　5仰卧举腿3组--30次　　6单臂哑铃侧屈3组—30次　　如果时间充裕可以把周四的背部和肱二肱三头肌分开来练。把肱二三放到周五来练习。　　一周四次健身计划练习。星期一三五休息,二四六日练习　　周二练习内容：胸肌腹肌训练：　　1平板杠铃卧推3组--10次　　2下斜板杠铃卧推3组--10次　　3双杠臂屈伸2组--10次　　4上斜板哑铃推举3组--10次　　5平板哑铃飞鸟3组--10次　　6器械夹胸3组--10次

6、　　7仰卧起坐3组--30次　　8仰卧举腿3组--30次　　周四练习内容：背部肱二肱三头肌训练目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　1引体向上3组--10次　　2杠铃划船3组--10次　　3窄握距下拉3组--10次　　4坐姿划船3组--10次　　5杠铃弯举3组--10次　　6哑铃弯举3组--10次　　7托板弯举3组--10次　

7、　8仰卧臂屈伸3组--10次　　9器械下压3组--10次　　10站立哑铃托举3组--10次　　周六练习内容：肩部腹部训练：　　1坐姿杠铃推举3组--10次　　2坐姿哑铃推举3组--10次　　3直立杠铃上拉　　4哑铃侧平举　　5反向坐姿夹胸　　6哑铃俯卧飞鸟　　7仰卧起坐　　8仰卧举腿　　周日练习内容：腿部训练：　　1杠铃深蹲　　2器械蹬腿目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特

8、制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　3腿屈伸　　4腿弯举　　5器械小腿提踵3组--10次3组--10次3组--10次3组--10次3组--30次3组--30次3组--10次3组--10次3组--10次3组--10次　　3组--20次目的-通过该培训员工可对保安行