健身基础——复合训练动作

《健身基础——复合训练动作》由会员上传分享，免费在线阅读，更多相关内容在工程资料-天天文库。

1、健身基础——复合训练动作目录1＞哑铃平卧推■宽厚雄健的胸部22、俯身哑铃划船-宽厚强劲的背部33、哑铃深蹲-助你打造完美身材54、硬拉■哑铃健身的必练动作65、哑铃直立划船8附录（人体肌肉分布图人101、哑铃平卧推-宽厚雄健的胸部哑铃平卧推是锻炼胸肌的最佳动作，同时对肱三头肌和三角肌前部冇很好的锻炼作用。起始状态：仰卧在长凳上，保持身体白然水平，双脚保持稳定着地。两肘弯曲双手持哑铃，拳眼相对，手心向腿部的方向，使哑铃的轴线位于乳头的正上方1厘米处。向上推起，两肘内收速度要平稳，夹肘的同时夹胸，最后两臂接近伸直，动作完成

2、后呼气。然后，两臂缓慢弯曲使哑铃垂直下滑，下降到起始状态,动作完成后吸气，重复。哑铃平卧推动作注意细节：1、上推动作两臂接近伸直时，哑铃重心应接近处于肩关节上而不要正好位于肩关节的支承点上，以形成“锁定状态”使胸肌放松，影响胸肌的锻炼效杲。2、动作过程要平稳，切忌摇晃。3、起始位置哑铃轴线位于位于乳头的正上方1厘米处，如果偏离则胸肌得不到有效锻炼。4、训练过程，背和臀部不要离开长凳2、俯身哑铃划船-宽厚强劲的背部俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来，其优点在于没了杠铃杆的约束,运动幅度加大，对芾阔肌刺激强度增大。同时，

3、俯身哑铃划船过程中身体为了保持平衡，使更多的肌肉参与进来，达到了锻炼的口的。俯身哑铃划船主要起强化带阔肌、大圆肌、三角肌后束、斜方肌和菱形肌,同时对肱二头肌、肱肌和肱挠肌也有一定的锻炼作用。俯身哑铃划船动作要领：1、掌心向内，单手持哑铃，另一手掌和膝支撑于长凳上。2、保持身体稳定，吸气，尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后。3、提拉手臂与身体间保持一定的距离。4、动作完成时吸气。俯身哑铃划船注意事项：1、上身前倾角度不宜过大。2、上拉哑铃时，上臂要紧贴身体。3、缓慢返回，继续刺激背部肌肉。4、上臂拉到最高点时，有意识地收

4、紧背部效果更佳。3、哑铃深蹲-助你打造完美身材哑铃深蹲是下身肌肉锻炼动作的不二选择，锻炼大腿及臀部肌肉最有效的动作之一，同时也是经典的哑铃复合训练动作之一。哑铃深蹲动作要领：双手握哑铃放在肩上或垂在体侧，抬头挺胸；身体平稳下蹲，直到大腿与小腿交角小于90度,然后大腿用力站起来；哑铃深蹲锻炼肌肉：股四头肌及臀肌，同时它需要调用全身的肌肉组织来维持动作的平衡。哑铃深蹲动作注意事项：1、身体保持平稳，腰要挺直。2、保持膝关节与脚尖方向一致，不要内扣和外分。3、冇意识让大腿和臀部发力。4、深蹲动作过程屮避免健身锁定状态。4、硬

5、拉-哑铃健身的必练动作硬拉是经典的复合训练动作z-,几乎调动全身的肌肉参与运动，同时能强化全身肌肉的协调发展。世界力量举锦标赛的项目包括深蹲、卧推与硬拉，可见硕拉水平绝对是“硕汉”的体现。硬拉是锻炼背部肌群的经典动作，同时也对腿部和腰部有明显的锻炼效果。动作要领：硬拉简单的说，即俯身直骨向上提哑铃的动作，上拉哑铃时吸气，下放哑铃时呼气。硕拉分为直腿硬拉和曲腿硬拉。大重量的硬拉锻炼应选择曲腿硬拉动作,避免直腿硬拉对腰部负荷太大，造成腰部损伤。硬拉动作注意事项：1、训练强度大的时候，一定要加强营养或采用补充蛋门粉。2、哑铃

6、拉起过程中，用力要均匀，绝对不能用力过猛。3、硬拉动作，由于参与肌群较多，意念的作用非常重要。4、皱拉动作容易使腰部受伤，所以动作过程中腰部保持挺直，并带护腰皮4+b帀。，上臂肌臀大肌前臂肌tn5、哑铃直立划船动作要领：1、竖直站立，在你的大腿前方抓握住一对哑铃，掌心朝下，双腿分开大约肩宽的距离并微弯你的双膝。2、保持你的头部正直、目视前方并胸部上挺，将哑铃朝各自的肩部向上提拉，保持重量始终接近你的身体。3、保持你的双肘处于较高的位置，向上持续提拉重量直到哑铃到达或稍高于肩部为止。4、在电脑工作的顶点努力挤压你的三角肌

7、，然后慢慢降低哑铃到初始位置。重点提示1、在整个动作过程中，始终保持你的双手在一个比较宽的距离上，这会将更多的刺激你的屮三角肌，并限制你的前三角肌和斜方肌的参与。2、不要让你的双肘指向后方，这能后危及你的肩关节稳定。注意将他们保持在一个竖直的平面上3、将哑铃尽可能地靠近你的身体，并且不要向而或向后摆动身体。这与杠铃形式的直立划船动作很相似，竖直站立并上挺胸部。收紧你的腹部能够帮助你保持躯十•的稳定。4、不要试图过快的增加重量，止确的动作形式是孤立训练冃标肌肉的关键要素，并能够使你避免受伤，因此，在你进行更大重量训练Z前

8、，你要学会止确地做好这一动作。刺激的肌肉主要刺激：三角肌中束、三角肌前束次要刺激：斜方肌、肩胛提肌、胸小肌附录:人体肌肉分布图:Z后视图0■JWJRM■大■

9、大06*■促•、•二u、大amL*■«JRSAM«UUKa*n一Rtmai—小■■■飢、比mm、/Mum・前视图tt«*a