哑铃健身训练动作图解

哑铃健身训练动作图解

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时间:2018-07-27

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1、哑铃训练教材一、哑铃侧平举哑铃侧平举这一训练主要增强肩三角肌中束。准备动作:1) 取站姿,双脚分立,约与臀部同宽。2) 上身自臀部以上轻度前倾,下巴前于脚趾,后腰保持自然拱形,膝盖微屈。3) 双臂自肩部以下直垂,双手全握一对哑铃,肘部微微弯曲,左右掌心相对。  训练动作:4) 双臂侧平举,直到上臂与地面平行,同上身垂直。5) 此时保持同样的向后曲肘角度和姿势。6) 稍稍停顿,然后缓缓下铃,回复到起始位置。7) 重复上述动作,直至完成一组练习。  动作要领:· 下铃动作结束时哑铃在大腿前平行,掌心彼此相对;侧平举动作完成时掌心向地板,手腕和肩膀不要旋转。· 努力将意念集中在肩部,下铃时先屈肩

2、,肩三角肌发力带动双臂侧平举,而不是靠前臂和手腕将哑铃抬起来。· 保持上身姿势不变,不要前后摇摆,不要靠臀部和腰背借力把哑铃带起来。· 有人喜欢左右手臂交替做这一训练。如果能保持正确姿势,效果实际上更佳,因为你在交替举铃时需要调动更多肌肉去维持身体平衡。IX哑铃训练教材二、哑铃前平举动作要领:两脚开立,与肩同宽,收腹挺胸,背部挺直,保持身体的稳定,双手抓握哑铃垂于身体两侧,肘微屈,向体前举哑铃至双肩水平处,缓慢下放至初始位置。主要参与肌肉:三角肌前束。《坐姿哑铃屈臂》准备动作:1)坐在长凳一端,腰背挺直。2)双手持一对哑铃,反握,手臂下垂。  训练动作:3)将哑铃屈向肩膀。4)当哑铃距离肩

3、膀前大约15-20厘米的位置,停止屈臂并挤压二头肌。5)保持压缩片刻,然后缓缓下低哑铃,回复到起始位置。  动作要领:· 不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。· 在整个动作过程中,将双臂始终靠紧身体两侧。《站姿哑铃弯举》准备动作:1) 双脚分立,约两倍肩宽,哑铃放在脚前。2) 从臀部俯身,腰背挺直,上身同地面大致水平。3) 用非主导手持哑铃,另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。4) 保持腰背平直,持重量的手臂从肩部下垂。  训练动作:5) 将哑铃朝着脸部向上屈起,只有前臂动作,确保肘部不要向后移动。6) 当哑铃大约达到下巴高度时停止屈臂,稍稍停顿,挤压二头肌。7) 然后缓缓下低哑铃

4、,回复到起始位置。8) 完成一组练习后,换另一只手臂重复上述动作。 IX哑铃训练教材《锤式哑铃屈臂》提示:这种握法对锻炼二头肌的外头十分有效。 准备动作:1)取站姿或坐姿,双手中握一对哑铃,手掌相对,手臂自然下垂。  训练动作:2)缓缓将哑铃上屈向你的肩膀,但不要改变手腕的位置。3)在整个动作过程中,上臂始终靠紧身体两侧。 《佐特曼哑铃屈臂》准备动作:1)坐在长凳一端,腰背挺直。2)双手持一对哑铃,反握,手臂下垂。  训练动作:3)将哑铃屈向肩膀。4)当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置,停止屈臂并挤压二头肌。5)保持压缩片刻,然后将哑铃反转过来,从而使手掌向前。6)下低哑铃,克服下铃

5、时产生的重力。7)当到达最低位置时,将哑铃转回最初的反握法。8)重复上述动作。 IX哑铃训练教材《哑铃反握腕弯曲》准备动作:1) 双手反握一对哑铃,跪在地板上,面对长凳的横边。2) 将小臂放在长凳上,从而使哑铃在长凳另一侧垂下来。3) 张开手掌,让哑铃滚到指尖。  训练动作:4)关拢手指并且将手腕向上屈起,从而使哑铃向上滚回来。  《哑铃正握腕弯曲》准备动作:1) 双手正握一对哑铃,跪在地板上,面对长凳的横边。2) 将小臂放在长凳上,从而使哑铃在长凳另一侧垂下来。  训练动作:3) 向后弯曲手腕,保持这一伸展动作。4) 回复到起始姿势,重复上述动作。 《站姿哑铃弯举》准备动作:IX哑铃训练

6、教材1) 双脚分立,约两倍肩宽,哑铃放在脚前。2) 从臀部俯身,腰背挺直,上身同地面大致水平。3) 用非主导手持哑铃,另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。4) 保持腰背平直,持重量的手臂从肩部下垂。  训练动作:5) 将哑铃朝着脸部向上屈起,只有前臂动作,确保肘部不要向后移动。6) 当哑铃大约达到下巴高度时停止屈臂,稍稍停顿,挤压二头肌。7) 然后缓缓下低哑铃,回复到起始位置。8) 完成一组练习后,换另一只手臂重复上述动作。《颈后双手单铃臂屈伸》准备动作:1) 坐在长凳的一端,双手持一只重量适中的哑铃。2) 虎口环绕哑铃柄,手掌包住哑铃向上一头的内侧。3) 将哑铃举过头顶。4) 保持肘

7、部靠近头两侧。 训练动作:5) 下低哑铃,直到前臂刚刚超过同地面平行的角度。6) 稍稍停顿,然后回复到起始位置。7) 重复上述动作。动作要领:· 在整个动作过程中,上臂始终保持同样的姿势。《俯身哑铃侧举》准备动作:IX哑铃训练教材1) 双手全握一对哑铃,双腿分立,膝盖微屈,双脚距离比双肩略宽。2) 从臀部起屈背,腰背努力同地面大致平行。3) 双臂下垂,肘部微屈,手持哑铃在身前,左右掌心相对,两个哑铃之间的距离约为5-10

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