多做健身“小动作”健身减脂训练计划.docx

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1、多做健身“小动作”健身减脂训练计划如果没有时间去健身房，下面几组简单易学的健身小动作可以让你随时随地锻炼身体。NO.1清晨起床时：伸展运动把枕头垫在背后，双手向后伸直并伸展身体，类似于伸懒腰。做这类伸展运动时，人体会自然而然地双手上举、肋骨上拉、胸腔扩大、呼吸加深，这样能牵动全身肌肉，促进大部分肌肉收缩，从而达到促进血液循环、提神醒脑的目的。NO.2穿衣时：扩胸运动双手在背后相握，伸直，挺胸。扩胸运动能够柔软背部，而且是简易有效的美胸运动，对防止乳房下垂有很好的效果。只要坚持锻炼，就可以对胸部的保健起

2、到积极作用。NO.3如厕时：叩齿运动叩齿运动可以扩张牙周膜内血管，改善局部血液循环，刺激牙周结缔组织膜，因而做叩齿运动能够固定牙齿，减少患牙疾的几率。另外，叩齿会使口腔唾液分泌增多，有利于消化。NO.4刷牙时：提肛运动每天刷牙时可以做提肛运动，具体方法是：边吸气边提肛、收腹，感觉像忍大便，呼气时慢慢放松肛门，连续做20～30次。根据中医原理，提肛运动可使中气上升，调节气血，强壮脏腑，还能预防便秘、痔疮，防止内脏下垂，治疗胃肠功能紊乱等。NO.5堵车时：呼吸放松当遇到交通堵塞而又无事可做时，可以进行呼吸

3、放松锻炼。气沉丹田（小腹），做“478呼吸”，即先呼气，再用鼻吸气，默数4下，闭气7下，再用嘴吐气，带出“咻”声，默数8下。呼吸运动不仅能促进胃肠道的蠕动，帮助消化，还可锻炼腹肌，消除堆积在腹部的脂肪。NO.6穿鞋时：屈膝下蹲穿鞋时不要再坐在凳子上，屈膝，蹲下身体来完成这一过程吧。这个动作虽然很小，但却可以刺激小腿肚和脚踝处的肌肉。你会觉得腿部肌肉在用力，这为形成坚实紧绷的肌肉创造了条件。如果平时能有意识地多做一些屈膝下蹲运动，还能增强心脏活力，改善经常头晕的症状。NO.7坐办公室时：拍打身体在办公室

4、坐久了，一定要起身拍打拍打身体。即使不起身拍打，也应该适时甩甩手，拍打身体。拍打是一种很好的自我按摩，可以使身体内部的经络和器官得到振动和放松，以此避免由于肢体僵硬和麻木造成的颈椎和腰椎病。NO.8看电视时：转动眼球电视播广告时，可以做一下转动眼球的运动。白天我们盯着电脑工作，晚上盯着电视机消遣。为了避免眼睛过于疲劳，让眼睛做10分钟的运动吧。在插播广告时，转动一下眼球，这样可以松弛眼肌和缓解视疲劳。除以上动作，日常生活中还有许多空闲时间让我们锻炼身体。读报纸时：最好挺直上身，让后背紧贴着墙，膝盖弯曲

5、大腿与地面保持平行。读完一条新闻的时候站起来放松一下，复动作，直到把报纸读完。90度，然后重在超市排队结账时：用运动来打发时间。双脚交替着站，因为单脚站立能锻炼平衡感。也可以脚跟抬起、脚尖着地，以此来拉伸小腿的肌肉。无论是单腿站立还是踮起脚尖，都尽量多坚持一会儿。洗澡时：很多人洗澡的时候因为够不到后背而放弃用手擦后背，其实有个简单的动作是伸展胳膊肌肉的好机会。用右手从右上方向左下方擦，争取擦到左侧的肩胛骨处，反复擦5次。然后再用右手由右下侧向左上侧擦，争取擦到左侧肩胛骨处，反复擦5次。接下来换左手重

6、复上述动作。洗澡时自己擦背是锻炼胳膊肌肉的好机会，不要轻易放弃。做饭时：向后退一步，双手支撑在冰箱或者桌子上，弯曲手臂、绷直双腿，让上身慢慢向冰箱或者桌子靠近。一般利用每次做饭的时间都能做15次这种厨房里的“俯卧撑”。本文摘自《女性生活枕边书》11541内容仅供参考