减脂健身训练计划

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1、减脂健身训练计划:健身训练计划hiit减脂健身训练计划健身教练减脂训练计划减脂肪的最佳运动方法囹篇一：健身减脂训练计划0健身减脂训练计划S姓名：谷晓川体重：78.6身高：178脂肪含量：24.8%血压：12^59心率：98心率0健康指数:囹训练分为三个训练阶段:0一基础训练《3个月》：以基本的心率训练为主，以柔韧性和身体平横训练为主，重点是心肺功能训练和抗阻力训练。0例如：根据心率进行的有氧训练《佩戴心率带》时间大概在30分钟〜50分钟，以减脂和增强心肺功能为主。把心率恒定在140〜150次/每分，对心肌的锻炼最为主，同时在这个时候的脂肪的燃烧量最大，而身体却不

2、觉得累！0抗阻力训练：分为一周训练3〜5次0第一次：以胸部肌肉群和肱三头肌肉群和腹部肌肉群为主。以大肌肉群训练为主，注重动作的标准和到位。回第二次：以背部肌肉群和肱二头肌肉群和腹部肌肉群为主。以大肌肉群训练为主，注重动作的标准和到位。S第三次：以腿部肌肉群和肩部肌肉群和腹部肌肉群训练为主。以大肌肉群训练为主，注重0动作的标准和到位。0结束：身体肌肉的放松训练和呼吸的训练13二中级训练《3〜4个月》：在基础训练完成的基础上增加无氧的心肺功能负担训练和高级抗阻力训练，以强化肌肉群为主,强调身体的协调高度集中。例如:根据心率进行的有氧训练《佩戴心率带》时间大概在10分

3、钟〜30分钟，以减脂和增强心肺功能为主。把心率变动在120〜180次/每分，对心肌的锻炼最为主，同时在这个时候的心肌的锻炼最好12抗阻力训练：分为一周训练4次忸第一次：以胸部肌肉群和肱三头肌肉群为主。以大肌肉群训练为主，增强负重和自由力量协同肌肉群训练，每组间隔时间控制和增加组数和单位刺激强度，注重动作的标准和到位，然后做超量恢复训练。0第二次：以背部肌肉群和肱二头肌肉群。以大肌肉群训练为主增强负重和自由力量协同肌肉群训练，每组间隔时间控制和增加组数和单位刺激强度，注重动作的标准和到位，然后做超量恢复训练。0第三次：以腿部肌肉群和肩部肌肉群为主。以大肌肉群训练为

4、主，增强负重和自由力量协同肌肉群训练，每组间隔时间控制和增加组数和单位刺激强度，注重动作的标准和到位，然后做超量恢复训练。0结束：身体肌肉的放松训练和冥想训练。囹三高级训练《5个月》：综合整体训练以高强度负荷训练和灵活性训练，小肌肉群训练，控制肌肉训练为主S训练曲线图：13整理13篇二：男士健身房减肥训练计划囹男士健身房减肥训练计划0男士健身房减肥训练计划0计划一：忸第一天:练胸训练顺辰1•平卧推举（大重量，四组，每组842次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说:上斜推举明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了）“2•单（大重量，四

5、组）;双周：双杠臂屈伸（可加重，四组）“3•单周：平卧飞鸟（四组）;双周：夹胸（四组）!1!0第二天：练背刖训练计划：1•单周：颈后引体向上（可加重，四组）;双周：颈前引体向上（可加重，四组）“2•单周：站姿划船（大重量，四组）;双周:硬拉（大重量，四组）•单周：胸前提拉（四组）;双周：耸肩（四组）第三天：练腿0训练计划：1•深蹲（可超体重一倍以上，四组）“2•俯卧腿弯举刖（不少于1/2体重，四组卜・3•踮立（四组）0第四天:练肱三头肌囹训练计划：1•窄卧推（大重量，四组）“2•单周：站姿肘下压（四组）;双周：仰卧臂屈伸（四组）・3俯立臂屈伸（四组）0第五天：练

6、肱二头肌忸训练计划：1•站姿臂弯举（大重量，四组）-2•单周：正握单臂弯举（四组）;双周:反握单臂弯举（四组）“3・单冋:BS?棒（四组）;双周:师椅双臂弯举（四组）0第六天：练肩0训练计划：1•颈前推举（四组）“2•颈后推举（四组）・・3•站立飞鸟（四组）-4•俯立飞鸟（四组）囹第七天：减脂S训练计划：1•仰卧起坐（六组）“2•仰卧举腿（六组）“3•慢跑（中速不允许减速，30分钟）到周六，当训练完以后再抽出20分钟进行慢跑。计划二的训练量比较大，需要朋友们有毅力和耐力。0计划二:0下面的计划13次，隔天进行，每次1个小时左右即可（紧凑高效）.01热身运动：5到

7、10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车；02力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用:组合器械（详见力量训练）；囹3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;124抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作.0力量训练：（收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!）控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作.131胸部：坐姿推胸（俯卧撑）囹2背部：坐姿划船（颈前下拉）133腿部：坐姿蹬腿（坐姿腿屈伸）囹4肩部：坐姿推举（哑铃侧

8、平举）135腰部：坐姿后