每周健身计划

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1、健身计划各佞兄第；要想帝剧的健身数皋，最韵在专曲人士的犒專下，根据囱乙的囱身晴况，制定弄实施个林化的健身针刻，他对亲滋看别人做什么囱己也跟曙做什么。另外运幼做炼必须是衣期的，耒滋急寸求啟，要持之以悝，三夭打鱼画夭肠网的做殊方式耒可滋帘最虧的运幼数密。星期一，目标肌肉：胸动作：平板哑铃飞鸟4组xl8个（6组xl2个）、平板哑铃卧推4组xl8个（6组xl2个）、俯卧撑：4组x力竭；平板哑铃飞鸟平板哑铃卧推俯卧撑星期二,目标肌肉：背动作：单臂哑铃划船7组xl2个（4组xl8个）.俯身哑铃划船5组xl2个（4组xl8个）.直腿硬拉：6组xl2个（4组x20个）。星期三，休息或跑步俯

2、身哑铃划船B.盲腿硬拉慢跑20分钟.快跑5分钟.慢跑15分钟.快跑5分钟.慢跑15分钟。星期四，目标肌肉：肩动作：哑铃推举5组xlO个、俯身飞鸟5组xlO个、单臂哑铃前平举：5组xl2个、直立划船：5组xl2个。«wr^»3且平檯g下耳啞铃•丽個啞於料■即:中缘•3以灵緯向上撞珞◎姿鈴ra•齢風袞慟部上方・哑铃推举n密瞪铃审疋至倾倚上方•k—持HIST-住•梅•以保勵身■♦定•俯身飞鸟单愕哑铃前平举直立划船星期五，目标肌肉：肱二肱三动作：哑铃交替弯举3组x8个.集中弯举3组x8个.胸前单费弯举3组xl2个.窄距卧推3组x8个.单脅颈后臂屈伸3组x8个.背后臂屈伸2组xl2个

3、。:哑铃交替弯举▲SEATEDCONCENTRATEDCURLLOWER集中弯举胸前单臂弯举窄距卧推Point肌肉网整理ww.jirou.comww.jirou.org单臂颈后臂屈伸背后臂屈伸周末（单），目标肌肉：纟宗合练习腿弯举3动作：引体向上2组x力竭.单臂哑铃划船3组xlO个.腿举4组xl5个.组x20个.仰卧起坐4组x30个.俯卧撑4组x30个。引体向上•单臂哑铃划船起始姿势动作过程卩仰卧起坐手的位苴变化：正确仰卧起坐手的位宣变化：错误d仰卧起坐俯卧撑周末（双），目标肌肉：纟宗合练习动作：剪步蹲4组xl8个.杠乍令深蹲4组xl8个.俯身哑铃划船4组x20个、卷腹2组

4、x力竭.转腰2组x40个.卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈4组xl8个。剪步蹲杠铃深蹲俯身哑铃划船转腰卷侧腹提铃体侧屈坚持就是胜利/