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时间:2019-10-13
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1、健身计划各佞兄第;要想帝剧的健身数皋,最韵在专曲人士的犒專下,根据囱乙的囱身晴况,制定弄实施个林化的健身针刻,他对亲滋看别人做什么囱己也跟曙做什么。另外运幼做炼必须是衣期的,耒滋急寸求啟,要持之以悝,三夭打鱼画夭肠网的做殊方式耒可滋帘最虧的运幼数密。星期一,目标肌肉:胸动作:平板哑铃飞鸟4组xl8个(6组xl2个)、平板哑铃卧推4组xl8个(6组xl2个)、俯卧撑:4组x力竭;平板哑铃飞鸟平板哑铃卧推俯卧撑星期二,目标肌肉:背动作:单臂哑铃划船7组xl2个(4组xl8个).俯身哑铃划船5组xl2个(4组xl8个).直腿硬拉:6组xl2个(4组x20个)。星期三,休息或跑步俯
2、身哑铃划船B.盲腿硬拉慢跑20分钟.快跑5分钟.慢跑15分钟.快跑5分钟.慢跑15分钟。星期四,目标肌肉:肩动作:哑铃推举5组xlO个、俯身飞鸟5组xlO个、单臂哑铃前平举:5组xl2个、直立划船:5组xl2个。«wr^»3且平檯g下耳啞铃•丽個啞於料■即:中缘•3以灵緯向上撞珞◎姿鈴ra•齢風袞慟部上方・哑铃推举n密瞪铃审疋至倾倚上方•k—持HIST-住•梅•以保勵身■♦定•俯身飞鸟单愕哑铃前平举直立划船星期五,目标肌肉:肱二肱三动作:哑铃交替弯举3组x8个.集中弯举3组x8个.胸前单费弯举3组xl2个.窄距卧推3组x8个.单脅颈后臂屈伸3组x8个.背后臂屈伸2组xl2个
3、。:哑铃交替弯举▲SEATEDCONCENTRATEDCURLLOWER集中弯举胸前单臂弯举窄距卧推Point肌肉网整理ww.jirou.comww.jirou.org单臂颈后臂屈伸背后臂屈伸周末(单),目标肌肉:纟宗合练习腿弯举3动作:引体向上2组x力竭.单臂哑铃划船3组xlO个.腿举4组xl5个.组x20个.仰卧起坐4组x30个.俯卧撑4组x30个。引体向上•单臂哑铃划船起始姿势动作过程卩仰卧起坐手的位苴变化:正确仰卧起坐手的位宣变化:错误d仰卧起坐俯卧撑周末(双),目标肌肉:纟宗合练习动作:剪步蹲4组xl8个.杠乍令深蹲4组xl8个.俯身哑铃划船4组x20个、卷腹2组
4、x力竭.转腰2组x40个.卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈4组xl8个。剪步蹲杠铃深蹲俯身哑铃划船转腰卷侧腹提铃体侧屈坚持就是胜利/
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