浅谈大连地区高中运动员110m栏的训练和发展

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1、浅谈大连地区高中110m栏运动员的训练和发展近况大连长兴岛高中：沈正辉跨栏跑是田径项目中技术性较强，动作较复杂，全身协调配合，对速度、力量柔韧、灵敏、耐力等素质要求较高的项目。在诸多的跨栏跑项目中，110米栏最具代表性在我国的的110米栏发展中以90年代的李彤和近几年的刘翔最为代表。可以说刘翔在经历T2004的辉煌、2008年的低谷直至如今2012年的再创辉煌。作为我们高中的业余训练其训练目的主要目标是使有体育特长的学生走向史高的学府，为此高屮阶段田径训练不同于专业队训练，也不同于院校高水平运动队的训练。主抓学习的同时再抓业余，另外由于受经费、场地、师资

2、等影响，通常很难进行周期性的长期训练。笔者现就近十年的训练经验来对高中11om栏运动员的训练作一探讨。一、运动员的选材110米栏运动员一般选择身材较高、短跑速度快、柔韧性和协调性好、作风顽强的学生入队。二、训练计划的制定基础训练阶段：主要任务是以发展专项素质为主的全面身体素质训练，其中包括：各种柔韧性练习及专项辅助练习，约占30%；力量训练约占30%；各种跑、跳训练约占40%。其中重点要指出的是青少年力量训练中的核心力量训练，这样可以不断增强学生的平衡能力。基本技术训练阶段：主要任务是以发展跨栏技术为主，同时，发展学生的专项素质。在训练中，技术及专项素质

3、约占60%,力量及其它素质约占40%。赛前训练阶段：主要任务是强化全程技术，提高成绩。其中,技术训练占70%,其它素质约占30%。三、跨栏技术与节奏的训练本人通过教学以及学校田径队训练得到以下几点看法。由于招生的原因在大连地区很难招收到有初级训练阶段的跨栏运动员，所以只能是在其上高中后现培养。在初学阶段，必须做大量跨栏专门练习和灵活性、柔韧性练习,经过本人的经验积累，现将常用的一些训练手段介绍如下：（一）专门练习1•侧对栏架，做起跨腿外展、环绕、内收练习。要求边收小腿边环绕，膝部略高于踝部动作快折，拉至正前方迅速下踏。重点是个关节的夹紧。2•摆动腿做收、

4、摆、踏的完整动作，跑动中栏侧摆动腿，起跨腿分解练习（6・8栏），起跨上栏时摆动腿的高抬动作。重点是摆动腿在过栏后的积极下压，可做原地的摆动腿、起跨腿的完整动作。3•栏侧压腿、屈腿压、直压腿、仰卧拉腿练习、跨栏坐、跨栏坐起左右转骯练习、双人分腿互拉练习、双脚并拢、两腿成、双手压腿练习、走栏练习重点是每个动作的认真、细节到位养成良好的习惯性动作。4•学习跨栏跑的正确节奏：从跑开始，注意速度，形成正确的节奏。如高屮心大步快速跑;低栏架缩短栏间距，强调摆动腿高抬动作和起跨腿折叠外翻提拉动作。5•改进跑跨和跨跑的能力：如不定间距固定栏高、不定栏高固定距离；或釆用相

5、同栏间距逐渐增加栏高等不同手段6重点应掌握的是蹲踞式起跑至第一栏的熟练程度。（二）上肢、腰腹、协调性、力量、柔韧等身体素质练习1・实心球的前、后抛或左、右侧抛；单腿跪膝前抛、仰卧收腹前抛、双腿夹球上抛；弓箭步作左右传球练习。2利用双杠进行悬垂练习；利用健身球进行平衡性练习3.肌肉的拉伸性训练拉肌肉既是柔韧练习，也是力量练习。在进行这项练习时，要尽力让运动员有一个主动用力的过程，通过给他一些阻力，把力量训练融入到其屮。在用力往下压的过程屮，尽力将肌肉拉长，同时肌肉也在用力地收缩，从而形成一个对抗练习，即在拉肌肉的同时,进行了力量训练。4、橡皮带练习双人抗阻

6、力快速高抬腿30米左右；弓步单腿拉胶带抬腿练习；抗阻力胶带攻栏练习。（要求摆动腿加阻力收抬,过身体重心后，减阻力追使摆动腿加速抬摆。）；单腿抗阻力前、后直摆练习；体前屈，双臂拉橡皮带做外展、内收练习。5•在力量训练中主要采用训练手段包括：背负杠铃片仰卧起坐+徒手快速对抗仰卧起坐、背负杠铃片俯卧抬上体+徒手快速对抗俯卧抬上体、仰卧腹部负重练习、俯卧腰背部负重练习、杠铃高翻、杠铃半蹲起、仰卧加压腿上抬、俯卧加压腿上抬、原地摆动腿慢动作模仿过栏练习、负重高抬腿跑练习。通过上述训练方法手段安排可以充分体现a、即力量训练的过程同时又是对神经系统进行刺激的过程；b、

7、通过和对少的量、相对高的强度的力量刺激，增强运动员的神经对其肌肉的控制能力；C、力量训练与速度的结合达到提高神经控制肌肉进行快速运动的能力，这种结果正好符合110m栏的专项要求。二、大连地区高中运动员110m栏发展近况众所周知，田径运动是竞技体育领域里的一个大项,具有影响范围广的特点。它是衡量一个国家体育运动发展水平的重要标志Z•,随着刘翔在世界大赛上的优异表现让更多的国人认识到了110米栏这个项目，更多的人热爱这个项目。但是从现今的情况来看基层学校对跨栏运动的发展与刘翔的崛起却恰恰相反，跨栏的专项成绩每况愈下，已经有前些年的多数二级运动员以上成绩下降至

8、只有一名甚至没有的局面。是什么原因造成这样的局面呢？简单的分析一下原因无非如下：