力量训练的特征分析

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1、力量训练的特征分析1引言重量训练常是运动项目中最被谋导与于谋解的。重量训练应是“肌力健康体能”的同意字，因为他是加强肌肉力量的最有效方式。然而却常被一般人错误地贴上“造成四肢发达”“反应迟钝”等现彖的标签。谣言和错误的访问故事数十年来使得这个极冇价值的运动方式让许多人望而却步。研究人员花了无数时间解释并示范适度重量训练的极高价值，并以运动员的运动本领与技巧展示了适当的重量训练肯定地提升运动能力及选手衣现，包括跳跃能力、推掷远能力、爆发力等，此外，能力状况佳的运动者受伤儿率极低，而受伤的复原亦将因此加速完成。2研究方

2、法2.1本文采用文献资料研究法3研究结果与分析3.1神经一肌肉的生理适应3.1.1实例在开始重量训练的前4-6周的肌力进步是因神经一肌肉的生理适应而來，并非肌肉组织长人。因为肌肉有两种作功方式：iso-metric等长收缩，表示R产生张力，不改变长度的方式。isotonic等张收缩，肌肉长度改变，而冇物理功的产生（功二施力*方向）等张收缩,通常指重量训练而言，重量训练即应用“超负荷原理”。在等张收缩中，收缩时间和休息时I'可可以改变，如1：k在休息吋，新鲜的带氧血可以流入作功肌群中，而肌肉作功吋间可长于在等长收缩中

3、。肌力与肌纤维面积成正比，肌力与肌纤维长度有关，大部分约1：3至1：4。而且同一人体的肌力群间力量亦不相同。绝对肌力值约6公斤/平方公分，肌力相对值和绝对值的差，只在压力存在下才表现出来。肌肉的疲乏主要在与中枢神经系统连接Z中而非肌肉本身。女性肌力通常约男性的2/3。两性的肌力差和其FI用及训练状况有关。咀嚼肌的力差小（约20%）但前臂弯曲肌和仲展肌的力差就高达45%。肌力和年龄冇关，男性肌力顶峰（100%）约20-30岁,少年期的男女则几乎无肌力的差。少年的肌力上升很快，在20-30岁间稳定上升，而厉开始卜•滑，

4、在这期间，重量训练可以扮演一个重要角色來减缓肌力衰退Z势。肌力的增强可由对强大阻力的几个重复而达成。循环能力的增强可由对阻力的高次数重复而达成。所有人体牛理系统的训练法则皆相同训练所提供的刺激需大丁常牛活的负担刺激。口常生活通常只用人体肌力极限的20%-30%,而硏究显示，要刺激肌力与肌力大小的增加，至少需用力至单次肌力极限的60%。3.1.2基本训练原则：力量训练与适应的科学原则必须先提到三个原则，SAID原则，渐进式超负荷原理，专一性原则。SAID原则:SpecificAdaptiontoImposedDema

5、nds原则说明各个人体生理系统对运动的种类、强度、时间长短冇各不相同的专一性反应与适应。渐进式超负荷原理（PROGRESSIVEOVERLOADPRINCIPLES）:应用于人体的训练负荷必须和缓地逐渐捉高以达理想的适应效果，并避免过度训练或体能透支。专-•性原则：动作专-•性.生理机能专一性。所有新学员，起始的初步课表规划重点在先增进心血管健康体能，因为没有强而有力的心肺及血管系统，重量训练可能是极有压力的。重量训练能被有效运用前，学员应能从事15分钟以上前述的有氧运动，足够训练强度Z下。而较强壮希望加强肌力及全

6、身动力的学员，“周期性训练将有所助益，以4-6周神经与肌肉适应训练开始，再来7-12周作功量10次重复的增大类型训练。笫3周期肌力训练则以3组6次重复，纟H.间休息较长约3分钟方式进行,之厉可再进阶至肌力和全身动力的训练,而以较短的时间，较低的训练频率，加强基础动力动作如“蹲举、卧推〃。现在的动力性运动员及教练已普遍认为全队的肌力是决定成功的一大条件，当然，技术及战略为现代运动竞技的必需，但再加上强而有力的运动员，则造成一支难以抵挡的队伍。肌力发展有许多不同的理论，某些有科学实据，有些则是多年以讹传讹，但有大多数都

7、承认的是:在训练中，运动者应尽址使用徵召较多的肌纤维。然厉将这些肌纤维超载以造成增人。初练者对任何动作应使用能完成推起次数(REPETITIONS)的重量，而不至于太挣扎费力。一个瘦的人若想增重，应每个动作8-12次做3-4组(SETS),如此对增加肌肉净值量(MUSCLEMASS)效果最好而调整肌力，使肌肉结实则应做耐力取向的10-15次。同一肌群的重量训练，不应冇多于每隔一天一次的安排。初学重量训练者，开始的1或2周，应操作每个动作中等垂量10个重复次数。大肌肉样可做2组，如仰卧推举或蹲举，这是适应期。笫4周开

8、始可做2组，以较轻重量暖身做第一组，接近全力的重量做第2组。6周后，各个动作各做3组，第3组冇良好的出力作功。学员力量增强时，应略微加重重量以获得足够的阻力来进行重复的次数。动作须在完整范围内，做足(不可借力)重复次数之间可极短的暂停，每组间依程式种类可冇30秒至3分钟不等的休息。告知学员，用力做动作前后当中，不可憋气,若呼吸非规律性的，将口打开以免在肺脏内