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1、分析提高肌肉力量训练的思考时间:2010年06月06日来源:职称论文网作者:未知点击:170次 本文着重从肌肉的生理结构、训练的方法、训练后的放松以及营养饮食等方面来阐述如何提高肌肉力量。 一、肌肉的生理结构 肌肉是由成束排列的肌细胞组成,肌细胞外形呈细长圆柱状,又称肌纤维,是肌肉功能的基本单位。肌肉主要有前外侧群、后群和内侧群,这些肌肉群维持机体的下蹲、起立、弯曲、内旋、外旋等动作。经过训练,可使肌纤维增粗,导致肌肉横断面增大,肌毛细血管网增多,肌结缔组织增厚,肌糖元增加等,这些都有助于增大肌肉的收缩力量。 二、运动训
2、练的方法对腿部肌肉力量的影响 运动生理学表明:最大力量的提高主要取决于肌肉的生理横断面和肌肉协调能力的发展与改善。 1.大重量、低次数训练 1~5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6~10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10~15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。针对不同的项目所需的肌肉力量的不同,选择合适的强度进行练习。但在训练中极强的负荷要慎重运用或少用,目的在于减轻运动员的心理负担
3、和阻止受伤,对今后的训练产生负面的影响,这样的训练一般每周穿插1~2次。 2.多组数,多次数 每次专门抽出一定的时间集中锻炼某个部位,每组动作重复做4~8次,每个动作做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到股份饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张、以及肌肉外形上的明显粗壮等。把最后几组做完,才可能促使肌肉横断面增大。高水平运动员的间歇时间一般2~3分钟即可,力量水平较低的运动员可适当延长,间歇过程中,可做一些轻微活动和放松练习,加快恢复。 3.等长练习
4、 训练中等长练习也称静力练习。训练实践证明:等长练习能很好地增长肌肉的力量。美国、俄罗斯、丹麦、新西兰等国家科学家对静力练习进行了研究和实验,指出静力练习对发展绝对力量和力量耐力都有很好的效果。一些教练也把静力练习运用到专项训练中去,取得了可喜的成功。如美国的康西尔曼博士,他根据项目的特点,科学地运用静力练习法,使他所带领的游泳队多次获得世界冠军和打破世界纪录。另一名美国著名的游泳教练J·卡乌西勒蒙,也是由于在训练中采取了静力练习,使他的学生在美国冠军赛上曾五次打破了世界纪录。 4.退让练习 在很多练习中,采取退让练习也能很
5、好地增强肌肉力量,还能把时间充分地利用起来。例如,在举哑铃时,慢慢地举起,再慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。在放下哑铃时,一定要控制好速度。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就以为完成了任务,然后很快地放下,浪费了增强肌肉力量的大好时机。退让练习以违反习惯的方式实施练习,更能提高中枢神经系统向肌肉发放冲动的频率和强度,动员更多的运动单位参加工作,从而能更好地增强肌肉的力量。 三、训练后的休息与营养饮食 在每一次训练后,都要进行放松练习,要留有充分的时间进行休息,只有充分的放松才能更好地进行下一次练习。放松练习除采取推、揉捏、
6、抖动等自我按摩外,还可以在球跳、委中、阳陵泉、足三里、昆仑,三阴交等穴位处适度按压,以利于消除疲劳,减轻肌肉的酸痛反应。队友之间还可以采取互相踩压肌肉群的方式进行放松练习,使肌肉能够充分的放松。 在运动训练期间,合理加强运动员营养,确保机体代谢所需要的一切营养素供给,以促进训练水平的提高。在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达到高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。其他的一些物质(如维生素、糖、无机盐)也要及时的补充,但要注意的是训练后不要马上吃东西,至少要等20分钟。 人体的力量素质是运动中的重要指标之一,如何提高肌肉力量依
7、然是我们体育工作者亟待研究的问题。即使条件有限,我们也要因时因地,在每一次训练中充分利用现有的条件,对学生进行肌肉力量训练,使学生的力量素质有最大限度的增强,从而提高运动成绩。 参考文献: [1]南仲喜.身体素质训练指导全书[M].北京:北京体育大学出版社,2003. [2]耿培新.体育与健康[M].北京:人民教育出版社,2007. (作者单位:辽宁省朝阳县职业中专)参考文献[1]成和群,评价学中的理论分析中国期刊网www.zhongguolunwen.com2004,8.[2]孙玉.发展性评价的现实意义.延边学院学报w
8、ww.alllw.com2008,3.引自http://www.alllw.com/tiyulunwen/060631H02010.html[3]秦刚天.浅谈我国农业科技与教育.信天学院学报2005,3.[4]RosaEM,Kramer,Associationb
