步频与步幅的训练方法

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1、步幅与步频的训练方法步频、步幅和训练是提高短跑运动员速度的关键，训练中无论是发展运动员的素质，还是提高奔跑能力，或是改进跑的技术，其目的都在于提高运动员的步频、步幅能力。因此，步频、步幅训练备受人们重视。然而，实践中发现，许多基层教练员对如何提高步频与步幅，训练中可采用哪些方法手段等基本知识，缺少必要的了解和掌握，致使他们训练目的不明确，训练方法手段的选择不科学，结果训练事倍功半。下面根据多年的教学训练实践经验，就步频、步幅训练方案和训练方法手段等问题作一个介绍，供参考。一、提高步频、步幅训练方案发展运动员的速度，需提高运动员的步频、步幅

2、能力，根据速度的定义：V=S/T，可得出速度下列关系式：V=L×F（速度=步频×步幅）。从该数学表达式中可以看出，步频、步幅与跑速存在头着正比关系，也就是说，当步幅不变时，增加步频就会提高跑速，或当步频不变时，增加步幅也会提高成绩。当速度达到一定值时，步频、步幅又存在反比关系，实践中往往出现这种情况，即步频加快了，晃幅却减小了。这种相互依存、相互适应、相互制约的辩证关系，要求教练员必须根据运动员的技术特点和训练水平，首先要明确训练方案，是增加步频还是增加步幅，或是两者都增加，然后制定整个训练计划方案。提高步频与步幅一般有五种训练方案。（一

3、）步幅不变，提高步频；（二）保持步频，提高步幅；（三）增大步幅，同时提高步频；（四）适当降低步频，增大步幅；（五）适当缩小步幅，提高步频。上述五种方案适应于不同技术特征、不同运动水平的运动员，训练实践中运动员究竟选用哪种方案，教练员应在全面评价运动员技术特征、步频能力、步幅能力、身体素质的情况下，制定符合运动员实际的，提高跑速行之有效的方案。二、训练方法与注意事项(一）发展步频训练方法1、原地快速踏脚练习，或原地快速高抬腿、支撑高抬腿；2、原地最快速度摆臂练习，持续时间5、10、15秒，或随节拍器（或击掌）的变化，做快慢交替的抬腿与摆臂练

4、习；3、快速小步跑、快速半高抬腿小步跑、快速小幅度车轮跑；4、支撑最快速度频率跑，持续时间5、10、15、20秒；5、10米、20米、30米快速单足跳（计时计步）；6、行进间快速小步跑、高抬腿跑、后蹬跑过渡到加速跑；7、高频率跑、匀加速频率跑、碎步快频率跑；8、20米、30米加速跑、追逐跑，20米、30米行进间快频率跑，缩短步幅、加快频率的“短格跑”；9、下坡跑、顺风跑、牵引跑；10、跨栏的专门练习、跨低栏等。（二）步频训练注意事项1、步频训练要安排在运动员体力充沛时进行；2、发展运动员的步频能力时，要保证练习的质量，强调练习动作的协调与

5、放松，练习时以运动员不产生疲劳为标准；3、训练时要经常变换练习的方法、练习的条件与环境；4、要根据训练任务，结合运动员的实际，选择不同的训练方法，优化组合训练方案。（三）发展步幅的训练方法1、原地支撑送髋练习，持续时间5、10、15、20秒，负重摆腿送髋练习；2、拉橡皮带摆腿送髋练习，拉橡皮带高抬腿车轮摆；3、髋关节各种静力性、动力性柔韧练习；4、后蹬跑、负重后蹬跑，车轮跑、负重车轮跑；5、放松大步跑（50米、60米、80米、100米）；6、上坡跑、逆风跑、负重跑；7、负重弓箭步换腿跳；8、各种级跳、米跳；9、加大步幅，保持步频的“长格跑

6、”。（四）步幅训练注意事项1、发展步幅能力一定要注意提高和改善运动员跑的蹬摆技术、着地缓冲和送髋技术；2、要加强运动员下肢关节灵活性、韧带柔韧性、肌肉协调性的训练；3、要不断提高运动员蹬摆动作的力量和速度。一、高凳练习,发展腿部力量同时发展臀部和股四头肌的力量练习方法与步骤:(一)站在一个大约平膝高的木凳上,使体重在左脚上,然后将身体重量转移到左脚跟,右脚放松并稍微保持在身体后方。(二)屈左腿降低身体重心直到右脚的脚趾接触到地面,保持体重在左脚。(三)左脚跟和左腿用力伸直,左腿回到开始姿势。一定要保持身体正直,两手在身体两侧。(四)重复以

7、上练习,然后换右腿。(五)每周2～3次,每次2～3组,每组15～20次重复,2～3分钟的恢复时间。二、单腿蹲起,发展股四头肌和臀大肌力量,同时发展腿部爆发力(一)左腿在前,右腿在后站立,前后约有胫骨长的距离。(二)抬起右脚,右脚脚趾距离地面约8～10厘米。(三)屈左腿降低身体重心,直到大小腿夹角90‘然后起身,身体保持正直,如此反复。(四)每周2～3次,每次2～3组,每组15～20次重复,2～3分钟的恢复时间。改善短跑的步频和步幅的方法步频和步幅是决定短跑速度的主要因素,它们相互影响、制约,对立统一。改善步频和步幅是提高短跑速度的关键,其

8、练习方法是多种多样的、下面介绍一些主要练习方法。改善步频的练习方法： 　　1.原地快慢交替摆臂　　摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡,促进支撑腿的后蹬,同时也促进腿的摆动频率。　　方法:原地站立,