体育田径考前训练

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1、体育田径考前训练3月23日1、准备活动：250米4圈、柔韧训练、跳：跨步跳50米×5次每组×3组、立定跳远×15次、俯卧撑25只一组2、快速跑:600米×1次间歇10分钟后300米×2次间歇6分钟每次、间歇10分钟后100米×3次（间歇5分钟）3、起跑练习：40米×6-8次4、肋木举腿：10只×3组、引体向上：6只×3组、俯卧撑：16只×3组5、放松大小腿肌肉、放松手臂肌肉、5-10分钟。结束训练。3月24日1、准备活动：250米4圈、柔韧训练、2、跳跃练习：130米后蹬跑×8次、80米立定跳×8次3、力量：半蹲90×12×2--130×10×1--170×8×1、直立弯举（2

2、×7.5）×8次每组×3组、指抓铅球4KG×左右手各10次每组×3组、卧推（2×15）×8次每组×4组、快速仰卧起坐30次每组×4组、背肌15次每组×3组、橡皮带腿屈伸15次每组×3组4、放松跑：250米×4圈、结束。3月25日1、准备活动：前面慢跑过去，爬山1次，柔韧练习2、越野跑：按照以前路线进行×1次（间歇15分钟）3、变速跑：250米×6圈每组×1组4、铅球练习：前后抛铅球各×12次×1组、徒手动作练习、考试动作练习5、放松10分钟、结束。3月26日1、准备活动：250米4圈、柔韧训练、立定跳远×10次每组×3组、摆臂练习44次每组×4组2、快速跑：300米×3次（间歇

3、8分钟）3、力量：半蹲90×10×1--130×8×2--150×6×1、引体向上8次×2组、硬拉110×8次每组×3组、4、耐久跑：250米×10圈5、放松全身肌肉、结束3月27日1、准备活动：250米4圈、柔韧训练、爬山1次2、越野跑：路线相同1次3、铅球训练4、冲刺跑：80米×4次、40米×4次5、放松、结束3月30日1、准备活动：250米4圈、柔韧训练、跳：跨步跳50米×5次每组×3组、立定跳远×18次、俯卧撑30只一组2、快速跑:600米×2次（间歇10分钟）300米×2次间歇7分钟每次、间歇10分钟后100米×1次（计时跑）3、起跑练习：40米×6-8次4、肋木举腿

4、：10只×3组、引体向上：7只×3组、俯卧撑：18只×3组5、放松大小腿肌肉、放松手臂肌肉、5-10分钟。结束训练。3月31日1、准备活动：250米4圈、柔韧训练、2、跳跃练习：150米后蹬跑×8次、80米立定跳×7次3、力量：半蹲90×12×2--140×10×1--180×7×1、直立弯举（2×7.5）×8次每组×3组、指抓铅球4KG×左右手各10次每组×3组、卧推（2×15）×8次每组×4组、快速仰卧起坐30次每组×4组、背肌15次每组×3组、橡皮带腿屈伸16次每组×3组4、放松跑：250米×4圈、结束。4月1日1、准备活动：前面慢跑过去，快速爬山1次，柔韧练习2、越野跑

5、：按照以前路线进行×1次（间歇15分钟）3、变速跑：250米×8圈每组×1组4、铅球练习：前后抛铅球各×12次×1组、徒手动作练习、考试动作练习5、放松10分钟、结束。4月2日1、准备活动：250米4圈、柔韧训练、立定跳远×12次每组×3组、摆臂练习46次每组×4组2、快速跑：300米×4次（间歇8分钟）3、力量：半蹲90×10×1--130×7×2--150×5×1、引体向上8次×2组、硬拉110×8次每组×3组、4、耐久跑：250米×13圈5、放松全身肌肉、结束4月3日1、准备活动：250米4圈、柔韧训练、爬山1次2、越野跑：路线相同1次3、铅球定点定距离比赛：10米点4、

6、计时冲刺跑：80米×6次、40米×4次（蹲踞式）5、放松、结束4月6日1、准备活动：250米4圈、柔韧训练、跳：跨步跳50米×5次每组×2组、立定跳远×20次、俯卧撑30只一组2、快速计时跑:800米×1次（间歇12分钟）300米×1次间歇7分钟每次、间歇10分钟后100米×1次（计时跑）3、起跑计时练习：40米×6次4、铅球练习：若干次5、肋木举腿：11只×3组、引体向上：7只×3组、俯卧撑：20只×3组6、放松大小腿肌肉、放松手臂肌肉、5-10分钟。结束训练。4月7日1、准备活动：250米4圈、柔韧训练、2、跳跃练习：150米后蹬跑×8次、80米立定跳×7次3、力量：半蹲9

7、0×12×2--140×10×1--180×7×1、直立弯举（2×7.5）×8次每组×2组、指抓铅球4KG×左右手各10次每组×3组、卧推（2×15）×8次每组×3组、快速仰卧起坐35次每组×3组、背肌20次每组×2组、橡皮带腿屈伸16次每组×2组、铅球下推匝地练习：左右手各8次每组×2组4、起跑计时练习：40米×75、放松跑：250米×4圈、结束。4月8日1、准备活动：前面慢跑过去，快速爬山1次，柔韧练习2、越野跑：按照以前路线进行×1次（间歇15分钟）3、变速跑：250米×8圈每组×1组