经典训练-俯卧撑

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1、窄距俯卧撑锻炼臂力宽距俯卧撑锻炼胸大肌6周内让你能连续做满100个俯卧撑。俯卧撑实乃吾辈的强身健体和自卫必备绝技，但俯卧撑练起来实在困难，像我这样一次只能勉强做10个姿势标准动作到位的俯卧撑的童鞋估计为数不少，如果一次性能够高速度高质量地做满100个俯卧撑，我们不需要像鬼佬一样携带杀伤性武器，即可保证在危险面前全身而退，比武林高手还武林高手，何乐而不为呢？第一百下俯卧撑说：为达到我这个目标，我们需要的只是一个完美的计划，一些适当的规则和每周30分钟的训练。 我们要练习俯卧撑！　　首先你必须完成练前测试（InitialT

2、est），然后根据自己的等级在六周的详细计划中找到适合自己的方案进行练习。每天分5个步骤，中间休息时间的长短和俯卧撑次数都有非常科学化的设定。立志做到100俯卧撑的朋友一定要去看看初步测试在你决定投入并开始百俯卧撑项目前，你应该获取一些医学信息，从你们的医生听一些建议，并开始俯卧撑测试。这个测试将识别出你的当前健康级别，并确定该怎么开始起始并如何计划你们的俯卧撑训练程序。  俯卧撑的年龄段与等级测试表年龄<40岁40-55岁>55岁段位标准俯卧撑次数1 0-5 0-5 0-52 6-14 6-12 6-10315-29

3、13-2411-19430-4925-4420-34550-9945-7435-646100-15075-12465-997150或更多125或更多100或更多 　　打印上面的测试表，并开始测试，开始尽量做标准姿势的俯卧撑。请不要打折扣或搞欺骗-如果从错误的级别开始执行，你会很快放弃训练。测试的结果可能会让你自卑，但是请相信，如果你实现手臂力量的最有效增长，诚实是最好的决策!当你在地板上努力练习，做到大汗淋漓、精疲力竭后，你的手臂上可能还在颤抖，请动手做一个笔记（或在内心做，随便），记录你到底能作多少下俯卧撑。比如， 

4、我第一次测试，我刚好能做到19下连续标准的俯卧撑。在开始第一星期的训练前，我建议你花一些时间段，使自己熟悉训练程序并且从测试的精疲力竭中恢复。每周，你将被要求做三次艰苦训练-星期一，星期三，星期五，给我好好的练。别忘记你在测试中做了多少下俯卧撑，如果你仍然想改进你的肌肉力量和健康水平，就必须继续学习。如果你极为关注你的在左列的排名那其实是没有必要的。 1到7段只是当前的健康水平的指导指标，能作为与你自己或朋友、家人、同事作为比较工具。大多数人在2、3段，这是一个俯卧撑计划中比较好的出发点。如果你是1段，你可能有必要到“

5、什么是俯卧撑”一页去思考是否要选择俯卧撑做练习。如果你是6，或7段，或许你需要一个更有挑战性的健身计划（俯卧撑算啥啊，哥们我太强了）?第一周完成了初步测试后，是不是很想开始训练计划呢？太棒了！让我们开始。如果你在测试中只能做5个或更少的俯卧撑，请根据列1的建议来训练。如果你能完成6到10个俯卧撑，列2正等着你。10个以上?你太强悍了!列3是你正在寻找的练身大计。例如:假设你只能做8个俯卧撑。请看第二列，第一天请从级别1（7个俯卧撑）开始，以60秒为一个休息周期，继续向第二级挑战（另外7个俯卧撑）。60秒休息后，继续级别

6、3（5俯卧撑）和级别4（4俯卧撑），然后完成级别5，并在不吃力的情况下尽可能多的做连续俯卧撑（至少5下，但也不能太多否则会损坏肌肉）。 60秒休息作为每个级别中间的穿插环节，这将让你顺利完成练习。但我敢保证下面的练习任务更加艰巨。请在第二天用一个休息日犒劳下自己，下面要面临第三天的练习计划。我发现星期一，星期三，星期五的练习设计非常有效，这能够让我们能够充分利用周末时间做好休息和恢复，以便为下阶段的训练计划做准备。请自由调整练习计划以便能够配合你繁忙的工作周期，但是请确保你在联系日之间有足够的休息。 第一周:请根据你的

7、测试结果选择适当的训练列第一天每个级别之间休息60秒（如果需要还可以增加） 5次以下6-10次10次以上级别12710级别22710级别3258级别4246级别5尽量做，但不少于3)尽量做，但不少于5)尽量做，但不少于7)第二天每个级别之间休息90秒（如果需要还可以增加）级别14912级别23812级别32610级别42510级别5尽量做，但不少于4)尽量做，但不少于7)尽量做，但不少于10)第三天每个级别之间休息120秒（如果需要还可以增加）级别151015级别24813级别34810级别43510级别5尽量做，但不

8、少于5)尽量做，但不少于10)尽量做，但不少于15) 　　你在第一周应该已经达成工作计划并轻松达到目标，这样你就能充满希望的开始第二周的练习。然而，有可能你会因为特殊原因调整了训练计划，我将建议你要么重新测试，要么再从第一周的训练开始。你很可能会为你现在的强壮感到吃惊，并顺着第一周的势头急切开始第二周的训练。如果你已经就绪，请看第