居民膳食指南

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1、做自己的营养医生------中国居民平衡膳食宝塔付　彪李　媛　媛王　均　瑶高秀敏世界卫生组织公布：人类1/3的疾病通过健康管理可以避免；1/3疾病通过早期发现可以有效控制；1/3的疾病通过信息的有效沟通可以提高治愈率。哈佛大学公共卫生学院疾病预防中心研究表明：通过有效进行健康管理，改善生活方式，80%的心脏病与糖尿病、70%的中风及50%的癌症可避免健康疾病处于低危险状态进入疾病危险状态发生早期改变出现临床症状不同的预后疾病临床干预预防干预应该从这里开始未雨绸缪到此处已经为时过晚!油脂类25g奶及奶制品类100g豆及

2、豆制品类50g畜禽肉类50---100g鱼虾类50g蛋类25---50g蔬菜类400---500g水果类100---200g谷类300---500g我国居民平衡膳食宝塔（每人每日建议摄入量）营养素人体需要七大营养素：蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水和膳食纤维。食品分类根据食物的来源及其营养特点，大致分为五大类：第一类：谷类－粮谷与薯类。包括米、面、杂粮、甘薯等。第二类：肉类－畜、禽、鱼(水产)类、蛋类和奶类。第三类：豆类及其制品，包括大豆、杂豆以及各种豆制品。第四类：蔬菜与水果，包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果

3、等。第五类：纯热能食物，包括食用油脂、食用糖和酒类等。关于主食谷类包括大米、小麦、玉米、高粱、荞麦等。谷类的精制使其中矿物质和维生素的含量下降70％以上，膳食纤维基本损失粗细搭配，粗粮可提供较多膳食纤维和B族维生素多吃薯类，营养全，补充膳食纤维粗粮每天不超过所吃食物的1/3蔬菜分类1、叶类菜：菠菜、油菜、韭菜、雪里蕻、蒿菜、白菜；2、根茎类：胡萝卜、藕、马铃薯、山药、芋头、葱、蒜、竹笋；3、瓜茄类：南瓜、番茄、西葫芦、丝瓜、黄瓜、茄子、冬瓜；4、菌藻类：包括菌类及藻类；5、鲜豆类：四季豆、扁豆、毛豆、豌豆。蔬菜、水果

4、种类齐全：花、瓜、果、根、茎、叶、菌类都要有。不同颜色：含有不同营养素。数量充足：每日吃足量的蔬菜水果畜、禽、鱼类食品的营养价值包括肌肉、内脏及其制品提供优质蛋白，但蓄肉脂肪及胆固醇较高，且为饱和脂肪酸，禽肉多为不饱和脂肪酸，适合心脑血管疾病选择原则：吃四条腿的不如吃两条腿的；吃两条腿的不如吃没腿的.奶奶类是一种营养成分齐全、组成比例适宜、易消化吸收、营养价值高的天然食品，是补钙的主要来源。脱脂奶、无糖奶、酸奶晒太阳，补VD，促钙吸收，隔玻璃不可以豆类及豆制品营养价值高---植物性蛋白质的好来源，俗称“植物肉”，蛋白

5、质30%以上。大豆异黄酮—弱雌激素作用，降胆固醇，清自由基。大豆卵磷脂–乳化、分解油脂，保持血管通畅。油两勺半/天高脂血症两勺坚果---看不见的油脂少盐攻略少吃盐腌制品；少放酱油；4克盐，2克食物中得；一啤酒瓶盖。肾病及高血压半瓶盖饮食原则在种类和数量上平衡的原则；在一周，一月的时间内找平衡。平衡膳食顺口溜:一袋奶，一个蛋,要有米面和稀饭。蔬菜水果不要断,主食要占一大半。鱼不多，肉不多，每天也就2两多。天天生活算一算,健康快乐永相伴。