居民膳食指南

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1、居民膳食指南12345《中国居民膳食指南》(2007)一般人群膳食指南适于6岁以上正常人群特定人群膳食指南平衡膳食宝塔6一般人群膳食指南一、食物多样、谷类为主，粗细搭配除母乳外，没有一种食物能供给全部营养素食物可分五类：其营养成分不尽相同食物多样化才能摄人更多有益的植物化学物质没有不好的食物，只有不合理的膳食关键在于平衡——量的概念十分重要78910植物化学物质西兰花、卷心菜等十字花科植物含有的异硫氰酸盐，可防癌：胃癌、食管癌、肺癌植物性食物含有的黄酮类化合物有抗氧化、抗过敏、消炎等作用，有利于高血压等慢性病的预防。11蛋白质互补作用、氨基酸、短板效应大豆(64)：3

2、玉米(60)=7612谷类为主是平衡膳食的基本保证谷类食物中碳水化合物一般占重量的75％～80％，蛋白质含量是8％～10％，脂肪含量1％左右，还含有矿物质、B族维生素和膳食纤维。谷类食物是世界上大多数国家传统膳食的主体，占我国膳食结构中的49.7%，因此又称为主食。13谷类种类及意义谷类包括：小麦、大米、玉米、高粱、小米、薯类等。供50%~70%热能、55%蛋白质及无机盐和B族维生素。14粗粮比细粮好15粗细搭配一是要适当多吃一些传统上的粗粮二是不要精加工误区大米、面粉越白越好（吊白块）吃碳水化合物容易发胖：肥胖——能量过剩主食吃得越少越好：葡萄糖16谷皮膳食纤维B族维

3、生素微量元素胚乳淀粉蛋白质胚芽B族维生素维生素E脂肪谷的结构17二、多吃蔬菜、水果和薯类含有较丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其它生物活性物质红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和水果水果中的糖、有机酸及果胶等又比蔬菜丰富。水分多、能量低对保护心血管健康、增强抗病能力、预防某些癌症等有重要作用18洗涤方式：先切后洗，浸泡时间过长---维生素C严重丢失烹调方式：加热时间过长，烹调后放置时间过长---维生素损失措施：先洗后切，现炒现切；急火快炒，现炒现吃；开汤下菜19蔬菜、水果和薯类的意义对癌症、心血管疾病和Ⅱ型糖尿病有预防作用（类胡萝卜素、维生素C、类黄酮类化合物

4、、异硫氰酸盐及有机硫化物等，矿物质）有美容、减肥作用膳食纤维：包括纤维素、半纤维素、果胶、木质素、菊粉等，25g一30g，意义吃水果时间：成年人为了控制体重，可以在餐前吃水果（柿子等除外）薯类有红薯、马铃薯、木薯、芋薯(芋头、山药)等，抗性淀粉20212223三、常吃奶类、豆类及其制品含钙量高，是最好的天然来源优质蛋白质奶粉鉴别：堆、捻、冲、尝乳糖不耐受者贫铁食品24豆类及其制品的营养价值含丰富的蛋白质：含40％，富含赖氨酸，是优质植物蛋白脂肪：不饱和脂肪酸占85%，亚油酸高达50%碳水化合物：“胀气因子”喝豆浆必须煮透25四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉含优质蛋白质、脂

5、溶性维生素和矿物质吃多不利，注意种类，少吃猪肉，特别是肥肉26相关知识四条腿二条腿一条腿老鸡选择，鸡蛋科学评价胆固醇肉类鉴别后熟红肉不超过80克鱼鉴别冷冻2728五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食29相关知识为什么要食用烹调油脂肪酸比例花生油真假鉴别远离反式脂肪酸：冠心病油炸食品不宜多吃碘盐30脂肪与健康-脂质代谢紊乱细胞膜流动性血栓形成大脑发育预防心血管疾病能量肥胖免疫某些肿瘤抗肿瘤脂质有助于机体健康，关键是摄入数量适宜和质量良好的脂质同时保持各种脂肪酸之间的平衡。+女性生育31六、食不过量、天天运动，保持健康体重32饭吃八分饱近年来,生物学家在延长动物寿命方面取得了

6、重大成果:(1)应用选择性繁殖的方法,将果蝇的寿命延长了1倍。(2)通过抑制一种叫age-1的基因活动,使线虫的寿命增加了70％。(3)喂饲啮齿类动物超低热量饮食,使其寿命相当于人类160岁。33正常饮食低热量饮食平均寿命50d90d最高寿命100d139d正常饮食低热量饮食平均寿命23m33m最高寿命33m47m正常饮食低热量饮食平均寿命33m45m最高寿命54m69m34脑力劳动者和活动量较少者应加强锻炼，开展适宜的运动如快走、慢跑、游泳等1，3，5，735适宜身体活动量（6千步）＝2千步每日基本活动量自行车7分钟拖地8分钟太极拳8分钟中速步行10分钟＝1千步＝1千

7、步＝1千步＝1千步36…三原则：动则有益贵在坚持适度量力37与肥胖症有关的几个问题1.减肥的头几天，体重下降幅度较大；随后脂肪含量也下降，但蛋白质增加，故体重无明显变化。2.在摄能相同情况下，晚餐丰盛、餐次少者易发胖。3.一天少一口，体重向下走；一天多一口，体重向上走。4.婚后易发胖（饮食组成和习惯的改变）5.秋季是人最容易长脂肪的季节。38体质指数(BMI)kg／m2正常为18.5-23.9胖子是一口口吃出来的每天少一口，体重往下走疾病率的BMI最低值●男性22.2●女性21.939七、三餐分配要合理，零食要适当一日三餐中的两餐间隔以4