儿童少年、中老年健身人群的膳食营养

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1、第四章儿童少年、中老年健身人群的营养需要世界卫生组织于2000年提出了新的年龄划分法：45岁以下为青年，45~59岁为中年，60~74为年轻的老人或老年前期，75~89岁为老年，90岁以上为长寿老人。第一节儿童少年健身人群的膳食营养年龄段指6-18岁之间。年龄生长速率曲线波浪式上升，阶段规律性很强。两次生长突增高峰：第一次在胎儿期，第二次在青春发育初期，而且女性比男性早两年左右出现。一、物质代谢特点及营养需求物质代谢旺盛，对能量的需要量为正平衡；合成代谢大于分解代谢。（一）能源物质代谢及营养需求（二）非

2、能源物质代谢及营养需求（一）能源物质代谢及营养需求1、总热量儿童少年物质代谢旺盛，基础代谢高。儿童少年活泼好动，加之体育活动使能量消耗进一步增加。运动时能量的消耗取决于运动强度、速度和持续时间，整体运动强度不大。2、蛋白质儿童少年期，蛋白质代谢处于正氮平衡阶段；运动时，蛋白质提供能量应占总能量的12%-14%。根据体力活动确定蛋白质的摄入量，儿童少年蛋白质的摄入量应高于成人。经常参加体育锻炼的青少年蛋白质推荐摄入量为80~90g/d。在保证摄入量的同时也要保证质量，食物中的优质蛋白质应占总摄入量的30%

3、以上。3、糖类儿童少年脑力劳动多，肌糖原和肝糖原储存量少。运动时最好的能源，消耗过多，容易疲劳。推荐儿童青少年的糖类摄入量占总能量的60%~65%。4、脂肪能源物质，细胞膜构成，性发育及骨骼生长。运动强度不大、耐力性运动的产能重要物质，维持饱腹感。但不易被消化，过多会影响其他营养素吸收。所提供的能量占总能量的25%~30%比较适宜；其中饱和脂肪酸的量要少于10%，脂肪中的饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例应为1：1：（1~1.5）。（二）非能源物质代谢及营养需求1、水比例高，由饮水和食物含

4、水提供，含糖饮料和水果等。运动时的水的供应要以补充失水量、维持水平衡为原则。运动后可根据体重的减少来补充，减少1kg体重，补水量为1000～1500ml。不可一次性大量饮水，不要单纯饮用白开水，要注意无机盐的补充，最适合的饮料是运动功能性饮料。2、维生素只能由食物来提供，在体内储存周期短，易缺乏，尤以以维生素A、C、D和B2为主。剧烈运动使维生素需要量增加，儿童少年更容易出现缺乏症，需补充。补充过剩有不良反映。各种维生素应保持适宜比例，才能使各种维生素在体内发挥良好的作用。3、无机盐儿童少年生长发育旺盛

5、，对常量元素和微量元素的缺乏比较敏感，应特别注意补充。以钙、铁缺乏为主，其次是锌、碘缺乏。运动时出汗量增多，无机盐丢失，红细胞破坏增多，铁的消耗量较大。因此，青少年食谱中应含有足够的铁、钙、磷、镁等。二、健身锻炼的营养要求进餐时间与运动时间相适宜：进餐2h后运动，运动结束1h后进食。三餐食物分配合理：能量分配大体为早餐30%、午餐40%、晚餐30%。食物选择：易消化、多营养、多样化、重搭配。三、膳食指南1、三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食。2、吃富含铁和维生素C的食物3、每天进行充足的户外运动4

6、、不吸烟、不饮酒5、控制零食6、多喝牛奶少喝饮料食物应符合卫生要求，积极预防胃肠道传染病和食物中毒。四、保健食谱膳食中糖类、脂肪和蛋白质所提供的能量占总能量的比例一般为55%~65%、25%~30%、12%~14%，保证营养素摄入平衡。荤素搭配、生熟搭配、粗精粮搭等。口味清淡为主，少辛辣。一般儿童少年可安排3~4餐，学龄期儿童（4~6岁）可安排4~5餐。学龄前儿童保健食谱示例：（1）以谷类食物为主食，加工方法多样化。（2）每天的蔬菜水果不能少。（3）每天吃奶类豆类及制品。（4）每天适量提高动物性蛋白食物

7、摄取。学龄儿童保健食谱示例：（1）早餐吃好。（2）少吃零食，饮用清淡饮料，控制食糖摄入。（3）少吃油炸食物和膨化食品。少年保健食谱示例：（1）注意蛋白质和钙的营养。（2）注意维生素和无机盐营养，多吃蔬菜和水果。（3）避免盲目节食。（4）多吃谷物。紧张学习时的膳食：（1）以清淡为主。（2）三餐正常。（3）注意卫生问题。第二节中老年健身人群的膳食营养45-59岁为中年人，60岁以上为老年人。基础代谢下降，热能需要减少，分解代谢大于合成代谢。应当注重中老年人营养结构的合理性和科学性。骨矿物质↓(尤其是钙↓)骨

8、密度*↓骨质疏松骨折体水分↓(主要是细胞内液↓)细胞量↓瘦体组织↓体脂↑肌肉组织重量↓肌肉萎缩体成分改变老年人的营养一、物质代谢特点及营养需求1、能量基础代谢率比青壮年时期要降低10%~15%，能量的消耗减少。与青壮年相比，中年人的总能量有所减少；60~69岁的老年人，总能量供给应减少约15%，70~79岁应减少约25%，80岁以上应减少约33%。2、蛋白质衰老过程中，蛋白质以分解代谢为主，要有充足的蛋白质。对蛋白质的消化、吸收和利用能力较