《健康饮食养生观》PPT课件

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1、健康饮食养生观成大医院营养部营养师兼主任 郭素娥一、均衡的饮食且多样的食物选择均衡的饮食应包含六大类食物，依据卫生署的建议，成年人每日应摄取五谷根茎类3~6碗，奶类1~2杯，蛋豆鱼肉类4份，蔬菜类至少3份，水果类2份，油脂类3汤匙。不要只固定吃某些蔬菜或水果或鱼类，如此才能获得人体所需的各种营养素。二、维持适当的身体质量指数(BMI)身体质量指数的计算方式是：体重(公斤)/身高2(公尺)2，依据卫生署的定义BMI介于18.5~24为正常，低于18.5表示体重过轻，高于24表示体重过重，超过27就属于

2、肥胖了。根据调查国人有1/3以上的成人体重过重，而体重过重者发生高血压、高血脂及高血糖的风险较高，此外肝功能异常、睡眠时呼吸障碍、骨关节疾病的机率也比较高。因此维持理想的BMI值为预防现代文明病之首要。三、遵循三低的饮食及烹调原则日常饮食更应注意三低—少油、少盐、少糖，国人十大死因中癌症、脑中风、心脏疾病、糖尿病及高血压性疾病和饮食有密不可分的关系，清淡的饮食比较不会造成身体的负担，因此烹调时应适当调味，勿过度使用调味料或淋酱。四、多摄取钙质丰富的食物国人的钙摄取量普遍不足，平均仅达建议量的80%。足

3、够的钙摄取除了可以维护骨骼的健康外，另有研究指出可以预防心血管疾病，因此每天的饮食应包含奶类，并多选择深绿色蔬菜、豆类及豆制品，此外黑芝麻、丁香鱼、连骨食用的鱼虾均含有高量的钙质，可适当选择食用。五、多吃高纤维的食物食物中的纤维除了维持肠道的正常蠕动功能，使排便通畅之外，因为减少肠道有害菌和肠壁细胞接触的时间，因此可以预防大肠癌的发生。此外纤维还可以增加胆酸的排泄，促进胆固醇的代谢，间接有降低血脂肪的效果。纤维含量较高的食物有全谷类(小麦麸、胚芽米、糙米等)、蔬菜、水果、豆类。成人每日应至少摄取五种以

4、上的蔬菜及水果，如果要有效预防高血压及癌症，则应增加为七种以上。蔬菜及水果除了含有纤维外，亦富含维生素、矿物质及多种抗氧化物质，如类胡萝卜素、茄红素、吲哚类化合物等，对于癌症的预防扮演不可缺少的角色，因此建议每日应多选择深绿色、黄色或红色的蔬菜、水果。六、避免大鱼大肉及暴饮暴食过量的肉类饮食容易摄入过多的饱和脂肪酸，造成心血管疾病及癌症的风险增加；而且大量摄取鱼或肉类等高蛋白质的食物，容易造成骨钙的流失。饮食中以豆类食物取代部份的肉类，不但可以增加纤维、降低饱和脂肪酸的摄取，豆类食物中含有的豆蛋白、异

5、黄酮及植物固醇，有助于心脏血管系统的保健。七、多喝白开水，少喝含糖饮料提供人体所需的水份，第一优先选择是白开水或矿泉水，其次是不含糖的各式饮品，即使要喝饮料也应该详读食品标示，选择低糖份的较佳。有些人不喜欢白开水，习惯喝有味道的水，其实在家中自制柠檬水、菊花茶、大麦茶等各种无糖饮品，既清凉解渴又卫生安全，自当是最佳饮料。八、少吃腌制、烟熏、碳烤及加工类食品腌制、烟熏、碳烤的食物容易产生致癌物质，癌症已多年蝉联国人十大死因的第一名，对于这类食物建议少碰为妙。九、远离烟害，适当饮酒抽烟或吸二手烟除了引起呼

6、吸系统的疾病外，罹患癌症、白内障、肝脏脂肪代谢异常的机会增加；而且香烟中的尼古丁使得血管收缩，血液及养份的循环变差，容易患上冠状动脉心脏病且死亡率也提高。适当的饮酒(即每天1~2杯)有助于心血管的保健，但是目前尚未把饮酒列入常规的预防饮食原则中，因为食物中的抗氧化物来源很多，不一定从喝酒来获得。此外，血液三酸甘油酯过高者、肝功能异常者及孕妇则不宜喝酒。十、要活就要多动要达到运动的效果，运动的准则是每周至少三次，每次至少30分钟。美国癌症学会的「体能活动防癌指南」则建议成人每周至少五天，每天至少30分钟

7、的中等活动量，如走路、慢跑、骑脚踏车、排球、羽球、软式网球、锄草、庭园维护等。如果可以每周至少五天，每天至少45分钟的中等至剧烈的活动量，则可以进一步降低乳癌及大肠癌的危险性，剧烈的活动如快跑、有氧舞蹈、武术、跳绳、游泳、足球、曲棍球、篮球及建筑、消防等消耗体力的工作。健康饮食养生观简单的饮食(清淡、自然、少加工)、简单的生活(正常作息、少烟酒)简单的想法(正向思考、不钻牛角尖)