运动处方的制订与运动损伤的预防

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1、运动处方的制定与运动损伤的预防咸阳师范学院体育系运动处方概述随着生活、学习和工作压力的日增，我们都承受着一定的身体和心理上的压力。如何缓解这种压力，最有效的方法就是制定一个适合于自己的运动处方。起源:20世纪50年代，美国生理学家卡波维奇提出了运动处方的概念，1960年日本的猪饲道夫教授先用了运动处方术语，1969年世界卫生组织使用了运动处方术语，运动处方是由世界卫生组织提出并得到国际公认的一种健身方式，是指导人们有目的、有计划地进行科学体育锻炼的重要手段。运动处方：教练员或医生依据健身运动参加者或体疗病人的年龄、性别、心肺和运动器官的功能、运动史以及健康状况等特

2、点，用处方的形式规定适宜的运动量、运动内容、运动频次、运动强度的方法，称之为运动处方。运动处方与药物处方内容的比较药物处方运动处方药品名称运动方式每次剂量（规格/数量）运动强度（强度/时间）用法训练安排每天用量每天运动量治疗天数训练频率注意事项注意事项运动处方运动处方的种类：根据应用对象的不同,运动处方可以分成以下两类预防性运动处方:以增强体质增进健康为目的.治疗性运动处方：用于某些疾病或伤病的治疗和康复，它使医疗体育更加定量化、个性化。运动处方的作用：增进身体健康它包括两个方面，其一是预防疾病，特别是"文明病"；其二是改善身体状态，提高对环境的适应能力运动处方提高

3、身体机能可以指导锻炼，使肌肉力量、耐力、爆发力、身体的灵敏性、技巧性、平衡性、柔韧性等素质和运动能力加强。治疗疾病把运动当作康复疗法的一种手段，严格地按处方进行，可以大大提高运动中的安全感，尽可能少地出现意外危险。制定运动处方的基本原则个体针对性原则必须根据个人的身体情况特点，制定相应的运动处方，进行有针对性的运动锻炼其中明确运动目的和机体功能状态最为重要。运动处方循序渐进性原则运动强度由小到大，休息次数由多到少，重复次数由少到多。此外还要根据锻炼者的自觉症状来调整运动处方，使之更加符合个体情况。有效性与安全性原则体育锻炼只有具备一定的运动负荷才能达到防病、治病和健

4、身的效果。但运动负荷超过一定上限就会出现对身体健康的损害。全面性和长期性原则在制定运动处方时要考虑到身体的全面锻炼，兼顾局部和全身的关系。同时应注意长期性，体育锻炼与药物治疗不同，后者不宜长期使用，而前者越长效果越好，这是运动效果累计的结果运动处方运动处方的组成内容〈FITT原则〉运动频次[Frequency]F每周运动的次数。运动间隔时间过长或过短都会影响运动处方的效果。运动强度[Intensity]I在单位时间内完成的运动量。运动强度可用最大吸氧量、心率、功率、速度等表示。它的安排是否合理是影响运动处方效果的关键。运动时间[Time]T运动时间系指每次运动所持续

5、的时间，即达到处方要求强度的持续时间。它要根据个人资料、医学检查、运动频度的大小而定。运动项目[Typeofexercise]T根据体育运动参加者的目的选择有针对性的运动项目。运动处方个人运动处方制定步骤:设定运动目标想要减肥、练身材、增强体质或是为了交朋友、扩大生活圈？根据不同的目的，选择不同的运动。选择运动项目不同类型的运动能带来不同的锻炼效果，选择运动项目时要考虑到可行性，例如场地、器材、环境因素等，因为运动的持续性很重要设定运动强度运动强度太弱就达不到锻炼效果，太强容易造成伤害。每种运动和每个人适合的强度都不同，如跑步的速度，一次运动中间歇的时间。运动处方决

6、定运动时间运动的时间长短对运动的效果有很大的影响，对于刚开始运动的人要持续运动20分钟以上并不容易。如10分钟的激烈运动后可以穿插缓和的运动，然后再相互交替同样也能达到良好的运动效果。确定运动频率定期的运动是很重要的，决定每星期的运动次数，三次左右是理想的频率。不过对于刚开始运动的人可以先从一周一次，然后依据自己的体能渐渐调整到最好状态。完成以上目标的确定后，你就可以在教练员的指导帮助下为自己制订一个简单的运动处方了。运动处方举例发展心肺功能的运动处方要达到心肺耐力的练习效果，必须遵循以下的FITT原则：F（频次）——每周3～5次I（强度）——（220－年龄）×60

7、％～90％的目标心率T（时间）——持续20～60分钟T（运动类型）——步行、慢跑、单车、游泳、爬楼梯等全身性大肌肉的持续性运动。一周进行两次锻炼可增强心肺适应能力，锻炼三至五次可使心肺达到最大适应水平，且受伤的可能性减小，但一周锻炼超过五次并不能引起心肺适应水平的进一步提高。在确定运动强度时，常用心率表示运动强度，只有超过一定强度的运动才能有效地引起机体的适应，该强度所对应的心率为目标心率。目标心率常以最大心率的百分比表示，目前推荐的运动强度范围为60％～90％最大心率。计算心肺耐力的目标心率区域公式：目标心率区域是：（220－年龄）×60％～90％。举例：张红