运动前的各部位代表性热身动作

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1、拉伸的20个经典动作（一）上半身部分1、上半身拉伸　　　　手臂向上伸直，双手互握，将身体弯向一侧，然后弯向另一侧，重复数次。2、上半身与肩背部拉伸　　　　一只手朝头上伸直，弯曲手肘，手掌触碰肩胛骨，另一只手握住手肘部位并往一侧拉，身体同时向相同方向倾斜。左右交替进行。3、上半身与肩背部拉伸　　　　一只手臂抬高伸直贴向胸部，另一只手臂弯曲夹住抬高的手臂。保持这个姿势转动上半身，并维持几秒。然后换边重复。　4、肩背部拉伸　　　　双手交叉互握，向头顶上方伸直，维持数秒。5、胸部拉伸　　　　两手放在背后交叉互握，身体向后方伸展，并将胸部挺起。（二）腰部1、腰部与大腿内侧拉伸　　　　坐姿，

2、单腿伸直，另一只腿与伸直的腿交叉弯曲膝盖。用肘关节将弯曲的膝盖压向身体内侧。　　可以增加难度，将原本伸直的腿也向内弯曲。　2、腰部与大腿后侧拉伸　　　　坐姿，双腿打开伸直膝盖，双手尽量去拉住脚尖，拉不住也没关系。　　3、腰部与大腿后侧拉伸　　双脚并拢站好，将上半身向前倾。尽量用手去触碰地面，碰不到也没关系，膝盖保持伸直。（三）大腿部分　1、大腿（前侧）拉伸　　　　单腿向后方弯曲，用手握住脚往臀部轻压。维持此姿势，再稍微将膝盖向后拉。可以用另一只手扶墙以保持平衡。　　2、大腿（前侧）拉伸　　　　弯曲单边膝盖，将脚置于腰部侧面。维持此动作，将身体慢慢向后仰。双腿交替进行。　　3、大腿

3、（前侧）拉伸　　　　弯曲单边膝盖，以另一只腿的膝盖着地。将手放在膝盖上，另一只手握住脚尖，将脚后跟推向臀部。　　4、大腿后侧与膝盖内侧拉伸　　　　坐姿，双腿并拢并往前伸直。挺直背部，以双手触碰脚尖。技巧　　5、大腿后侧与膝盖内侧拉伸　　　　交叉双脚，伸直后腿的膝盖，将身体重心放在前脚，将身体前倾。左右脚交替进行。　　6、大腿后侧小腿肚与拉伸　　双脚向外张开，手掌置于地面，重心集中在手上，将膝盖伸直后上下活动脚尖。　7、大腿后侧与膝盖内拉伸　　　　侧拉伸双脚张开与肩同宽，做下稍微弯曲膝盖，双手抓住脚尖，颈部头部向下压，以帮助腿部肌肉伸展。（四）小腿部分　　1、小腿肚跟腱与拉伸　　　

4、　双手放在前腿的膝盖上，后腿向后伸直，脚跟始终着地。双腿左右交替进行。　　　2、小腿肚与膝盖内侧拉伸　　　　坐姿，单腿膝盖向内侧弯曲，另一只腿向外伸直，用手触碰脚尖。另一只手按压在弯曲的膝盖上以避免膝盖抬起。左右侧交替进行。　　　3、小腿与大腿（前侧）拉伸　　　　脸朝下趴在地上，单腿弯曲，同时用同一侧的手抓紧脚尖向臀部靠近。左右脚交替进行。(五）脚踝部分　　1、脚踝拉伸　　　　坐姿，单腿伸直，另一只腿弯曲，将脚置于伸直的腿上面。接着用手以上下左右方向轻轻转动脚踝。另一只手扶住小腿以帮助保持稳定。　　2、脚踝拉伸　　　　双脚并拢下蹲，双手向前伸直保持平衡。脚后跟保持贴地，下蹲后可以

5、试着前后微微摇晃身体。