练习瑜伽前的热身动作

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1、练习瑜伽前的热身动作　　　　在做任何运动前都要做热身运动这是为了让身体提前进入运动状态以下是练习瑜伽前的热身动作一起来练习吧　　　　练习瑜伽前的热身动作【1】　　　　一、脚趾练习：山式站立两脚微分中间一拳距离收紧腹部、臀部挺直腰背眼睛平视前方吸气脚跟离地利用脚趾的力量支撑呼气保持收紧两小腿肌肉保持3060秒脚跟放下重复3遍　　　　二、动态风吹树式：山式站立两手垂于两侧两脚分开略宽于肩膀吸气左手自体侧抬起左手向上贴于左耳右手保持不动呼气身体向右侧弯连续的做10遍换另一侧同样连续做10遍在动作过程中身体在同一平面内不要前倾　　　　三、动态骑马式：山式站立上身自腰部向前向

2、下两手放在脚的两侧弯曲双膝左腿向后跨一大步膝关节、脚背着地双手离地两手相叠放在右腿上动态的下压10次两手继续放在脚的两侧收回左腿右腿向后跨一大步继续做10次　　　　四、动态前后屈：山式站立两脚分开略宽与肩两手互抱两肘上身向前向下动态的下压3次起身后两手扶住两大腿后侧向后弯腰1次前3后1为一遍共做10遍　　　　五、动态上下犬：死角式跪姿膝盖与臀部同宽脚趾顶地双手与双肩同宽手掌贴地手指指向正前方　　　　将手掌往前方移动双手保持与肩同宽手掌贴地　　　　呼气慢慢收缩腹部将臀部朝天空方向推高同时伸直两腿脚跟尽量踩地　　　　伸直手臂挺直背部放松颈部与头　　　　此时双臂与上身在一

3、条直线上　　　　保持平衡自然呼吸　　　　吸气抬起脚跟身体重心前移腹部沉向地板的方向臀部下压保持手臂伸直双手和双脚趾处地不要耸肩抬头挺胸连续的做10遍　　　　六、蛙式：跪坐在垫子上两手扶在膝前的垫子上两膝最大限度的分开左右膝盖与臀部成一条直线保持不要耸肩保持13分钟　　　　七、蜥蜴式：腹部贴地脸朝下俯卧在垫子上　　　　双腿并拢向后伸展脚背贴地双手握对侧手臂小臂着地至于胸下支撑起上半身　　　　两腿、膝部用力向上抬起臀部下推背部　　　　呼气把胸部下压直至胸部贴在垫子上大腿与地面垂直　　　　保持这个姿势13分钟然后臀部做到小腿上做月亮式放松　　　　八、正反蹬自行车：以仰卧做

4、为起始姿势吸气双腿并拢伸直双腿同时抬起屈膝　　　　呼气时我们做向前踩单车的动作　　　　这个动作并不是随意的蹬腿而是一个有角度的旋转运动　　　　向下踩的腿要尽量落到与地面30度角左右再曲膝收回　　　　向上抬起的腿一定做到不小于90度　　　　向前做这个练习30圈再反方向做蹬自行车的运动　　　　亦可双腿一起向前或向后蹬自行车　　　　最后的结束姿势首先要先回到双膝并拢伸直双腿与地面呈90度的姿势然后将双腿非常有控制的回落到垫子上回到仰卧姿势放松休息　　　　练瑜伽前做热身运动方法【2】　　　　Reason1：防止瑜伽伤害　　　　暖身运动可以帮助提高肌肉的温度和自身的体温保证运

5、动安全性　　　　暖身运动可以“预热”身体缓解身体的僵硬感能让身体更加轻松地摆出姿势防止身体受到伤害;另外能减轻练习瑜伽后身体的僵硬程度因为增加的氧气供应和循环能减少肌肉产生的乳酸　　　　Reason2：将注意力集中在呼吸上　　　　练瑜伽前热身的一个重要原因是能让自己把注意力集中到呼吸上通过暖身可以调节我们的心理状态让自己更加快速投入到运动中去　　　　并通过深呼吸增加吸入的氧气从而增强体力为练习瑜伽做准备　　　　这些暖身练习还能在清晨唤醒身体或在忙碌的一天结束时让身体平静下来　　　　Reason3：提升练习效果　　　　瑜伽暖身运动是的身体的血流量增加氧气的扩散加快肌肉

6、供氧增加　　　　身体末端的血液循环也因此得到改善这对感觉身体姿势的伸展很有帮助　　　　热身的最大好处是让自己更好地完成瑜伽动作并且对自己身体的摆放有更强烈的意识这个过程帮助大脑专注于将要练习的瑜伽姿势　　　　No1.头部热身　　　　低头感觉颈部肌肉受到拉伸尽可能让下巴向前胸靠近　　　　将头从右侧开始顺时针转动一圈回到低头的位置　　　　抬头调整呼吸　　　　仰头向后感觉下颚肌肉受到拉伸　　　　将头从左侧开始逆时针转动一圈　　　　头部回到正中调整呼吸　　　　No2.颈部热身　　　　双手叉腰挺直腰背双腿并拢　　　　头轻轻前弯、后仰、靠左、靠右转动　　　　然后由前→左→后→右

7、方向绕转4圈再由前→右→后→左方向绕转4圈(转动时肩颈自然放轻松)　　　　No3.肩部热身　　　　挺直站立双腿并拢右手自然垂放左手轻松搭于左肩上由前往后转4圈再由后往前转4圈　　　　换左手自然垂放右手轻松搭于右肩上由前往后转4圈再由后往前转4圈　　　　No4.胸背热身　　　　双手叉腰双腿并拢头、颈与两肩向前缩使背部弓紧　　　　再扩胸后仰颈部放松手肘尽量向后使胸部扩开　　　　如此前缩、后扩重复练习4次　　　　No5.转臀热身　　　　双手叉腰双脚打开与肩同宽臀部由左向右慢慢绕转4圈(膝盖打直)再由右向左慢慢绕转4圈　　　　No6.扭转热身　　　　双脚打开与肩同宽双手