石化企业员工心理调适与情绪压力管理

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课程名称企业职工心理调适与情绪压力管理主讲：罗洪奔中南大学商学院工商管理博士加拿大里贾纳大学高级访问学者 课程内容一、认识压力二、压力与心理三、直面压力——职场压力心理分析和心理调适四、对抗压力——生理技术时间管理音乐治疗营养调理 世界卫生组织健康的定义健康定义：“不但没有躯体的缺陷和疾病，还要有完整的生理、心理状况和社会适应能力”。和谐的人际关系良好的社会适应能力正确的自我意识乐观向上的生活态度良好的情绪调控能力 来自中国抑郁症的情况报告全世界心理疾病已成为第四大疾病，全球约4亿人患有抑郁症，英国一半的妇女服用抗抑郁药。我国抑郁症患者占总人口的4%—8%，约5500万人，导致自杀人数为80万人，远超过年交通事故死亡人数的15万人。每2分钟有1人自杀，8人自杀未遂。可怕的是，约90%左右的抑郁患者没有意识到并及时就医，成为隐匿在社会中的定时炸弹。 来自世界卫生组织的警告按照世界卫生组织（WHO）资料，1990年中国精神疾病在疾病总负担的排名居首位。患有精神障碍的人数约6500万，最严重的是抑郁症、狂躁—抑郁症、精神分裂症、妄想—强迫症、酒精滥用以及痴呆。 一、认识压力压力也叫应激，这是促使一个人的精神、思想以及身体状况处于紧张状态的条件。心理学家曾形象说：压力就像一根小提琴弦，没有压力，就不会产生音乐。但是，如果琴弦绷得太紧，就会断掉。人需要将压力控制在适当的水平—使压力的程度能够与生活协调。 （一）石化企业员工压力来源工作时间长，劳动强度大，导致精神压力大，三班倒导致生物钟紊乱，三餐不准时导致不同程度的消化道疾病。职业本身巨大的责任性与风险性、知识不断更新、继续学习与晋升压力的来源。 1.工作中的外在压力——同事间竞争及业务配合度；——年度升迁考绩及调薪；——工作调动；新职务挑战；——人事调动；新单位适应；——单位绩效表现；新领导适应。——工作过度和时间紧迫——缺少变化，缺少交流，知识更新太快——与上司、同事的冲突——缺少对决策的影响力，不明确角色规定 2.工作中的自发性压力——担心能力不够、不能胜任、优柔寡断；——个性不够开朗，人际关系欠佳；——过高自我期望，完美主义作祟；——承担完全责任，超负荷工作大包大揽；——好胜心强烈，处处都要赢过；——家庭因素及个人情绪引起烦躁压力；——身体欠佳，无法应付工作。 3.其他诱发因素工作应急引发因素可能的后果工作条件工作超载、物理危险、工作多变、技术应急体力和精神疲劳、烦恼和紧张增加角色应急角色不稳定、性别偏见、性骚扰焦虑和紧张增加、工作成绩低、工作不满意人际关系不理想社会支持体系、竞争嫉妒、不关心员工压力增加、血压上升、工作不满职业发展降职、升职、工作安全性、抱负受挫能力降低、失去自信、焦虑增加、工作不满组织结构非人性化结构、监督培训不足、不能参与决策低动力和生产力、工作不满家庭夫妻缺乏支持、婚姻冲突、双重工作应急心理冲突和疲劳增加、低动力、婚姻冲突增加 （二）压力曲线及压力对身体、生理的影响 压力曲线的启示不同的人有不同的压力曲线——注意“以己推人”的错误压力有积极压力和消极压力之分——压力管理的目的：使压力处于曲线“最佳区域”训练,以获得更理想的曲线——提高绩效 1.压力信号的监测方式头痛胃痛消化不良肌肉紧张流泪渴望逃避现实失眠------ 2.压力对人体的影响与危害压力与人体——肌肉紧张、消化不良、心跳加快、血压升高、不断出汗身体变凉、血栓增多、糖和脂肪溶入血液压力与不良行为——对烟、酒、茶、咖啡的依赖性增加，出现强迫行为。压力与情绪认知——注意力不集中，记忆力下降，理解力、创造力下降；经常担忧，烦躁不安，焦虑 压力与疾病——过敏气喘偏头疼、刺激性肠炎、湿疹、鹦鹉热、寻麻疹、高血压、心脏病压力与人的心脏——压力得不到释放导致各种心脏疾病：血脂增加、血栓增多、心脏病、中风压力与人的免疫力——压力越大身体产生的抗体越少，受病毒感染的机会就越大。病毒：肺癌、血癌、皮肤癌。 压力与人的消化能力——压力会促使胃酸产生，从而导致食道痉挛、腹泻、刺激性肠炎、结肠痉挛压力与人体结构——因压力产生荷尔蒙影响骨骼密度，诱发骨科疾病。压力与人的皮肤——压力对皮肤造成很大影响。诸如痤疮，都因压力引起并加剧。 循环系统原发性高（低）血压、心因性狭心症、心律不整、冠心病呼吸系统支气管气喘、过度换气症候群、心因性咳嗽消化系统消化性溃疡、溃疡性大肠炎、肠易激综合症、心因性厌食、心因性呕吐、腹胀症、咽气症内分泌、代谢系统肥胖症、糖尿病、心因性暴食症、甲状腺机能亢进症神经系统偏头痛、肌紧张性疼痛、自律神经失调症 二、压力与心理行为模式中国人力资源开发网在开展“工作幸福指数调查”。共有5350位在职人士填写问卷“工作幸福指数”最高值为5，最低值为0。根据统计分析，中国在职人士总体“工作幸福指数”为2.57，处于中等偏下状态。负面情绪体验得分比较高（达到3.79）。从总体上看，中国在职人士的工作幸福感并不是很强。 （一）有缺陷的职场心理行为模式美国哈佛商学院生涯发展中心主任詹姆士归纳出有缺陷的职场心理行为模式。非黑即白、机械模式——非黑即白。相信事物有标准答案。坚持原则。僵化。不了解人性，缺乏将心比心的能力。《上帝救农夫》 狮子还是猫?先认清生活中的自己竞争冲突的两种模式：竞争型—我赢你输合作型—我赢你也赢 “空城计”中的“双赢博弈”分析诸葛亮——司马懿的对局分析司马懿诸葛亮打不打诸葛亮被擒诸葛亮不被擒逃跑司马懿被夺兵权司马懿被夺兵权诸葛亮被擒诸葛亮不被擒空城计司马懿被夺兵权司马懿不被夺兵权 1.逃避、悲观、压抑聪明有历练，出现挫折和挑战时，自我破坏与自我限制的负面想法占上风。典型的悲观论者。遇事想像负面结果。失去职业方向,没有归属感。无条件回避冲突，压抑感情。缺乏解决冲突的能力。 2.狂妄、专制、完美主义负责超过能力的工作。结果成了常败将军。喜欢出风头，总是很快表明立场，生怕没人注意自己做英雄，也要求别人达到他的水准。结果部属被拖得精疲力竭，“跳船求生”。言行强硬，毫不留情，因攻击性过强，结果伤害到自己的事业生涯。 3.职业枯竭对长期从事的职业产生疲倦感，引起心理生理问题——身体疲劳、情绪低落、创造力衰竭、价值感降低、人性化淡漠、攻击性行为等。职业枯竭高发群体的职业特征：助人职业，高期望职业，压力大、挑战性强的职业、执法人员以及工作投入者、高压力人群以及自我评价低者。 只有真正健康的人，才能充满激情，乐观活跃，洞彻事理，意欲温和，散发平静欢愉的气质和无限能量，成为人群中最闪亮的焦点。这些不是身份与财富能代替的。 你有持续工作（赚钱）的能力吗？许多人似乎总是看到自己在10—20年间就拥有以往30年才可以积累的财富，却没有想到自己在30岁（或40岁）的时候就已经消耗了40岁（或50岁）的人生。 （二）压力与个性心理测验问卷确定个性类型是否是造成工作压力的原因。1分＝从不这样；2分＝极少这样；3分＝有时这样；4分＝经常这样；5分＝总这样。1、认识新的人对我来说很令人紧张。2、我的配偶和朋友都认为我要求太高、工作太卖命了。3、我的生活际遇是由命运和环境所决定的。4、如果能够选择的话，我宁愿自己单独工作。5、如果对于工作任务的指示不明确，我就会感到焦虑不安。6、对我工作的负面评价会使我几天都闷闷不乐。7、我是部门完成工作量最多且最先完成的人，我感到自豪。8、生意上的决策特别让我感到有压力。 9、我没有什么办法来影响那些掌权的人。10、当我不得不和他人打交道时，我的工作不是那么有成效。11、我更愿意听从他人的意见而不是依靠自己的。12、我更愿意有稳定收入，也不愿令人振奋却需担责任工作。13、我在工作中常常会遇到截至期限和时间的压力。14、既然不可能在组织内尝试变革，我就对事情听之任之。15、一般来说，有问题时我会逃避而不是跟他人对质。16、如果有一种工作方法奏效，我通常不会再作改变。17、我需要得到他人的称赞才能感到自己干得不错。18、因为我不想失败，所以我避免冒险。19、我很少对自己感到满意。20、如有什么打乱我的日常安排，我会感到特别心烦意乱。 21、我不喜欢让人知道我的私事。22、在新环境中，我往往会过分地小心和紧张。23、我有个倾向：花越少的时间做越多的工作。24、由于职业缘故，我没机会做我真正想做的事情。25、如果有人批评我，我就会开始怀疑自己。26、我以条理、整洁和准时而自豪。27、我不喜欢去聚会或其他人多的地方。28、成功跟运气有很大的关系。29、在和客户打球或共进晚餐时，我做成不少生意。30、如果有人反驳我，我会感到特别不愉快。 评分与解释将您各个题目的得分相加就是您的最后得分。(1)得分在136分～150分：个性倾向于在工作中对您造成巨大压力，而这可能会影响您在压力下正常工作的能力。(2)得分在116分～135分：通常无法较长时间的应对很大的压力，您需要改进。(3)得分在76分～115分：您有很好的平衡。您要有意识的做出努力，在遇到压力时让自己保持一种积极态度。(4)得分在46分～75分：您的性格不太会加重您对于压力反应。您可能会觉得自己能够处理和控制大多数情况。(5)得分在30分～45分：您的性格能够缓解生活、工作中大部分压力，能在压力下出色工作。您拥有担任领导者的素质。 此问卷确定哪些个性造成了您的压力。将各组得分相加，可发现哪组所占分量较重自尊心理低/高：6、11、17、19、25古板/灵活：5、16、20、26、30内向/外向：4、10、15、21、27外在导向/内在导向：3、9、14、24、28容易紧张/缓解紧张：2、7、13、23、29寻求安全/冒险：1、8、12、18、22 压力与人的性格紧密相关A型性格倾向：竞争性、慎重谦让、感情丰富进攻性、自信、完美主义、爱操心.B型性格倾向；平静、有耐心、放松、容易满足、落后、喜欢循规蹈矩、整洁。O型性格倾向：进攻性、实干性、意志坚强、自信、精力充沛、性情固执、礼貌不周、不够随和。AB型性格倾向：思想敏锐、观察仔细、热心、认真、性情急躁、反复无常、忧郁、爱发牢骚。 三、直面压力—企业员工压力调适与管理只有真正健康的人，才能充满激情，乐观活跃，洞彻事理，意欲温和，散发平静欢愉的气质和无限能量，成为人群中最闪亮的焦点。这些不是身份与财富能代替的。幸福不是客观存在而是一种感知如果你找不到幸福，那不是与幸福无缘，而是对幸福缺乏感知，人们以不同的方式靠近诱惑，到后来却发现，还是最平淡的生活最有诱惑力。要找到幸福，首先要学会知足。 中国传统文化中的心理调治儒家思想：“修身”“立德”“诚心”“仁心”。注重心理控制和引导，强调以诚信对治诈伪、以公心对治私心、以仁心对治毒心。道家思想：“自然无为、宁静淡泊”，包含有“超脱、飘逸”的心理调理—以相对心态对治绝对心态（教条主义，独断专行）以自然淡泊心态对治执著争抢心态（争名夺利、耳虞我诈） （一）情绪放松训练疗法 1、情绪对健康的影响——美生理学家艾尔玛将玻璃管插在摄氏零度、冰和水混和容器里，收集人在不同情绪呼出的“气水”。结果发现：悲痛时呼出的水汽冷凝后则有白色沉淀；心平气和时呼出的气，凝成的水澄清透明、无色、无杂质。如果生气，则会出现紫色的沉淀。将“生气水”注射到白老鼠身上，老鼠居然死了由此可见，生气对健康的危害非同一般。 2、生气对人体的八大损害（1）长色斑：血液大量流入头部，氧气少，毒素增多，刺激毛囊，出现色斑。（2）脑细胞衰老加速，血液涌向大脑，增加脑血管压力，血液中毒素对脑细胞成为“毒药”。（3）胃溃疡：生气引起交感神经兴奋，作用于心脏和血管，使胃肠蠕动减慢，引起胃溃疡。（4）心肌缺氧：血液冲向大脑，心脏血液减少而致心机缺氧，心脏加倍工作，心跳不规律而致命。 2、生气对人体的八大损害——（5）伤肝：人体分泌“儿茶酚胺”作用于中枢神经，使血糖升高，脂肪酸分解，血液和肝细胞毒素增加。（6）引发甲亢：生气令内分泌系统紊乱，甲状腺激素增加，久之将引发甲亢。（7）伤肺：情绪冲动时呼吸急促，出现过度换气，肺泡扩张，长时间不能放松，危害肺健康。（8）损伤免疫系统：身体制造皮质固醇，这种物质阻碍免疫细胞运作，身体抵抗力下降。 3、安慰自己的7种情绪——作家拉劳士吉：我们永远不会像自己想象的这么幸福，也不会像自己想的这么不幸。（1）当觉得没有自信，总觉得不如人——停止批评自己。把注意力放在已做好的部份。学习积极正面的自我对话。写一张履历表，把优点都列上去每周浏览，做为自我对话。停止和别人比较，珍惜自己所拥有的。 （2）当觉得——挫折倒霉，负面念头萦绕于心林肯：一个人成天想什么就会变成那个样子多看看坏事的光明面。一个人的态度或想法会决定他的命运。相信事情会否极泰来。用建设性方法解决问题。发挥创意，列出解决选项，与人进行脑力激荡，专心解决问题。 （3）当觉得——伤心难过时，如何为自己打气？哲学家威廉：我们不是因为快乐而唱歌，而是唱歌使我们快乐。开怀大笑。改善郁闷心情，即使强迫也同样有效。快走或跳个有氧舞蹈，能纾缓郁闷改善心情。听音乐，大声唱，用力摇摆。刺激脑部分泌脑内啡。活化内耳球囊，连接与愉快感觉有关的脑部组织。 （4）当觉得——容易担心忧虑西藏谚语：能解决的事，不必担心；不能解决的事，担心也没有用。用或然率来排除心中忧虑。研究发现92％所担心的事从来没有发生过，很多是来自想象而非现实。接受不可避免的事实，使自己放松，心中平静。为忧虑订下“停损点”，所付出的烦恼是否已超值？ （5）从认知心理看——92%的压力是不必要承受的在我们的生活和工作中，大多数担心烦忧的事情——可能发生的，占总数的40%；已经发生的，占总数的30%；不可预知的，占总数的22%必须承担的，只有总数的8% （6）当觉得——愤怒生气不可含怒到日落。——《圣经》先深呼吸。吸-呼吸-呼，把气吐出也把气缓下来。区别轻重缓急。纾缓后问自己：我需要生气吗？培养同理心。从对方角度看事情，培养同理心。原谅对方。了解人生无常，别太计较，原谅对方。 （7）当觉得——压力大，喘不过气来压力管理大师戴维森：你不必是每天48小时的超人。去做个指压按摩吧。善用“策略性暂停”。做几个深呼吸、喝杯水、安静坐，甚至发呆，让脑袋空白。想象愉快场景或事情。重新调整内部生理时钟。不必做48小时超人，找出事情优先级，简化事情。 4、缓解压力的心态调整◆改变不合理认知模式◆设置现实的目标和重点◆认清自己的价值，◆知道自己并不总是正确或完美的◆不做超出控制范围的事情◆立即处理有压力的事情◆人只要奋斗就会犯错误◆预期压力事件，并作好准备。 （二）自我认知减压疗法 1、ABC理论——认知与情绪间的关系人的情绪和行为障碍不是由于某一激发事件A直接所引起，而是经受事件的个体对它不正确的认知和评价引起了信念B，最后引发特定情景下的情绪和行为后果C。ABC理论认为A只是C的间接原因，B即个体对A的认知和评价而产生的信念才是直接的原因。 2、释放压力能量◆一吐为快。取得解脱、支持和指正。◆音乐减压。睡前听古典音乐或轻音乐。◆阅读书报。缓解压力，增加知识乐趣。◆泡热水澡，水温37℃到39℃，放松肌肉神经。◆大喊大叫大哭大笑，使情绪发泄，减轻压力。◆与人为善。怀恨于心的代价是自己情绪紧张。◆嗅嗅香油，有助于舒缓紧张压力。 ◆光线减压：黄色为主，舒缓眼部压力和室内气氛。◆食物减压。含有ＤＨＡ的鱼油，维生素Ｂ家族。◆写作减压，压力体验，生理、心理上的烦恼。◆睡眠减压。旺盛精力才能抵制压力。◆免当超人。心理预期低，淡泊为怀知足常乐。◆做些让步即使你完全正确，让步不会降低身份。◆腿抬高，脚下垫枕30度至90度。可缓解下肢血循不良而肿胀。◆暴力减压。“随身带小皮球郁闷时偷偷捏一捏。◆外出旅游，山河令人心醉，烦恼尽消 3、缓解压力的心态调整◆安排放松和空闲时间，消除负性情绪◆学会应对不确定性，随心所欲。◆做工作列表，将复杂事情分解成各部分◆根据轻重缓急进行时间管理◆不要凡事一肩挑，避免一次产生太多变化。◆学会在必要时说“不”◆保护自己，避免厌倦。 管理学家彼得.德鲁克说：有效的管理者不是从他们的任务开始，而是从他们的时间开始。不是从做计划开始，而是从发觉他们的时间实际花在什么地方开始。在某些情况下，时间资源所获得的收益比资本和劳动力两项资源所能获得的收益要大得多、重要得多。 （三）芳香精油减压疗法 芳香放松剂有助于平缓压力，产生低频脑波，让心情平静放松，抵抗沮丧。玫瑰解忧、黄春菊缓解紧张情绪、薄荷油镇静神经、薰衣草平衡情感、香柠檬有助于消解焦虑、红木缓解压力、柑橘有温和镇静作用。 （1）缓解精神压力的芳香疗法◆檀香2滴＋玫瑰2滴＋橘子6滴可镇定、放松，减少生活的窒息感。◆薰衣草2滴＋花梨木2滴＋快乐鼠尾草1滴抛却烦恼，让身心彻底放松。◆洋甘菊10滴＋天竺葵10滴＋薰衣草10滴＋向日葵油30毫升。直接闻嗅或外出时利用手帕吸嗅。提示：居室以薰香方式放松身心。在办公室用玻璃杯吸入蒸气。用大块温湿布覆盖胸口，可缓解胸中郁闷。 （2）消除疲劳的芳香疗法◆葡萄柚3滴＋雪松1滴＋迷迭香1滴，或茉莉1滴＋柠檬6滴＋鼠尾草3滴提振精神，促进脑部活力◆迷迭香1滴＋薰衣草1滴＋洋甘菊1滴消除疲劳简易可行的精油配方。◆松子3滴＋鼠尾草3滴，或柠檬3滴＋鼠尾草2滴此浴可调整身心，有助于迅速消除疲劳。提示：滴手帕或制成小瓶随身带，工作学习用，临睡前不宜。早上起床后或晚上需加班时用比较合适。用此做局部按摩，促进血液循环、增进活力。 （四）中医养生睡眠疗法 （1）中医养生中的”睡眠减压”中医养生”三分调，七分养”——人体脏腑失衡时，用食品药物调养，七分要通过睡眠、饮食、情志、运动等习惯保持平衡。顺应天地自然规律，“食饮有节，起居有常，不妄作劳”，做到“和于阴阳，调于四时”，而能“终其天年，度百岁乃去”. （2）科學家指出，每天日間小睡片刻，不僅可以延長壽命，也可以提升表現力。战国时名医文挚对齐威王说：“我的养生之道把睡眠放在头等位置，人和动物只有睡眠才生长，睡眠帮助脾胃消化食物。所以睡眠是养生的第一大补，人一个晚上不睡觉，其损失一百天也难以恢复。”“药补不如食补，食补不如睡补。”人要顺应自然，跟着太阳走。 （3）晚睡或睡眠不足对身体的伤害晚上9点到凌晨3点是养护肝胆最佳时间。如果长期过子时不睡，就会伤肝、伤胆。◆眼部疾病：肝开窍于目，过子时不睡易引起肝虚，出现视力模糊、老花,形成青光眼等眼疾。◆出血症状：肝有藏血、调节血液的功能，过子时不睡，会造成肝血不足，还会引起吐血、流鼻血、皮下、牙龈、眼底、耳出血等出血症状。◆肺脏方面：过子时不睡觉，肝阴亏损，引起肝火过盛灼肺，出现咳嗽、咳痰血等症状 ◆肝胆疾病：子时胆要更替胆汁，胆经旺时不睡，胆汁更替不利，过浓而结晶成石，久之即得胆结石。乙肝病毒携带者,大都是因为过了子时不睡觉造成的。◆情志疾病：过子时不睡耗伤胆气，《黄帝内经》讲“气以壮胆”，胆气虚,人易不安多疑胆怯，久之形成抑郁症焦虑症等情志问题，厌世自杀者都因熬夜伤了肝胆气。◆心血管疾病：过子时不睡觉，可引起肝血不足。肝储藏和调节血液功能受损，造成心脏供血不足，引起心脏病、高血压等心脑血管疾病。◆肾脏疾病：冬应肾，肾主藏精，肝肾同源，子时不睡易耗伤肝气、肾气，引起骨质疏松、糖尿病、肾衰竭、不孕不育等疾病。 面对压力，抱着认可接纳的态度减压训练 （五）生理减压物理疗法 （1）对抗压力——生理减压技术简单五分钟——松开拳头，两手悬垂来回转动脚步腕，用劲晃动你的两臂两腿。在手掌大拇指和手腕交接处肉厚区域。捏着有酸疼感。这是肾上腺，绕圆圈揉搓可让全身得到放松。按摩鬓角减轻紧张情绪，让心情放松。揉捏鼻梁两边，头疼舒缓，轻轻绕眼眶按摩使紧张情绪平静下来。 （2）对抗压力——生理减压技术自助按摩——一只手绕前放在另一肩膀上轻轻按压，向脖子后径压下去，压到发际，顺脊梁一路按摩到腰部，然后换方向做。全身压膝，放松身体——平跪在地上，两臂展垂放在两侧，身子往前探，将头放在前面的地上。保持两分钟，会感觉紧张在平缓。 （3）对抗压力——生理减压技术按摩头盖，消除紧张——用手指从眉毛上开始，向上抚摩，穿过头发，然后重新抚摩回来。来回抚摩5次就能消除不适。泡脚——在温热水中加入碱盐或者6滴香精油（薰衣草、柠檬油、墨角兰和檀香）。把脚和脚腕浸泡15分钟，治疗失眠。 对抗压力——生理减压技术自助指压法——头疼：在手背上用手指顺着大拇指与食指之间骨头滑动，可感觉到凹槽有一种刺痛感。压力减缓：在手掌上，用拇指在中指和无名指的骨缝间滑动。滑到掌心，感到稍许疼痛。深呼吸，呼出气体时深深向肉里按。在两只手上轮换进行。 6、色彩能量减压疗法 （4）对抗压力——生理和心理的减压技术用各种颜色的物品调整情绪白色增加纯洁度橘色提高人的兴致粉色唤醒人的意识红色点燃人的热情绿色慰籍人的神经兰色为人增添凉爽绿色植物给人和平安全感 （七）肢体运动减压疗法 1、体育锻炼—培养健全人格的心理训练方法 太极拳——流动的运动，减缓压力，增强体质。有放松肌肉和神经系统的作用。瑜珈功——将人的心理、身体和呼吸结合让内心平静，改进身体状态和身体健康。 前臂、腕、手部运动法第1式：前臂旋转法：将上臂贴于胸外侧，屈肘90度，手握木棒使前臂作旋前旋后活动。第2式：抓空练习法：将五指用力张开，再用力抓紧握拳。第3式：背伸掌屈法：用力握拳，作腕背伸，掌屈活动。第4式：手滚圆球法：手握两个圆球，手指活动使圆球滚动或交换两球位置。 蹲墙基本步骤——(1)原地下蹲，稍慢。如原地蹲困难，先别练。(2)找临介距离——能蹲下又不摔倒的距离。(3)开始时每次蹲20下，适应后再增加次数，达到一次蹲墙不少于250下。(4)蹲墙水平提高，可缩短脚与墙间的矩离，直到脚趾贴到门板为止。(5)蹲墙时身体中正，不歪斜；头部不后仰，收下颏。(6)下蹲前先收腹，把腰往后送，然后再下蹲。 各种蹲位——下蹲时，腹部、腿部、臀部肌肉得到最大挤压，下肢血压回流到心脏，促进心肺血液的循环，肺活量因此增加，达到了锻炼目的。劳作蹲：两脚同肩宽，膝靠胸，双手抱双膝盖。休息蹲：休息时下肢并拢或分开，抱胸下蹲。组合蹲：背靠背双人蹲，脚跟靠拢下蹲，手推卧蹲：膝弯曲贴胸口，双手抱小腿（形成自体经络按压状态，利于气血流畅） （八）技术方案减压疗法 用脂肪酸加速大脑运转摄入充足的水分避免在午后摄入过多咖啡因加强运动——利用淋浴缓解身体疲劳保持良好的形象——给情绪一个出口听听音乐尽量少生气采用瑜伽呼吸法保持周围环境清洁学会休息看恐怖片穿称心的旧衣服哭能缓解压力支解压力列出“开心清单” 暴力减压随身带小皮球、网球、小橡皮球，遇压力需宣泄时偷偷挤一挤捏一捏。食物减压含有DHA鱼油，鲑鱼、白鲔鱼、黑鲔鱼、硒元素也能减压，金枪鱼、巴西栗和大蒜都富含硒。维生素B家族的B2、B5和B6也是减压帮手，吃谷物能补充。冰咖啡能舒缓心情。 写作减压写作内容是生理、心理上的压力体验，美国心理学家测试，一组专写压力烦恼；另一组只写日常话题，持续6周后，前一组人员心态积极、病症少。睡眠减压疲惫是身体中释放压力激素，如肾上腺的皮质醇，使血压和心率加快，只要多睡觉就能防止。研究证明，充足休息能使身体内分泌减少37%。身体需休息修补伤害。 “逃离”减压离开令你紧张的是非之地。走出办公室，到走廊或户外去，换换环境，呼吸点新鲜空气，用几分钟的停顿整理一下思路。香精水疗减压法在洗澡水里加入薰衣草、玫瑰、香水树、天竺葵等具有镇静身心作用的芳香精油，有助于疏缓压力。因水的温度、水流压力、浮力和气泡群相互撞击能按摩肌肉，使血管扩张，促进血液循环，消除疲劳。 颜色减压法对付压力。可让自己多接近令人平静的颜色，如：绿色和蓝色。这些颜色可用在穿的衣服，以及家里的墙壁或摆设上。冥想减压法印度瑜伽功，是运用冥想使人达到放松的精神境界。找个舒服姿势坐下来，专注于自己的呼吸，一呼一吸。坚持一段时间就会见到成效。忘记工作，让自己进入到全新的世界中。 （九）心理暗示减压疗法 1、运用减压游戏提升感受幸福的能力减压游戏都有明确指向性和目的性，游戏将压力“梳理”和“描绘”出来，使人面对.自生训练”——画人形找压力源——“说真话的替身”——暴露潜台词“心情写字板”——宣泄压力 2、心身放松法（1）深呼吸放松法：①取舒服身体姿势，坐椅子，闭上双眼。感觉呼吸频率；②观察身体肌肉群，看是否感觉紧张。保持一分钟；③回呼吸上，用鼻深吸气，后用嘴吐气，连续几次深呼吸。④每次吸气腹部收紧；每吐气腹部肌肉放松（放手腹上）感觉横膈膜运动。吸气时便放开，再吐气时又放上；⑤数四下呼气一次，然后再吐气。此后数八下吐气一次；⑥腹腔呼吸困难，首练喘气呼吸。嘴成“Ｏ”状，快速吸气快速呼吸。每呼气腹部鼓出，数“一＂吸气，数“二”呼气。 （2）深呼吸技术：大脑重量占体重2％～2.5％，但要消耗人体摄取氧气量的25％～30％。深呼吸帮助放松精神，恢复心情。腹式呼吸的做法。坐椅上，双肩下垂，放松肌肉，闭眼。用力深呼吸。掌握12秒节奏，用4秒吸气，用8秒将气息缓缓吐出。重复多次，以每分钟5次的速度连续呼吸3分钟。可同时在心中想象愉快放松情境。 3、肌肉渐进式放松法“紧张—松弛循环论认为，使肌肉放松，首先必须使之紧张，然后才能松弛。心理学研究发现，情绪紧张伴随肌肉紧张——眼睛疲劳，背和腰部疼痛。肌肉放松可使人全身松弛、内心宁静。使用肌肉渐进式放松时，先全身紧张，尔后从头到脚依次放松，同时伴以想象。 4、想象放松法想象放松法即重复说自己编排的指令，如“我双臂发热”，感觉到该指令描述的效果在身体出现。六个步骤是：◆设想一个舒适的身体姿势，身体不要自己支撑；◆松开紧身衣服，首饰；◆置身于安静环境中；◆当你发指令时，积极体察自己的感觉做好准备；◆指令时做平稳的深呼吸动作；◆做完一段动作时，做恢复身体灵敏度的动作，并以积极建议结束练习。例如“当我睁开眼睛时，我将会感觉恢复疲劳后的清醒，将会感到神经松弛、舒适。” 5、想象中解压的心理暗示——◆平躺在床上，尽量放松你的肌肉。◆闭上眼睛，把工作忘掉。◆想象一个熟悉地方，最好是以前一个你喜欢的园景。◆想象一个你曾经历过的令你高兴的情景。◆用你的想象将上面两情境联系到一起，让那个高兴的情景发生在你喜欢的园景中。◆观察你想象中的园景，体验高兴的情境。◆然后进一步放开想象力。记住，你只是随着你的想象走。◆保持这种宁静状态，10分，20分，30分都可以。然后让自己回到躺着的地方，让想象的景物消失，睁开眼睛回到现实，你会感到头脑清楚，身心放松。 （十）呼吸技术减压法 呼吸法减压——正确呼吸方法可抗精神压力。不正确呼吸使血液不能净化，循环系统废物过多，身体器官和组织缺乏营养；血中缺氧引起焦虑、压抑、急躁、肌肉紧张和疲乏。适当的呼吸习惯是心理和身体健康的基础。呼吸训练方法能解除焦虑、压抑、急躁、肌肉紧张和疲劳，也能用于防止屏息、过度换气、短促呼吸和手脚冷。 放慢呼吸减压放慢呼吸5分钟，每分钟用腹部做深呼吸6次，也就是说，用5秒钟吸气，5秒钟呼气压力大时，呼吸既快又浅。几次深呼吸就能挺起肩膀和放松肌肉。“5秒吸——5秒呼”的呼吸节奏跟血压波动的10秒自然循环相一致。同步使人平静下来，有利于心血管系统的健康。 （1）提高呼吸意识的清晰度方法：平躺垫子、毛毯或床垫上，两腿伸直，两脚脚趾至向外侧，两臂伸直分开手掌向上，眼镜微闭。把手平放在胸部，注意呼吸浅短还是深长；然后把手轻放腹部，注意腹部随着呼吸而升降。注意胸部的运动与腹部协调一致。用一分钟练习胸腹运动的协调一致。用意念扫描身体的紧张区，特别是喉、胸、腹部。 （2）叹气练习人在白天有时会叹气或打呵欠，这是氧气不足的征兆。叹气、打呵欠是机体补充氧气的方式，也能减少紧张。方法：站立或坐着深深地叹一口气，让空气从肺部跑出去。不要想到吸气，让空气自然地进入。重复8～12次，体验一下松弛感。 （3）自然式的呼吸练习方法：坐好或站直，用鼻子呼吸。吸气时，先将空气吸入肺的下部，此时横膈膜将腹部推起；当下肋和胸腔向上升起时，空气充满肺中部；进入肺上部。全部吸气需时2秒，要有连续性。屏气几秒钟。慢慢呼气，使腹部向内缩一下，并慢慢地向上提。气完全呼出后，放松胸部和腹部。吸气之末可抬双肩或锁骨，肺顶部充满新鲜空气。 11、借宇宙之力舒压法 借用宇宙之力舒缓压力——1．望云天气蔚蓝看云端，好像望进无尽苍穹一样。这种修身养性叫望云，望到宇宙尽头，突然感觉人很渺小，宇宙充满奥秘。这种修身养性，就把自己的压力慢慢放开。2．穿海对着海河湖泊望，望到水里面去，好像望到水底一样。这会让你体会到很多人生的奥秘。 3、拥抱大树——拥抱大树可释放体内快乐激素，令人精神爽朗。压力大时找一棵一两百年或千年树，10分钟后会感觉到树的生命——刮风下雨，艳阳曝晒，你会感觉树里有种气，好像慢慢渗入你心里去。道家修行时，说的日月精华就是这个意思。 体内革命——保护自己增加抗压性一种是修身养性，借用宇宙之力舒缓压力，望云、穿海、抱树、照镜子等都是可取方法。另一种是体内革命，强健体魄，增加抗压性，包括多吃鱼肉、浅斟红酒、常用橄榄油、多喝鲜牛奶、少饮茶、少穿外套、师法动物、随时活动休息、常蹲马步、倒着走、作宇宙操等。 12、五行音乐减压法 五行音乐疗法五行音乐疗法——根据金、木、水、火、土五种人群心理特点，配合商、角、羽、徵、宫五种民族音乐调式与人体五脏关系来选择曲目进行治疗。将心理亚健康人群易出现的悲哀、愤怒、绝望、暴躁、压抑等恶劣情绪，分别归属于金、木、水、火、土五行。 体质不同，抗压方法也不同火型人热情，水型人内向，土型人忠厚，金型人大度，木型人敏感。 13、音乐治疗减压法 听到愉快乐曲，水的结晶体呈现规整漂亮图案，实验发现，水的结晶体可以感受感情——在听到愉快乐曲时，呈现规整漂亮图案，听哀伤离别曲结晶体就散开，不凝结到一起。人身体每部分都有知觉。人要学会和自己的身体相处，善待自己身体每部分。 有的人生活在“天堂”，整天看到是满目疮痍；有的人生活在“大地”，抬头看到是闪亮的星。治疗系列音乐——减压音乐古典音乐中的乐曲优美动人，其高音频乐声，伴着和谐生动的旋律，为脑筋及身躯作治疗艺术。1、小夜曲2、圣母玛丽亚3、天鹅4、威尔斯船歌5、埃维拉马丁安6、圆舞曲7、乡村骑士8、培尔·金特之晨景9、慢柔板10、献给爱丽丝11、小步舞曲12、圣母的珠宝石 亚健康的音乐疗法忧郁时：莫札特的《b小调第四十交响曲》、西贝柳斯的《悲痛圆舞曲》；急躁和渴望时：海顿的《皇家焰火音乐》、罗西尼的《威廉.退尔》、鲍罗廷的《勒超人的舞蹈》；催眠：莫札特的《催眠曲》、门德尔松的《仲夏夜之梦》、德彪西的钢琴协奏曲《梦》；希望明朗、轻快时：巴赫的《A大调意大利协奏曲》、斯特劳斯的《蓝色的多瑙河》圆舞曲，情绪极度恶劣时：《蓝色多瑙河》、《江南丝竹乐》 治疗失眠者：《春江花月夜》、《平沙落雁》、《苏武牧羊》以及贝多芬的奏鸣曲、肖邦和施特劳斯的圆舞曲、柴可夫斯基的《花之圆舞曲》、门德尔松的《第四交响曲》、德彪西的《月光》、海顿的《小夜曲》等。运用音乐疗法治疗失眠，选择晚上睡前2～3小时进行，也可每天听2～3次乐曲，每次治疗时间为30～60分钟音乐疗法治疗失眠一般以一个月为一个疗程。听时不宜只选一支曲目以免反感。另外，音量不过大，以舒适为度，应掌握在70分贝以下。 心情抑郁：《光明行》、《喜洋洋》、《雨打芭蕉》、《春天来了》、《步步高》、《喜相逢》，及莫札特《第40交响曲（b小调）》、格什文的《蓝色幻想曲》、李斯特的《匈牙利狂想曲》、门德尔松的第三交响曲等。焦虑者：《塞上曲》、韩德尔的组曲《焰火音乐》、圣桑的《天鹅》等。疲劳过度者：《假日的海滩》、《娇健的步伐》、《锦上添花》等乐曲消除疲劳：《一个梦》、《夏日圣地》、《抚摸》、《蓝色的爱》、《小夜曲》、《圣母玛丽亚》、《天鹅》、《圆舞曲》、《献给爱丽丝》、《小步舞曲》、《圣母的珠宝石》等。 14、营养调理减压法 对抗压力的营养调理——“亚健康”是指人体介于健康与疾病之间的边缘状态，又叫慢性疲劳综合症。处于“第三状态”的亚健康者，长期工作效率低下、容易疲惫、做事提不起精神；或者长期心绪不宁、失眠、健忘；或者长期食欲不振、精神萎靡、焦虑忧郁；或感到身体虚弱、心情沮丧、人际关系恶化。 鲜美食物可改变心情水：每天应喝足够水，不会因缺水而精神不振。香蕉：镁能化解紧张情绪排解烦躁保持平稳心态。葡萄：缺乏维生素C,紧张、易怒、抑郁。多吃葡萄。巧克力：富含碳水化合物的甜食一样具有镇定作用。全麦面包：全麦面包能保证色氨酸能进入大脑，有助人产生愉悦感觉。。牛肉：牛肉中铁元素能使人祛除疲劳、抑郁的感觉。辣椒：“辣椒素”刺激神经末梢，产生热辣感觉，同时大脑释放内啡肽，容易引起愉快感。 多吃各类酸，少吃盐吃少于14%的高蛋白，少吃盐就能使压力激素下降30%。补充新鲜谷物豆类，可减少压力。营养饮食平衡压力调查表明，在两周内，每天补充1000毫克的维生素C、维生素B6和其他多种矿物质，可帮助减少55%的压力。要立即恢复体力驱除压力，请试试茶氨酸。它能使色氨酸和多巴宁多产生26%。每天吸取200毫克这两种物质，会感觉轻松许多。 饮食减少压力——食物方面，多吃性温味甘、有益心脾、补气血、安心神的食物，如龙眼、蜂蜜等等；另外像鲑鱼、白鲔鱼、黑鲔鱼、鲐鱼之类富含ＤＨＡ的食物也可以有效减少压力。工作间隙，来杯冰咖啡能舒缓心情。应酬多，揣盒维生素片或鱼油丸随时补充。持之以恒，形成习惯，1个月之后就能慢慢见到成效。 对承受压力者——维生素C具有平衡心理压力的作用。当人承受巨大心理压力，情绪欠佳，身体会消耗比平时多8倍的维生素C。所以要多摄取富含维生素C的食物，如清炒菜花、甘蓝、菠菜、芝麻、水果等，或服用适当维生素C片，有助于消除精神障碍。 15、保健按摩减压法 解压头皮按摩法浴面:先将两手挫热,用两手的食、中、无名、小拇四指或手掌左右擦动面颊部，由上而下4个八拍。按揉颈项：用两手的中指按在风池穴，先按穴位2个八拍，再以顺时针方向揉穴位2个八拍，再从风池穴向下延颈椎擦至颈肩，4个八拍。按揉太阳穴：以两手食指按在双太阳穴上，依顺时针方向揉4个八拍。按揉百会穴：用一手中指按揉百会穴，先按压2个八拍，再顺时针揉2个八拍，重复一次，共8个八拍。 点击头项：用双手的食、中、无名、小指四指的指端，有节奏地轻轻叩击头顶部，做4个八拍。梳发与摩顶：先用双手的食、中、无名、小指四指指端，从前额向后梳理，做1个八拍；用四指指背，从耳前两鬓向头顶正中做梳理动作，1个八拍；再用其中一手手掌心轻摩头顶部，1个八拍；重复二次，共9个八拍。对头皮的穴道按摩，可松解疏通头面及颈项经络，促进头部血液循环，改善头部皮肤及头发营养，使紧绷肌肉放松下来，进而减少压力、紧张和疲劳，使生理性头皮屑得到改善。 16、心理障碍运动法 心理障碍的运动疗法：有针对性地进行体育锻炼，是克服心理障碍，培养健全人格的有效心理训练方法。1．孤独、怪癖2．腼腆、胆怯3．优柔寡断4．急躁、易怒5．缺乏信心 17、足部药浴减压法 降压的足部药浴疗法1．取夏枯草30克，钩藤、菊花各20克，桑叶15克，煎水浴足，每日1～2次，每次10～15分钟。2．取钩藤20克，煎碎，布包冰片少许，于每日晨起和晚睡前放入木盆内，加热水浴脚。每次30~45分钟，10日为一疗程。 舒关节的足部药浴疗法1．取透骨草、寻骨风、老鹳草各30克，黄蒿20克，乳香、没药、桃仁、独活各10克，水煎趁热洗足，每日2次，用于下肢关节炎。2．取鸡毛熬水，趁热洗足，使药液淹没下肢关节，治下肢关节炎。 18、自我催眠减压法 自律训练法的基本特征借助意识领域向潜意识方向移动的功能，扩展心理的活动范围，达到观察自己的性格和欲望的状态，使之清晰洞察自我，有效地调节自我。遵循一定顺序的自我暗示，可松弛全身肌肉紧张。促进身体各部分血液运行，以此来调整和控制心脏、呼吸和腹部的活动。凭借自我暗示引导心理趋向，调节体内各种机能。， 自我催眠所谓自我催眠，即指自己诱导自己进入催眠状态，利用“肯定暗示”促使潜意识活动，从而达到治愈疾病、调节身心的目的。自我催眠方法有多种，介绍效果最好、应用最广的方法－自律训练法 自律训练法程序包括若干步骤安静感。重感练习。练习过程：