压力调适与情绪管理心理讲座

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压力调适与情绪管理 认识压力压力也叫应激，这是促使一个人的精神、思想以及身体状况处于紧张状态的条件。 认识压力压力曲线的启示不同的人有不同的压力曲线——注意“以己推人”的错误压力有积极压力和消极压力之分——压力管理的目的：使压力处于曲线“最佳区域”训练，以获得更理想的曲线——提高绩效心理学家曾形象说：压力就像一根小提琴弦，没有压力，就不会产生音乐。但是，如果琴弦绷得太紧，就会断掉。 压力的形成一、来自工作本身的压力过高自我期望，完美主义作祟；好胜心强烈，工作负担太重；投入得不到相应回报（不能获得提升）；对上司管理方法和风格不满；个性不够开朗，人际关系紧张；与单位强调的价值追求格格不入；组织不能为工作提供必要支持；建议得不到领导重视；规章制度不够合理。2023/7/259 2023/7/25二、来自环境因素的压力当今社会怪现象：财富在增加，满足感在减少；沟通工具在增加，深入的沟通在减少；认识的人在增加，可以谈话的人在减少；房子越来越大，里边的人越来越少；精美的房子越来越多，完整的家庭越来越少；路越来越宽，心越来越窄；楼房越来越高，视野越来越低......三、来自个体因素的压力1.能力因素能力的大小和工作不匹配能力的优势和工作不匹配压力的形成10 2023/7/252.性格因素性格类型和职业不匹配性格缺陷(过分自信，自卑、孤僻多疑，固执刻板，敏感、嫉妒心重，悲观论者、言行强硬，攻击性过强等)。3.角色扮演角色模糊角色冲突4.工作负荷工作超负荷工作低负荷压力的形成10 压力对人体的影响与危害循环系统原发性高（低）血压、心因性狭心症、心律不整、冠心病呼吸系统支气管气喘、过度换气症候群、心因性咳嗽消化系统消化性溃疡、溃疡性大肠炎、肠易激综合症、心因性厌食、心因性呕吐、腹胀症、咽气症内分泌、代谢系统肥胖症、糖尿病、心因性暴食症、甲状腺功能亢进症神经系统失眠、偏头痛、肌紧张性疼痛、自主神经功能失调 8测一测 再测一测 2023/7/25心理压力自测参考这是一个简易的心理压力自测评估，你根据自己在过去的12个月内的经历和感觉来回答这些问题。（ ）1、你是否在嘈杂环境中工作或者生活？（ ）2、你是否有时候很难集中注意力？（ ）3、你是否经常有失眠的困扰？（ ）4、你是否对工作不满意或者责任重大？（ ）5、你是否为计划进展不顺利而恼火？（ ）6、你是否和某些人包括亲人经常争吵？（ ）7、你是否常对家人或者小孩没有耐心？（ ）8、你是否常无法安静下来，并且容易感到紧张？27 2023/7/25（ ）9、你是否常有头痛或者胃病？（ ）10、你是否经常忘记了东西放在了哪里？（ ）11、你是否有家人健康状况不良？（ ）12、你是否考虑到家庭的经济状况？（ ）13、你是否觉得做什么事情都提不起兴趣？（ ）14、你是否有暴食或过度抽烟的倾向？（ ）15、你是否常觉得没有倾诉的地方？这些问题中，如果你只有2—3道题回答“是”，表明你所感受到的心理压力程度不高；如果你有4—8道题回答“是”，则表明你的心理压力较大，这时了解引起自己心理压力的根源十分重要。如果这些题目中间有8道以上你都回答了“是”，则表明你正承受着较大的生活压力，这是，你要冷静下来好好想想如何减压了。28心理压力自测参考 工作篇 工作压力在某银行工作的陈女士最近升迁为部门经理，工作压力比以前大了，家里人发现她脾气很坏，动不动就发脾气，丈夫和女儿都躲她远远的，陈女士自己也很痛苦，想自己辛辛苦苦为了这个家，你们还不理解，情绪低落，工作效率不高，还出了一个不应出的差错。人生在世，家庭、工作、社会各占一定的比例，厚此薄彼都会出现心理问题。陈女士看重工作而忽略了家庭，引起了一些矛盾。 家庭和事业是硬币的两面互相支持，不同时间段不同主题 家庭 一、婆媳关系一个男人的独白：我老婆和我妈都属于那种很强势的女人，都希望别人听自己的。所以两个人就相互的看对方不爽。总有矛盾爆发，我夹在中间怎么做都不是。前几天我妈竟然因为我老婆买贵了菜，一气之下住进了庙里，而我老婆自己在外面租了个房子也出去住了。我夹在中间真的不知道该怎么办了。不就是因为我老婆买菜买贵了吗，现在这年月到哪能买到便宜的啊？不过我也能理解我妈省吃俭用的心情，现在很是纠结啊，不知怎样才能缓和他们之间的关系。 婆媳相处之道1.先不说爱，最起码懂得尊重不管你喜不喜欢你的婆婆，不管你能不能做到像爱自己的妈妈那般爱她，也请你最起码懂得尊重她，就算你对她的一些生活习惯和行为举动不甚满意，也尊重他们的自我选择，给彼此一些空间。2.会做家务，即使很少做每个婆婆都希望自己的儿媳妇是个家庭管理能手，你要会做一些简单的家务，即使很少也要做，尤其是在她的面前。让她看到你的决心，放心将自己的儿子交给你。3.好好爱丈夫，珍惜家庭的幸福当婆婆看到你们夫妻两个恩恩爱爱甜甜蜜蜜，试问哪个做母亲的看到儿子这么幸福会忍心欺负你，让他难堪？所以，在婆婆面前适当展现你对老公的爱，会让她对你更加宠爱。4.睦邻友好，不与人树敌老一辈的人最重视的便是邻里之间的名誉问题，因此，如果可以的话，尽量和你的邻里打好交道，给他们留下一个好印象，这样婆婆在邻里面前会觉得非常有面子。媳妇是整个家庭的代表，如果你在外面的名声好了，她有面子了，自然不可能给你脸色看。 2、注意“垃圾”的处理在快乐的家庭中生活的每一个人，几乎都是快乐的；在烦闷、消沉家庭中生活的成员很难摆脱不快的阴影孩子拔狗毛妈妈总发脾气埋怨学习不好妈妈做家务很累工作很累还要管学习爸爸回家嫌弃饭菜对妻子发脾气爸爸工作压力大领导训斥领导？如果某个环节可以改变结局大不同 爱情篇 1、围城之忧现代社会工作压力大，生活节奏快，外面的世界很精彩，也使围城里有了许多不安定因素。张女士有个让人羡慕的家，丈夫经营着一家小厂，效益不错，儿子健康聪明，最近还买了一辆好车，但她却快活不起来，老生闷气。丈夫晚上喝酒打牌晚归跟她交流很少，虽然她知道这是商场上的应酬免不了，但她还是担心丈夫在外面学坏。而张女士自己也觉婚姻生活平淡、枯燥，渴望一种新的激情，但又怕社会舆论压力。为此，她苦恼不已，整天焦虑不安，神情落寞，感觉很失落，生活没意思。 2、冷暴力带来的压力姜女士很怕回家，她与丈夫已经好久不说话了，但为了她的女儿还是要装出一付幸福妈妈的样子。为了避免尴尬，丈夫总是早出晚归，出差也特别多。他们没有实质的矛盾，但长期的冷漠、隔阂使他们形同路人。姜女士看起来比实际年龄要老，这是一种说不出的苦，她也想到离婚，但为了给女儿一个完整的家，她还是打消了这个念头，就这样熬吧。 3、充满自信坚强独立自信的女人永远不做跟在丈夫屁股后面嗅来嗅去的警犬，也不懂什么叫做被弃。就算你真有了外遇，她也有信心能把你拖回她的身边——如果她还愿意要你的话。男人喜欢有自己的空间，其实你也希望你有自己的空间。您坚强独立，在他心中才是最美。（例子） 4、宽容他的平凡对他的平凡和平淡予以最大限度的宽容。他不是有钱佬，不是叱咤风云的成功人士，但他就是乐意跟着你过日子要知道，男人最怕也最烦的就是这个——老婆抱怨自己笨，赚不了大钱，做不了大官。 5、爱屋及乌爱他，就应该主动关心他的家人。他父母的生日，早早地汇钱或者买礼物；他的兄弟姐妹有事，比他还着急；他老家来的穷亲戚，不会露出鄙夷之色，因为鄙夷他的亲戚就是鄙夷他的过去，就是鄙夷他这个人。 问题：当爱情驶出轨道，怎么办？ 当爱情驶出轨道，怎么办？1、先处理情绪，再处理问题2、重新定义关系3、学会认清目前的处境4、为自己做决定5、重整旗鼓 如果选择的是继续1、恢复信任2、重新相处3、创造新内容4、丰富自我 子女篇 产前：一般来说，女性怀孕时对新生命充满了期待，丈夫对妻子比较照顾，为了使未来的宝宝健康聪明，丈夫会对妻子百般呵护，不让她累着，喜欢吃什么也尽量找来给她，女性在怀孕时都会感到一种幸福。1、养育产生的压力产后：可生下孩子后，这种幸福感很快消失，代之的是养育孩子的艰辛。刚刚做了妈妈的小李，还没从喜悦的心情中走出就跌到了痛苦的深渊，小孩日夜啼哭不止，吵得她睡不好，丈夫只管干自己的事，养育孩子的事全交给了她和保姆，对她也不像以前体贴了，孩子有了病丈夫也不管。丈夫一回来她就跟他吵，心情烦躁，睡眠不足更加重了这种不安的情绪。 2、教育的压力故事《撒谎》：妈妈早晨到菜市场去买菜，发现钱包里少了20元钱！钱包里就这么点钱，每天就这么点开支，她自信不会记错。她上班很少带钱包，经常将钱包放在家里，可从来没有少过钱。买了菜回来，她问儿子：“你在我钱包里拿钱没有？”儿子说：“没有啊！”她眼睛盯着儿子：“真的没有？”“真、真的没有。”儿子说话开始结巴起来。“昨天家里没来外人，我的钱我有数的，钱不见，你没拿，它自己长腿跑了呀？！”她严厉地责问。“我、我———”“你老实说，拿还是没有拿？只要你承认了，我不打你。”“我、我拿了。”“拿了多少？”“就20块。”“把钱交出来！”“我、我花完了。”“花完了？一个晚上就花完了？买了什么？”“我没有买东西，我去上网了。”“上网？一个晚上就花完十块钱？”她想起自己辛苦挣来的钱竟然被儿子偷去上网花完了，她越想越气，抬手给了儿子一个耳光，“你这个败家子，我打死你！”“你、你打我？”“我打你又怎么样？！”说完，又给了儿子一个耳光。儿子双手捂着脸，无声地哭了。这之后没多久，她又发现钱包里少了十块钱。她问儿子：“你是不是又在我钱包里拿了钱？”这一次，儿子老老实实承认了：“我们班上一个女同学得了癌症，昨天晚自习时间要为她募捐，你昨天下班得晚，我没来得及说。”“那你也不要捐十块钱啊！捐个三块两块的，也就够了！”“下一次我就知道了。”过了几天，她遇到了儿子的班主任。她问：“刘老师，你们班上得癌症的是谁家的孩子？”“得癌症？我没有听说啊！”“你们上个星期不是还为她搞了募捐活动吗？”“没有的事啊！”……她知道一定是儿子撒了谎。晚上，儿子放学后，她拿出一块搓衣板，往儿子面前一丢，“你给我跪下！”儿子耷拉着脑袋，跪下了。“你说，你为什么要撒谎？”“我怕你打我。”“你撒谎我就不会打你吗？”“我不撒谎你也会打我的。”儿子小声嘀咕道：“你要是不知道我说了谎，我不就能逃过这一劫了嘛！” 2、教育的压力故事《撒谎》：小明和妹妹在家里玩捉迷藏的游戏。为了不让妹妹发现自己，小明准备躲在书桌下面，正在他钻桌子的时候，不小心碰了一下书桌，书桌上的花瓶一晃“啪”地一下掉在了地上，摔碎了。“不好，爸爸最喜欢的花瓶摔碎了，”妹妹说。小明看到摔碎了的花瓶急的直哭，“呜呜，爸爸最喜欢的花瓶摔碎了，这可怎么办呀？……”听到外面的声音，爸爸从房间里走了出来，“孩子们，发生什么事情了？”小明和妹妹知道闯祸了，心里很怕爸爸说他（她）们，眼睛盯着花瓶，不敢出声。爸爸看到地上破碎的花瓶，“原来是花瓶碎了，它是怎么掉下来的？”小明说：“我们刚才在玩捉迷藏，花瓶就自己掉下来了。”“噢，是花瓶长了脚自己掉下来的。”小明知道自己说了谎，羞得低下了头。爸爸并没有批评他说谎，而是说：“孩子们，让我们一起把花瓶的碎片拾起来，用胶水把它们粘起来，好不好？”“好的，”小明和妹妹非常希望花瓶能恢复原来的样子，他们立刻行动了起来。小明和妹妹小心翼翼地捡起地上的碎片放在桌子上。捡好碎片，爸爸拿来了胶水，他（她）们一起用碎片拼花瓶。用碎片拼花瓶很不容易，但他（她）们还是完成了。小明和妹妹把花瓶重新放回了书桌上，一切又恢复成原来的样子。“小明，”爸爸用和蔼的语气，微笑着说，“你看我们家的花瓶长脚了吗？”小明不好意思的低着头说：“花瓶没有长脚。”“那么花瓶是怎么掉下去的？”“是我捉迷藏的时候，不小心碰了桌子一下，摔下来的。”“啊，是这样，小明不是故意的是不是？” “是的，”小明用力点点头。“那么刚才为什么没有直接告诉爸爸呢？”“我怕爸爸生气，说我是坏孩子。”爸爸微笑着问：“那么爸爸生气了吗？”“没有，”小明摇着头回答。“爸爸很高兴，因为爸爸看到小明现在能够勇于承认是自己碰碎的花瓶，小明很有承认错误的勇气，”爸爸表扬了小明，接着说，“小明，谁都有出错的时候，就连爸爸妈妈也会出错，出错以后一定要勇于承认，及时改正，爸爸妈妈相信她以后不会再犯了同样的错误了，是不是？”“是的。”“出了事情以后不要怕，告诉爸爸妈妈，让我们一起开动脑筋想办法补救，就象今天打碎的花瓶，我们一起想办法把它粘好了，你们说对不对呀？”“对的，”看着粘好的花瓶，小明和妹妹的脸上露出了笑容。 故事的启示孩子说谎常常令父母感到头痛，不知道该任何处理。心理学家皮亚杰的道德理论认为在孩子8岁以前道德观念还没有真正形成，在他们的世界里，只要能让自己舒服、高兴的事就是“对的”，能避免父母生气和责备的事就是“好的”。所以孩子说谎的目的大多是避免父母生气或可能是害怕被责罚，没有恶意成分。每一个孩子都会说谎，但成年后真正出轨的孩子并不多，当你的孩子说谎时候家长千万不要上纲上线，过分责备，因为真正影响你孩子心理健康成长的不是他是否说谎，而是你处理他说谎的方式、态度。在笔者接受求助者心理咨询的时候，常常遇到由于家长的严厉、粗暴的处理方式，导致孩子产生强烈的负罪感，为了避免责骂，保护自己，还会继续撒谎，形成恶性循环，逐渐发展为品行偏差。 孩子生下来的那一天，纯净无比，父母的言传身教是给孩子生命中注入的第一抹颜色，这种颜色会成为孩子生命的底色，伴他一生……。心理学研究表明：0-15岁是孩子成长的关键时期，性格在这一阶段基本定型，如果错过了这一阶段，很多事情将无法挽回……孩子的愿望和家长的愿望是不同的，聪明的父母不是把自己的愿望强加于孩子，也不是让孩子的愿望主导父母，而是让两者的愿望相互妥协、切合，达成一致，形成合力向着共同的那个目标努力前进。这就是物理学中“力的合与分”，是在合力中共同进步，还是在分力中内耗，就是考量父母、老师教育艺术的标尺。天才不是天生的，是需要悉心培养的。庸才不是天生的，是你无心打造的。家庭结构破裂“言教”与“身教’”的矛盾有效的沟通和陪伴 苦！！！ 2023/7/25351 2023/7/25你与他们相比又如何？41 2023/7/25一、改变认知①勿过忧西藏谚语：能解决的事，不必担心；不能解决的事，担心也没有用。在我们的生活和工作中，大多数担心烦忧的事情：可能发生的，占总数的40%；已经发生的，占总数的30%；不可预知的，占总数的22%必须承担的，只有总数的8%从认知心理看——92%的压力是不必要承受的。改变可以改变的接受不能改变的共勉：得也罢，失也罢，患得患失误年华，凡事该做只管做，得了更好，失也没啥。减压及情绪调适方法43 减压及情绪调适方法一、改变认知②换个角度看A（Activatingevents）诱发性事件间接原因B（Beliefs）直接原因C（motionalandbehavioralConsequences）由A引起的信念（对A的评价、解释等）—情绪的和行为的结果心理学”ABC理论”视觉不同，心情不同 减压及情绪调适方法一、改变认知②换个角度看 减压及情绪调适方法一、改变认知②换个角度看 减压及情绪调适方法一、改变认知②换个角度看故事：失去与拥有有位企业家在商场上有着惊人的成就。当他在事业达到巅峰的时候，有一天陪同他的父亲，到一家高贵的餐厅用餐，现场有一位琴艺不凡的小提琴手正在为大家演奏。这位企业家在聆赏之余，想起当年自己也曾学过琴，而且几乎为之疯狂，便对他父亲说：「如果我从前好好学琴的话，现在也许就会在这儿演奏了。」。「是呀，孩子，」他父亲回答，「不过那样的话，你现在就不会在这儿用餐了。」默想：我们常为失去的机会或成就而嗟叹，但往往忘了为现在所拥有的感恩。 2023/7/25生活中的重要他人父母同学朋友组织减压及情绪调适方法二、获取社会支持人在本质上是社会性动物，那些没有社会性的人，或者自以为不需要因而不参与社会生活的人，不是兽类就是上帝——亚里士多德　　社会支持就是他人的支持，特别是生活中的重要他人的支持。（工具性支持、情感性支持、认知性支持、友伴性支持等）44 三、大笑减压 减压及情绪调适方法三、大笑减压“笑功”：先站直，然后身体前屈90度，再后仰10度，并配合喊出“哈哈哈哈”的声音，动作和声音力求夸张，连做六次，前后对比就会有不同感受。“笑一笑，十年少”笑能治病 减压及情绪调适方法四、学会主动休息药补不如食补，食补不如睡补，人要顺应自然，跟着太阳走。 减压及情绪调适方法五、运动减压研究人员发现在经过30分钟的踏脚踏车及慢跑等锻炼后,被测试者的压力水平下降了25%，“内啡呔”可以有效解除焦虑和抑郁；运动医学专家认为，经常运动的人，肌肉的萎缩和力量的减退可推迟10～20年。 ◎假如你觉得自己不大合群，不习惯与同伴交往，那你就应选择足球、篮球、排球等集体项目。◎如果你感到自己胆子小，做事怕风险，容易脸红，怕难为情，那应多参加游泳、溜冰、拳击、摔跤等项目的活动。◎如果你觉得自己处理事情常常犹豫不决、不够果断，那就多参加乒乓球、网球、羽毛球、拳击、跨栏、跳高、跳远等体育活动。◎倘若你发现自己遇事易急躁，感情易冲动，那就应多参加下棋、太极拳、慢跑、长距离步行及游泳和骑自行车等缓慢而持久的项目。◎如果你感到自己做事总是担心完不成任务，那就得事先选择一些简单、易做的活动如跳绳、俯卧撑、广播操、跑步等体育项目。◎假如你感到自己遇到重要的事情容易过度紧张失常，就应多参加公开激烈的体育比赛，特别是足球、篮球、排球等项目。 减压及情绪调适方法六、饮食减压当承受较大的心理压力时，应该尽可能地多摄取富含维生素C的食物，像菜花、芝麻、水果等；当遇到不顺心的事而性情急躁时，选择含钙或镁多的食物，像牛奶、乳酸等乳制品、小鱼干或香蕉等，具有安定情绪的效果。富含碳水化合物的甜食如巧克力也有镇静作用。 减压及情绪调适方法七、香味减压日本研究人员发现，柠檬、芒果等水果和薰衣草、茉莉花、玫瑰花等植物的香味能改变血液中的化学物质，从而帮助人们减轻压力。 减压及情绪调适方法八、指压疗法“神门”按压位于手腕内侧正对小指皱褶处的“神门”穴位，位于腕部，腕掌侧横纹尺侧端，尺侧腕屈肌腱的桡侧凹陷处。紧压1分钟，重复3—5次，然后重复另一臂。对焦虑所致的睡眠障碍有益。 减压及情绪调适方法八、指压疗法“间使”按压“间使”穴位，在前臂掌侧，当曲泽与大陵的连线上，腕横纹上3寸，掌长肌腱与桡侧腕屈肌腱之间。紧压1分钟，重复3—5次，然后重复另一臂。有助于镇静和减少忧虑。 减压及情绪调适方法八、指压疗法“内关”将拇指放在你的“内关”手腕内侧，距部皱褶2指宽的前臂两骨中间处。紧压1分钟，重复3—5次，然后重复另一臂。有宁心安神的作用。 减压及情绪调适方法九、发泄减压记日记，或与朋友一起谈一谈，把您的担忧留在纸上或倾诉出去，将自己的内心放空。如果心烦，随身带个小皮球，郁闷时偷偷捏一捏，或在僻静处大声喊叫或放声大哭或撕纸拍桌的自我发泄。枕头大战。（注意“度”） 九、发泄减压 减压及情绪调适方法十、理发减压意大利的一个心理研究小组提议：“如果心境不佳，那就快去理发”。 减压及情绪调适方法十一、颜色减压心理学家认为白色是最有益的颜色。绿色、蓝色、紫色可以消除紧张，是“让人有休息感觉的颜色”，对于容易烦躁和经常失眠的人，很有功效。粉红色、红色能促进内分泌，促进血液循环，恢复青春活力。 减压及情绪调适方法十二、放松减压(深呼吸放松法)尽量用鼻子呼吸。深深地吸进一口气，保持一会，再保持一会（大约5-10秒），把气呼出来，慢慢地呼出来，继续呼出来（5-10秒）。要领：腹式呼吸吸气时肚子凸起来，呼气时肚子凹下去。 减压及情绪调适方法十三、放松减压视觉放松法（冥想放松法）所谓视觉放松，即用画面创造松弛的心境。其具体步骤是：闭上双眼，在脑海里想像一个使你真正感觉放松、愉快的姿势，描绘出一幅令人感到舒适的图画如在海滩上，听着海浪漫温柔的拍岸声，让沁凉、清爽的微风任意从脸上、头发上吹过），就能使紧张慢慢得以缓解。 减压及情绪调适方法十三、放松减压意守丹田法具体方法是，首先静下心来，把注意力集中在下丹田（腹部脐下3厘米处），想像着在丹田中有一股气。接着用腹式呼吸法慢慢呼吸。吸气时想像着在丹田的这股气由腹部逐渐上升到胸部，再上升到头部，直到头顶“百会”穴（头顶正中线与两耳尖连线的交叉处）；呼气时，想像这股气由百会向后、向下顺着脖子、脊梁下行，直到“会阴”再向前向上回到丹田。这样一呼一吸，反复进行。 减压及情绪调适方法十三、放松减压肌肉放松训练方法放松训练程序要求患者先自行紧张身体的某一部位，如用力握紧手掌10秒钟，使之有紧张感，然后放松约5-10秒，这样经过紧张和放松多次交互练习，通常施行紧张松弛训练的身体部位是手、手臂、脸部、颈部、躯干以及腿部等肌肉。 小结压力形成及其影响工作、家庭、爱情、子女压力情绪管理 视频欣赏艰难的时刻总会过去。每个人都是独一无二。让世界因为我们的存在而更加美好。 Thanks!