欢迎来到天天文库
浏览记录
ID:39895114
大小:18.88 KB
页数:6页
时间:2019-07-14
《健康运动人群配餐能量计算》由会员上传分享,免费在线阅读,更多相关内容在行业资料-天天文库。
1、1.一天能量的摄入:总量=BMR×PALHarris-Benedict方程:BMR(男)=66.5+13.8×体重(kg)+5.0×身高(cm)-6.8×年龄(岁)BMR(女)=665.1+9.6×体重(kg)+1.8×身高(cm)-4.7×年龄(岁)2.三大供能营养素比例:碳水化合物:蛋白质:脂肪不同人群:减脂:5:2.5:5增肌:6:2:2正常:6:2:2内容碳水化合物蛋白质脂肪具体热量具体重量3.一日三餐摄入能量比例:早餐:午餐:晚餐=3:4:3内容早餐午餐晚餐具体热量早餐摄入量:内容碳水化合物蛋白质脂肪具体重量早餐举例:(计
2、算以后加入食用油用量为g?)内容食物种类碳水化合物蛋白质脂肪早餐热量(kcal/min)=MET×3.5×体重(kg)/200减脂计划的营养计划:举例:女性,25岁,155cm,55kg,体脂率28%,轻体力劳动者,目标体脂减到20%。计划运动:每周可跑三天步,每次6km/h速度跑1小时(约300kcal)。1.计算瘦体重:55×(1-28%)=39.6kg减少体脂后体重:39.6÷(1-20%)=49.5kg计划减脂肪:55-49.5=5.5kg速度:-1kg/w,需6周2.基础代谢:BMR=665.1+9.6×55+1.8×15
3、5-4.7×25=1354.6kcalBMR×PAL=1354.6×1.56=2113.2kcal1kg脂肪供能为7000kcal(减掉的脂肪,包含部分水分,不是干脂肪重量,干脂肪供能9000kcal/kg)减掉的脂肪换算为热量供能→38500kcal6周时间内运动消耗能量300×3×6=5400kcal剩余需通过减少摄入的能量38500-5400=33100kcal→788kcal/d减少后的能量摄为:2113-788=1325kcal1.三餐比例=3:4:3→Kcal具体值=397.5:530:397.5碳水化合物:蛋白质:脂肪
4、=5:2.5:2.5→Kcal具体值=663:332:332→重量具体值(g)=166:83:37总能量碳水化合物Kcal/g蛋白质Kcal/g脂肪Kcal/g早餐398199/50100/25100/11中餐530265/66133/33133/15晚餐398199/50100/25100/11总计1326663/166332/83332/37增肌的营养计划:总能量(占比%)碳水化合物Kcal/g蛋白质Kcal/g脂肪Kcal/g早餐20371/93124/31124/14早加餐10186/4762/1662/7午餐20371/9
5、3124/31124/14运动前(10)1h-35/918/5147/1610′-80/2020/50运动后(30)即刻-180/4560/1502h-444/111148/3799/11晚餐10186/4762/1662/7总计1001853618618举例:男性,42岁,身高179cm,体重78kg,职业老师,运动强度(6个×5组)。1.基础代谢:66.5+13.8×78+5×179-6.8×42=1752.3kcal每日训练时间:(6×5)×1.25=37.5min每日训练消耗:78×2.2×0.058×37.5=373.23
6、kcal老师是轻体力活,PAL为1.55,故每日能量总消耗:1752.3×1.55+373.23=3089kcal2.配餐:六餐比例:早餐:早加餐:中餐:运动前:运动后:晚餐=2:1:2:1:3:1kcal=618:309:618:309:927:309一日总碳水化合物:蛋白质:脂肪=6:2:2Kcal=1853:618:618g=463:155:67①运动后即刻:45g碳+15gpr=240kcal(固定45:15=3:1,如果只补充蛋白质,对胰岛素分泌影响不大,蛋白质吸收进入人体后成为普通供能物质,如加入合适比例碳水化合物,刺激
7、胰岛素分泌,胰岛素可促进肌肉的合成,而蛋白质为肌肉的合成成分)运动后2h:运动后总需要碳为:78kg×2g/kg=156g(运动后男性吸收蛋白质最好比例为1.5-2g/kg,考虑到实际情况中有流失,故用2g/kg)总需要蛋白质为156÷3=52g(碳:pr=3:1)总需要热量为:927kcal需要脂肪供能:927-240-156×4-52×4=95kcal=11g故:运动后补充:111g碳+37gpr+11g脂肪①运动前:10分钟:20g碳+5gpr=100kcal(固定,碳:pr=1:3/1:4)1h:309-100=209kca
8、l,一天总碳、pr、脂肪所需量减去运动后、运动前10分钟、早、早加、中、晚后即为运动前1h所需。为9g碳+5gpr+16g脂肪②其余各餐:早碳:pr:脂肪=371:124:124(kcal)=93:31:14(g)早加碳:pr:脂肪=
此文档下载收益归作者所有