减肥常用食物热量表及各项运动消耗热量表

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1、食物熱量基本概念　　食物熱量表，是根據單位數量（如100克）的食物中所含的熱量，繪制或列出的壹覽表便于飲食保健參考。　　不同的食物有産生不同的熱量。對於肥胖癥、糖尿病、高血壓等慢性病患者來講，控制每天身體所攝取的熱量，是減輕他們本身病變的方法。因此，有必要爲每壹種食物測量所含的熱量，以供患者計算或安排每餐所吃的食物總共含有的熱量。計算每日所需熱量　　壹個正常人每日所需的熱量，和他的體重有關。每日攝取熱量和體重比的關系，約爲1kcal/hr，即4.186kJ/hr。所以壹個重50千克的成年人每日所需的熱量如下：　　所需熱量=4.186kJ*24*50=5.023MJ　　平均

2、來講，體重每增加壹公斤，身體所需熱量就會增加0.1MJ。普遍來講，壹個成年男子每日約需9.25至10.09兆焦耳熱量;壹個成年女子每日約需7.98至8.82兆焦耳熱量。壹般小學生每日約需的熱量和壹個成年男子的最低所需熱量相若，約9.25兆焦耳。中學生正在發育，所以需要消耗的熱量較多，男生平均每日需要10.465兆焦耳，而女生則需要10.046MJ。　　每日所需熱量和體重有關。若要較準確計算自己的基本熱量，可以采用以下的公式：　　基本熱量計算法(精確法)  年齡國際單位英制 男性11-17歲體重(公斤)×105=基本熱量（千焦耳）體重(磅)×11=基本熱量（千卡） 18-3

3、0歲體重(公斤)×63+2850=基本熱量（千焦耳）體重(磅)×7+680=基本熱量（千卡） 31-60歲體重(公斤)×48+3500=基本熱量（千焦耳）體重(磅)×5+830=基本熱量（千卡） 60歲以上體重(公斤)×56+2050=基本熱量（千焦耳）體重(磅)×6+490=基本熱量（千卡） 女性11-17歲體重(公斤)×84=基本熱量（千焦耳）體重(磅)×9=基本熱量（千卡） 18-30歲體重(公斤)×61+1880=基本熱量（千焦耳）體重(磅)×6.5+450=基本熱量（千卡） 31-60歲體重(公斤)×36+3500=基本熱量（千焦耳）體重(磅)×4+830=基本

4、熱量（千卡） 60歲以上體重(公斤)×44+2050=基本熱量（千焦耳）體重(磅)×5+600=基本熱量（千卡）　　利用上列公式算出每天攝取熱量，再從下表計規劃每餐的份量，就可以有效控制體重。要注意以上公式計算的是每人的基本所需熱量,指維持生命的最基本需要如呼吸、心跳等需要的熱量。壹般行動、工作或運動所消耗之熱量並不計算在內。日常食物所含熱量以下爲每種日常食物所含有的熱量：　　主飯　　咖喱飯640卡什錦炒飯781-800卡 　　什錦比薩100克210-300卡陽春面392卡 　　牛肉面540卡什錦炒面860卡 　　意大利面1份470克約500-700卡 　　榨菜肉絲面壹碗

5、400卡炸醬面壹碗385卡 　　焗海鮮357大卡火腿飯690大卡 　　烤白菜149大卡炸肉片302大卡 　　牛肉蔬菜湯362大卡熱狗堡263大卡 　　什錦蛋包227大卡海鮮湯192大卡 　　排骨飯面1碗480大卡混噸面560大卡 　　肉絲面1碗440大卡方便面100g470卡　　主食　　　　白飯1碗(140g)210白饅頭（1個）280卡 　　煎餅100克333卡饅頭(蒸,標準粉)100克233卡 　　花卷100克217卡小籠包（小的5個）200卡 　　肉包子（1個）250卡水餃（10個）420卡 　　菜包1個200大卡咖哩餃壹個245卡 　　豬肉水餃壹個40卡蛋餅壹份2

6、55卡 　　豆沙包壹個215卡鮮肉包壹個225-280卡 　　*燒包壹個160卡小水煎包2個約220大卡 　　韭菜盒子1個260大卡春卷100克463卡 　　燒餅100克326卡油條1條230大卡 　　花生豆花壹碗180卡三鮮豆皮100克240卡 　　燒麥100克238卡湯包100克238卡 　　烙餅100克225卡白水羊頭100克193卡 　　艾窩窩100克190卡愛窩窩100克190卡 　　白吐司（1片）130卡 　　米粉湯1碗185卡粉絲100克335卡 　　粉皮100克64卡涼粉100克37卡 　　粉條100克336卡肉羹米粉壹碗350卡 　　米粉湯壹碗185卡炒

7、米粉壹碗275卡 　　廣東粥400卡皮蛋瘦肉粥1碗367卡 　　魚肉飯團1個205卡涼粉(帶調料)100克50卡 　　腐竹皮100克489卡腐竹100克489卡 　　豆腐皮100克409卡桂林腐乳100克204卡 　　豆腐絲100克201卡薰幹100克153卡 　　醬豆腐100克151卡香幹100克147卡 　　豆腐幹100克140卡上海南乳100克138卡 　　菜幹200克136卡腐乳(白)100克133卡 　　臭豆腐100克130卡北豆腐100克98卡 　　酸豆乳100克67卡南豆腐100克57卡 　　白薯幹100克612