暑假训练计划

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1、2013年健美操暑假训练计划总体安排：针对中学生健美操的暑假训练计划《主要操化套路为第三套大众三级》每次课的时间为80分钟目录：一、讲解训练的总体内容，主要以基本功为主二、开始操化动作，提高身体素质，基本功。三、复习操化，重点力量训练四、注重操化简易，柔韧控制，放松身体。五、学习操化，加基本功动作。六、基本功为主，操化为辅。七、恢复性训练，操化为辅。八、强度训练，力量为主，柔韧为辅。九、跳跃为主，基本功为辅十、操化为主，力量、柔韧、跳跃为辅。十一、操化为主，控制性练习。十二、基本功为主，操化为辅。十三、基本功为主，操化

2、、柔韧。十四、素质练习，柔韧放松。《大强度》十五、操化为主，基本功为辅。十六、柔韧、跳跃、转体为主。十七、身体控制，操化，柔韧。十八、体能训练，操化复习。十九、考核为辅，基本功为主二十、考核操化，总结整个训练过程。第一次讲解训练的总体内容，主要以基本功为主准备部分：25分钟1、站姿。①、的提锺，双手成60°，并脚脚后跟离地。②、两脚开立。3分钟2、高频率小蹬腿：要求快速，30秒为一组4组7分钟间隙30秒3、把杆压腿体前屈15分钟基本部分：45分钟基本手位--4*8拍《2拍一动+4拍一动》/410分钟基本步法—开合、弓步

3、、高吸4*8拍/45分钟移动步伐---踏步，一字步，并步，交叉步4*8拍/45分钟腹肌：女生25男生404组10分钟原地高跳50个/4组10分钟两头起15个/两组5分钟放松：10分钟第二次开始操化动作，提高身体素质，基本功准备部分：25分钟1、站姿。①、的提锺，双手成60°，并脚脚后跟离地。②、两脚开立。3分钟2、高抬腿：要求快速，30秒为一组4组7分钟间隙30秒3、把杆压腿体前屈15分钟基本部分：45分钟基本手位--4*8拍《2拍一动+4拍一动》/410分钟基本步法—开合、弓步、高吸4*8拍/45分钟移动步伐---踏

4、步，一字步，并步，交叉步4*8拍/45分钟学习三级第一段的第一~~~第四8拍20分钟左右控叉10分钟放松：10分钟第三次复习操化，重点力量训练准备部分：25分钟1、站姿。①、的提锺，双手成60°，并脚脚后跟离地。②、两脚开立。3分钟2、高抬腿：要求快速，30秒为一组4组7分钟间隙30秒3、把杆压腿体前屈15分钟基本部分：45分钟基本手位--4*8拍《2拍一动+4拍一动》/25分钟基本步法—开合、弓步、高吸4*8拍/25分钟移动步伐---踏步，一字步，并步，交叉步4*8拍/45分钟复习三级第一段的第一~~~第四8拍20分

5、钟俯卧撑5分钟深蹲跳5分钟放松：10分钟第四次注重操化简易，柔韧控制，放松身体。准备部分：25分钟1、站姿。①、的提锺，双手成60°，并脚脚后跟离地。②、两脚开立。3分钟2、高频率小蹬腿：要求快速，30秒为一组4组7分钟间隙30秒3、把杆压腿体前屈15分钟基本部分：45分钟基本手位--4*8拍《2拍一动+4拍一动》/25分钟基本步法—开合、弓步、高吸4*8拍/25分钟移动步伐---踏步，一字步，并步，交叉步4*8拍/45分钟左右控叉10分钟操化练习10分钟大踢腿10分钟放松：10分钟第五次学习操化，加基本功动作准备部分

6、：25分钟1、站姿。①、的提锺，双手成60°，并脚脚后跟离地。②、两脚开立。3分钟2、高频率小蹬腿：要求快速，30秒为一组4组7分钟间隙30秒3、把杆压腿体前屈15分钟基本部分：45分钟基本手位--4*8拍《2拍一动+4拍一动》/25分钟基本步法—开合、弓步、高吸4*8拍/25分钟移动步伐---踏步，一字步，并步，交叉步4*8拍/45分钟学习操化动作20分钟原地高跳50个/4组10分钟放松：10分钟第六次基本功为主，操化为辅准备部分：25分钟1、站姿。①、的提锺，双手成60°，并脚脚后跟离地。②、两脚开立。3分钟2、高

7、调退：要求快速，30秒为一组4组7分钟间隙30秒3、把杆压腿体前屈15分钟基本部分：45分钟基本手位--4*8拍《2拍一动+4拍一动》/410分钟基本步法—开合、弓步、高吸4*8拍/410分钟移动步伐---踏步，一字步，并步，交叉步4*8拍/45分钟复习操化动作20分钟放松：10分钟。第七次恢复性训练，操化为辅准备部分：25分钟1、站姿。①、的提锺，双手成60°，并脚脚后跟离地。②、两脚开立。3分钟2、高调退：要求快速，30秒为一组4组7分钟间隙30秒3、把杆压腿体前屈15分钟基本部分：45分钟基本手位--4*8拍《2

8、拍一动+4拍一动》/25分钟基本步法—开合、弓步、高吸4*8拍/25分钟移动步伐---踏步，一字步，并步，交叉步4*8拍/45分钟复习操化动作30分钟放松：10分钟第八次强度训练，力量为主，柔韧为辅准备部分：25分钟1、站姿。①、的提锺，双手成60°，并脚脚后跟离地。②、两脚开立。3分钟2、高抬腿：要求快速，30秒为一组4组7分钟