《暖身操整理》PPT课件

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1、骑行暖身操图解广州捷安特伸展颈部头尽力向一边转动，停留10秒，重复3次。头用力向一侧弯曲，停留10秒，重复3次。伸展颈侧部及胳膊的肌肉：左手把右手臂向下拉，把头部向左肩侧弯，保持10秒后放松，然后重复另一侧。伸展肩膀及上背部的中央位置：手臂抬高和身体成90度，用按住肘部的手把肘部用力向另一侧肩部推，维持10秒，然后重复另一侧。伸展三头肌、肩膀及背肌：举起左手臂手肘尖向上，手掌放背后，用另一支手推肘部向后下方，令三头肌及胸部感到拉紧，然后向右边弯腰直到腰部感到拉扯，维持10秒，然后重复另一侧。伸展手指：握紧拳头，维持5秒，放松休息5秒，然后用力打开手指，维持5秒，放松

2、休息5秒，重复3次。伸展前臂肌：伸直手肘，手腕向上，另一支手将手指向自己方向拉扯，直到前臂感到拉扯，维持10秒，然后重复另一侧。伸直手肘，手腕向下，另一支手将手指向自己方向拉扯，直到前臂感到拉扯，维持10秒，然后重复另一侧。上半身拉筋肩关节扣压，20秒，左右来回。手臂往后下推（正面），20秒，左右互换。手臂往后下推（背面），20秒，左右互换。扳手掌，20秒，左右互换。扶膝压肩，20秒，左右来回。下半身拉筋蛤蟆功，20秒。重点在脚跟着地。伸展腰部，20秒。重点在头部放轻松。膝盖不要勉强拉直。弯腰脚交叉，20秒，左右互换。芭蕾式，20秒，左右互换。拉身体侧边肌肉。鹤立鹤

3、飞，伸展股四头肌。左手抱左脚，将右手往前延伸（反之亦然），20秒，左右互换。脚裸画圈，放松脚裸，向左转向右转，左右脚来回。立禅单脚起蹲，可拉股关节及臂大肌肉，左右各20秒。肩头部拉筋压紧丄背，重点在肩胛骨靠拢，舒展肩骨关节及拉胸肌。侧拉放松肩颈，用手轻压，左右来回20秒。压拉后颈，重点用双手往前压，20秒。推松后颈，20秒。