多吃蔬菜水果和薯类1

《多吃蔬菜水果和薯类1》由会员上传分享，免费在线阅读，更多相关内容在教育资源-天天文库。

1、《中国居民膳食指南》一般人群的10条膳食纪律二、多吃蔬菜水果和薯类绵阳市中医医院营养科主治营养师张本清【提要】新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食的重要特点之一。蔬菜水果水分多、能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源；薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质；富含蔬菜水果和薯类的膳食对保持人体健康，尤其对保持老年人的身体健康和肠道正常功能，降低高血压、冠心病、脑卒中、肿瘤、糖尿病、肥胖、白内障、老年性黄斑等慢性疾病的风险具有重要作用。2002年中国居民营养与

2、健康状况调查结果显示，60岁以上城乡居民蔬菜摄入量逐渐下降；水果摄入量也呈逐渐减少的趋势，其摄入量仅达到推荐量的30%，加上老年人牙齿不好，消化道功能降低，摄取的蔬菜水果少，容易发生微量营养素缺乏。因此，老年人要特别注意增加蔬菜水果的摄入。建议每天吃蔬菜300～500g，最好深色蔬菜占一半；吃水果200～400g。肥胖老人一天可吃蔬菜水果1kg左右。保证每餐有1～2种蔬菜，每天吃2～3种水果。多吃十字花科蔬菜和菌藻类食物，尽量食用新鲜蔬菜，少吃腌制蔬菜和泡菜，注意选择适宜的烹调方式。二、多吃蔬菜水果和薯类的主

3、要内容1.蔬菜的营养特点2.什么是深色蔬菜3.选择蔬菜有讲究4.怎样合理烹调蔬菜5.水果的营养特点6.蔬菜与水果不能相互替换7.不要用加工的水果制品替代新鲜水果8.膳食纤维是人体必需的膳食成分9.薯类有哪些营养特点10.如何吃薯类【说明】1.蔬菜的营养特点蔬菜含水分多、能量低、富含植物化学物，是微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化成分的重要来源。新鲜蔬菜含65％～95％的水分，多数蔬菜含水量在90％以上。蔬菜含纤维素、半纤维素、果胶、糖、淀粉等碳水化合物，大部分含能量较低，低于209kJ（50kcal）/100g

4、，故蔬菜是一类低能量食物。蔬菜是胡萝卜素、维生素B2、维生素C、叶酸、钙、磷、钾、铁、番茄红素、花青素等营养素和植物化学物质的良好来源。每类蔬菜各有其营养特点。嫩茎、叶、花菜类蔬菜（如白菜、菠菜、西兰花等）是胡萝卜素、维生素C、核黄素、矿物质及膳食纤维的良好来源。维生素C在蔬菜代谢旺盛的叶、花、茎内含量丰富，与叶绿素分布平行。一般来说，深色蔬菜的胡萝卜素、核黄素和维生素C含量较浅色蔬菜高，而且含有更多的植物化学物。同一蔬菜中叶部的维生素含量一般高于根茎部，如莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨比相应茎根部高出数倍。叶菜的营

5、养价值一般又高于瓜菜。根菜类含膳食纤维较叶菜低。十字花科蔬菜（如甘蓝、菜花、卷心菜等）含有植物化学物质，如芳香性异硫氰酸酯，是一类重要抑癌成分。鲜豆类（如豌豆、四季豆）含有较多的淀粉和蛋白质。多吃蔬菜水果和薯类（2）贴士：水生蔬菜中的菱角、藕和芋头等蔬菜中碳水化合物含量较高。野生蔬菜（如苜蓿、甘薯叶、鱼腥草、马齿苋等）的胡萝卜素、核黄素、维生素C等的含量一般高于栽培蔬菜。菌藻类（如口蘑、紫菜、香菇和蘑菇）含较多蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、锌和硒等矿物质，在海产菌藻类（如紫菜、海带）中还富含碘。2.什么是深色蔬

6、菜？蔬菜根据颜色深浅可分为深色蔬菜和浅色蔬菜，深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、深红色、橘红色、紫红色蔬菜，它们富含胡萝卜素尤其b～胡萝卜素，是我国居民维生素A的主要来源，也是使蔬菜呈现红、黄、绿色的重要成分。此外，深色蔬菜还含有其他多种色素物质如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等，这些色素物质及其中的芳香物质赋予蔬菜特殊的色彩、风味和香气，有促进食欲的重要作用，并具有一些特殊的生理活性。常见的深绿色蔬菜有菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜叶、蕹菜（空心菜）、莴笋叶、芥菜、西兰花、西洋菜、小葱、茼蒿

7、、韭菜、萝卜缨等；常见的深红色、橘红色蔬菜有西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等；常见的紫红色蔬菜有红苋菜、鱼腥草、紫甘蓝等。为什么要多吃水果蔬菜和薯类1.蔬菜、水果中含有“植物化学成分”，这些成分预防慢性病中的作用，更是令人瞩目，其中有些已作为保健食品的成分广为应用。2.植物化学成分其实相当于中药中的有效成分。它不是我们常说的那些营养素，营养学家还没有把它们作为一个独立营养素名命，因此，它们可以称之为新营养素的“候补委员”。3.富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖

8、尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用，4.新鲜蔬菜和水果已被公认为是最佳的防癌食物。有充分证据表明蔬菜和水果能降低口腔、咽、食管、肺、胃、结肠、直肠等癌症的危险性，且很可能降低喉、胰腺、乳腺、膀胱等癌症的危险性，亦可能有降低子宫颈、子宫内膜、肝、前列腺癌的危险性的作用。5.大量研究表明，蔬菜水果的摄入可影响血压与心血管疾病。研究表明，适当多吃蔬菜水果可降低Ⅱ型糖尿病的发病率。蔬菜水果富含水分和膳食