孕晚期私教,健身计划,孕妇瑜伽

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1、陈琦孕晚期课程安排日一二三四五六27号★孕期评估初级孕晚期球瑜伽28休息29休息30号★骨盆稳定激活臀中肌、臀大肌31休息号1★腿部力量激活大腿内收肌群、阔肌膜张肌2休息3号★骨盆稳定臀中肌、臀大肌抗阻力训练4休息5休息6号★盆底肌训练瑜伽小球盆底肌训练顺产拉玛泽呼吸法7休息8号★孕晚期球瑜伽激活全身肌群，增加肌肉的活力与张力9休息10号★脊柱梳理激活脊柱附近肌肉、背部后线肌群，更好的承托腹部重量11休息12休息13号★骨盆稳定臀中肌、臀大肌抗阻力训练14休息15号★弹力带肩颈梳理梳理斜方肌、胸锁乳突肌、肩袖肌群的张力16休息

2、17号★腿部力量大腿内收肌群、阔肌膜张肌抗阻力训练18休息19休息20号★盆底肌训练瑜伽小球盆底肌训练顺产拉玛泽呼吸法21休息22号★孕晚期球瑜伽激活全身肌群，增加肌肉的活力与张力2324孕期详细饮食计划星期一星期二（上课日）星期三星期四（上课日）星期五星期六（上课日）星期天清晨温开水一杯温开水一杯温开水一杯温开水一杯温开水一杯温开水一杯温开水一杯早餐水果一碗粉面一个鸡蛋圣女果8个四红暖胃粥柑橘1个一碗粉面一个鸡蛋火龙果半个小米南瓜枸杞瘦肉粥1碗葡萄10颗一碗粉面一个鸡蛋圣女果8个四红暖胃粥火龙果半个面条一碗葡萄10颗上午十点

3、一杯酸奶一杯酸奶一杯酸奶一杯酸奶一杯酸奶一杯酸奶一杯酸奶午餐：山药蒸瘦肉1碗胡萝卜排骨玉米汤1碗素食类1碗米饭1碗枸杞麻油蒸水鸡蛋2个清蒸虾200克素食类1碗米饭半碗清蒸鲈鱼半条桂枣山药骨头汤素食类2碗米饭1碗枸杞麻油蒸水鸡蛋2个清蒸牛肉片200克素食类1碗米饭半碗山药蒸瘦肉1碗胡萝卜排骨玉米汤1碗素食类1碗米饭1碗枸杞麻油蒸水鸡蛋2个清蒸牛肉片200克素食类1碗米饭半碗清蒸鲈鱼半条桂枣山药骨头汤素食类2碗米饭1碗午睡后或者下午4点水果圣女果10个柑橘1个火龙果1个葡萄1串圣女果10个火龙果1个温开水晚餐山药蒸瘦肉1碗素食菜1

4、碗米饭半碗紫薯1个清蒸虾200克番茄鸡蛋汤1碗素食菜1碗四红暖胃粥清蒸鲈鱼半条素食类1碗米饭半碗玉米1根清蒸牛肉片200克小米南瓜枸杞瘦肉粥1碗素食菜1碗米饭半碗山药蒸瘦肉1碗排骨玉米汤1碗素食类1碗米饭半碗紫薯1个清蒸牛肉片200克四红暖胃粥1碗素食类1碗米饭半碗清蒸鲈鱼半条番茄鸡蛋汤1碗素食菜1碗四红暖胃粥备注1、不上课日：早餐吃一个鸡蛋，蛋白质的摄入不固定，健康吃就好。喝酸奶的时间可以调整，汤和素食菜可以按自己喜好去吃。一天喝1.5升水。2、上课日：早餐不吃鸡蛋，上午上课后中午吃两个鸡蛋，保证蛋白质的摄入量，一餐200克

5、的肉类，一天400克。如果两餐吃不完就分餐吃，喝酸奶的时间可以调整，汤和素食菜可以按自己喜好去吃。一天喝2升水。3、想要保持孕期体重增长慢，饮食一定很关键。尽量吃水煮或者清蒸的菜，米饭少吃。饮食计划：肉类：虾肉、鱼肉、瘦牛肉、瘦猪肉、水果：吃黄色或者红色的水果。苹果、柑橘、圣女果、葡萄、火龙果、蔬菜：西红柿、卷心菜、西兰花、木耳、生菜、菜心、胡萝卜、紫菜、芹菜、菠菜等（蔬菜尽量吃深色）饱腹主食：黑米饭、杂粮粥、麦片、玉米、淮山、土豆、紫薯、少吃米饭。不可以吃的食物：各种冰镇食物和刺激性食物。茶类：红枣蜂蜜茶、淡普洱茶、枸杞红枣

6、生姜茶、荞麦茶、桂花茶（以喝白开为主，茶为辅）菜品：1、四红暖胃粥：红豆100克、花生50克、干红枣10颗、红糖少许。2、小米南瓜枸杞瘦肉粥：小米150克、南瓜100克、枸杞和瘦肉少许。3、桂枣山药骨头汤：红枣8颗、山药200克、瘦肉100克、桂圆肉10颗、骨头剁块拌入淀粉，加入少许生姜，隔水炖3个小时。4、胡萝卜排骨玉米汤：胡萝卜半根、排骨半根、排骨200克，排骨剁块拌入淀粉，加入少许生姜，隔水炖3个小时。2、清蒸牛肉片：枸杞少许、牛肉切片、蒜子切碎、拌入淀粉，隔水蒸15分钟。3、清蒸鲈鱼：鲈鱼500克、生姜少许、蒜子切碎、

7、隔水蒸15分钟。4、清蒸虾：隔水清蒸15分钟，粘姜汁吃。