私教健身计划

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1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划私教健身计划　　11　　今天的课是会员李小龙的第十节课了，我们的《私人教练会员健身专栏》也进行了十期报道了。会员通过三周有计划的锻炼，作为教练对自己的学生锻炼情况也有更加的了解，在后期的锻炼中我们将采用“分化锻炼”的方式来安排健身计划，为了能够让锻炼者全身肌肉得到均衡发展。虽然三周的时间已经过去，但对于三个月健身计划安排似乎还只是一小部分。而当你掌握了有效的的锻炼方法，能够坚持到最后才是真正的成功，因为锻炼身体贵在坚持。　　XX年3月6日　　杠铃推胸　　1、准备姿势：仰卧在长凳上，

2、让头、上背、臀部接触凳面，两脚平放在地面上。躯干和胸部向上挺起成拱形，两肩下沉，做到挺胸沉肩。杠铃杠放在胸上，使杠铃杠放置于乳头上方1厘米处。两手握住杠铃杠的平衡点上。　　2、动作要求：利用胸大肌的收缩力，将杠铃杠向上推起，直到杠铃杠处于肩关节的垂直线上，保持肘微屈。随后以胸大肌的张紧力控制住杠铃的重量，放回起始位置。　　3　　、坐姿器械夹胸目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　1、准备姿势

3、：身体正做在靠椅上，使头部和上背贴紧着背垫上，两臂向后展开，并使双手托在器械臂上，以胸大肌的张紧力控制住。　　2、动作过程：以胸大肌的收缩力使两臂向内夹紧，直至胸大肌处于顶峰收缩位，稍停。再以胸大肌的张紧力控制住，慢慢地使两臂向两侧展开还原到其实位置。　　3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。　　哑铃弯举　　1、准备姿势：身体做在靠背椅上，使肩、背、臀部靠紧靠垫，挺胸收紧腰腹。　　2、动作要求：动作的整个过程中，以肱二头肌的收缩力将哑铃举起至肱二头肌处于顶峰收缩的位置，稍停。再以肱二头记得控制力慢慢放下哑铃回原位。　　3、教练全程讲解动作的要

4、领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。　　教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。　　杠铃弯举　　1、准备姿势：学员两脚自然开立于肩同宽，挺胸收腹，双手握住杠铃下垂在腿前，全臂不要完全伸直，上臂夹紧身体两侧。目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　2、动作要求：在动作的全过程中，使肱二头肌始终处于紧张的状态，躯干尽量不要摆动

5、。当弯起到最高位置时使肱二头肌处于顶峰收缩并稍停，在用肱二头肌的控制力将杠铃放回原位。　　3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。　　哑铃侧平举　　1、准备姿势：学员两脚开立略窄于肩，身体挺胸收腹，双手握住哑铃。　　2、动作要求：集中三角肌中束的收缩力，将哑铃向身体前侧举起。当肩、肘、腕关节处在同一平面时，稍停，放下哑铃时，以三角肌中束的反抗力控制住并慢慢放下。动作的整个过程中肘部弯曲100－120度角，尽量少用躯干的力。　　3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。　　12目的-通过该培训员工可对

6、保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　上节课会员李小龙告诉我说：“他觉得自己壮了不少，特别是胸肌比较明显”。作为他的私人教练听到他说这话心里美滋滋的。这不仅说明他的成功，同时也是我的成功。在增肌增重这个过程中，我遵循《肌肉男锻炼的十大准则》中提到的“在锻炼的过程中，为了保持锻炼的肌肉增长要采用逐渐的增加重量或大重量来训练和多采用多关节的动作来进行锻炼”。所以在后期的锻炼中要取得突破就需要按照这个方法来实施。　　今天

7、主要锻炼三角肌前束、三角肌后束、肱三头肌、腿部肌群。在锻炼的过程中都采用逐渐递增的重量来不断的刺激所练习的肌肉。具体看一下内容：　　XX年3月9日　　30　　今天是《健身计划－增肌增重》专栏的第30节课，针对会员较弱的部位进行最后的加强练习，以达到体型的相对匀称和身体重点部位的肌肉发达。所以今天的锻炼课重点以肩部和手臂的肱三头肌为主。　　坐姿器械推肩　　身体坐与器械凳上，挺胸收紧腰腹背部靠近器械，双手宽握住器