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时间:2019-06-22
《3天一个循环的增肌健身计划》由会员上传分享,免费在线阅读,更多相关内容在行业资料-天天文库。
1、周一:胸肌,肱三头肌,腹肌第1个动作:平板杠铃卧推,4-6组每组8-12个 第2个动作:上斜杠铃卧推,4-6组每组8-12个 第3个动作:平板哑铃卧推,4-6组每组8-12个 第4个动作:上斜哑铃卧推,4-6组每组8-12个 第5个动作:平板哑铃夹胸(小重量),4-6组,每组30个(平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作) 休息10分钟左右 第6个动作:平板杠铃窄握推举,4-6组每组8-12个 第7个动作:反握拉力臂屈伸,4-6组每组8-12个 第8个动作:俯身臂屈伸。4-6组每组8-12个休息10分钟左右第9个动作:下斜仰卧起坐,4-6组每组30个第10个动作:
2、悬垂举腿,4-6组,每组力竭第11个动作:仰卧举腿,3组每组30个周二:背肌,二头肌第1个动作:引体向上,4-6组,每组力竭 第2个动作:坐姿划船,4-6组,每组8-12个 第3个动作:站姿划船,4-6组,每组8-12个 第4个动作:硬拉,4-6组,每组8-12个 第5个动作:俯身飞鸟,4-6组,每组20个 休息10分钟 第6个动作:2头杠铃弯举,4-6组,每组8-12个 第7个动作:2头哑铃弯举,4-6组,每组8-12个 第8个动作:集中弯举,4-6组,每组8-12个周三:肩部,腿,腹肌 第1个动作:站姿杠铃上举,4-6组,每组8-12个 第2个动作:坐姿哑铃
3、上举,4-6组,每组8-12个 第3个动作:哑铃前平举,4-6组,每组8-12个 第4个动作:哑铃侧平举,4-6组,每组8-12个 休息20分钟第5个动作:杠铃深蹲,4-6组,每组8-12个第6个动作:器械蹬腿,4-6组,每组8-12个第7个动作:腿屈伸,4-6组,每组8-12个第8个动作:腿弯举,4-6组,每组8-12个第9个动作:器械小腿提踵,4-6组,每组8-12个休息10分钟第10个动作:仰卧起坐,3组每组30个第11个动作:侧腹,3组每组20个
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