高考体育训练

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1、准备期素质练习计划（共2周）星期训练任务训练手段与内容运动量备注二速度1、  热身跑3圈2、  柔韧性练习、活动关节3、  跑的专项准备活动：正踢腿、小步跑、高抬腿、车轮跑、跨步跳                                    25′中 1、改善跑的技术练习：摆臂、频率，支撑前摆大腿等练习10′2、爆发力练习：多级跳或跳深    12′3、速度练习：30米、50米  3—5组   30′速度耐力：100—150米记时跑95%强度 1—2组   10′按摩放松四力量1、  变向运球热身10′2、  柔韧性练习、活动关节3、  跑的专项准备活动：正踢腿、小步跑、高抬腿、车

2、轮跑、跨步跳大第2周加90%负荷的提踵12—15次；卧推换为30—35KG的快速推举力量练习：1、半蹲80—90KG  6—8次/组2、连续跳8个跨栏架3、两头起            15次/组4、卧推40KG          8—10次/组以上为循环练习，共4—6组20米加速跑    2次/组*3组150米         3组按摩放松六跳跃1、  热身跑3圈中 2、柔韧性练习、活动关节3、跑的专项准备活动：正踢腿、小步跑、高抬腿、跨步跳                                    25′1周立定跳远第2周三级蛙跳三级跳远练习：1、立定跳远练习4—6次（强调最

3、大远度）2、  改进第一跳练习，强调远度与水平速度的保持   10次3、  单脚跳、跨步跳练习                        4组速度练习：30米、60米、80米                   3组按摩放松15分钟日速度耐力1、变向运球热身10′2、柔韧性练习、活动关节3、移动练习或传接球练习（参与篮球队整体训练中进行）15′大第1周为重复跑，第2周为变速跑（直快+弯慢+直快+弯慢）速度耐力练习：1、重复跑400米  6组 75秒每组间隙2分钟2、记时600米 1组   要求105秒完成篮球专项训练30′按摩放松15分钟注：周二、四必须晚6点前结束赶晚自习安排高考体育考

4、生年度训练计划的建议临洮三中韩正勇（联系电话　　13519322409）摘要：介绍了合理安排体育考生年度训练计划、阶段任务、训练手段以及训练技巧的方法和建议。关键词：体育考生高考训练计划全面素质综合力量训练计划是对队员充分发展专项竞技所必需的体能、技能和心理能力所做的设计。而这些能力的提高和发展却需要经过很长时间的有计划的训练才能实现。对于参加高考测试的体育考生来说，由于训练时间短，文化课学习压力大等客观原因，特别是近几年我省专业测试时间的提前，用单一的方法漫无目的地训练，很难达到目的，取得优异成绩，因此制定合理的年度计划显得尤为重要，并且日益得到重视。目的是为了把队员置于严格的较科学地控制

5、之下（因为我们的信息只能凭观察、脉博、交流等手段和方式获得）。合理的训练计划，应当能保证队员的技能能力不断地增强，在比赛阶段能达到所应达到的训练水平，包含一个“目的”两个“特征”。所谓一个“目的”就是达到预设目的，创造优异成绩；两个“特征”就是“集体化”和“个体化”特征。“集体化”的特征在全年度训练计划中显得尤为重要，“个体化”的特征在考前4-6周训练中不可轻视。我就近十年高考训练工作中得到的一些启示与同行共同探讨。高考训练是一门学问，也是一门艺术。有句话说的好“学会带兵，才能会打仗”。要想带好兵，就要在战略上技高一筹，才能会打仗，会打胜仗。根据高考测试项目的特点，依据“递层推进，环环相扣”

6、的原则，做出“质变到量变，量变到质变”的台阶式目标训练计划，并且计划要有很强的实际操作性，体现出与高二时期在质上有很大的区别，才能达到量变的目的，解决整个队“集体化”的问题。根据时间情况，从7月中旬开始，利用暑假时间延长40天。建议设计如下：一、夏秋大周期（7月中旬—10月中旬）共13周，可分两个阶段：（一）夏训阶段（引导阶段）（7月中旬—8月）共六周阶段任务：承接高二训练的技术和负荷，主抓全面的身体训练，围绕跑、跳、投、球类等考试项目，系统地技术练习。加强思想教育，培养吃苦精神，预防伤病的发生。训练手段：突出常规性准备活动，以小肌肉群为主的协调性和灵活性，几种固定动作的组合练习，旨在提高队

7、员的加速，反应能力以及对技术动作的理解、接受能力，时间安排要紧凑；非乳酸能方向用90-100%强度的弹性加速跑为主，力求动作“平稳、协调、舒展、自然、放松”，不提倡拼命跑，要大胆放松，敢于放松；有氧耐力的训练用200-220次/分钟节奏、70-80%强度、900-1500米节奏跑为主；力量练习以50-80kg多组数少次数的半蹲练习，跳跃练习以克服自身重量的短跳组合练习，量宜适中。在技术动作的泛化阶断细化、细心