张三训练计划

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1、会员：卡号：类型：年卡教练：会员训练计划书会员训练目标：1.减脂，塑形。（腰腹，降低脂肪）2.增进身体健康。会员实际状况及理想目标数据值：身高：177cm体重：96kg（超重）--------------------------80kg（较好）体脂含量：26.5%（完全脂肪）----------------------18%（健康）心肺耐力：132（偏差）--------------------------------118（平均）肌肉力量：66（较好）---------------------------------65（较好）腰腹耐力：（差）---------

2、------------------------40（好）柔韧指数：20（较差）-----------------------------------35（较好）综合评估：经过体测，发现该会员体脂含量不在健康范围内，属完全脂肪，存在潜在危机（注意三高类型疾病的预防），医学检测确认严重脂肪肝，有一定的危险性。其心肺功能水平偏低，平时缺乏有氧训练，新陈代谢一般，需要调节一下，且柔韧性很差，腰腹部位、背部脂肪堆积较多，应针对性强化。原因分析：经过整体分析，引起该会员身体机能变弱的主要原因是缺乏运动锻炼，特别是有氧训练、力量性训练、功能性训练，从而导致身体的基础代谢降低；

3、并由于工作的原因，形成脂肪局部性堆积。另外，应改善其饮食结构。会员训练规划：训练原则：（根据BEFIT：F.I.T.T原则制定）（半年）第一阶段（3~4周）：适应期。每周3~4次；低强度。1.熟悉和掌握基本的器械使用2.初步了解肌肉与其运动方式3.增强心肺功能和肌肉力量4.训练目的以减脂，增强基础代谢为主；以基础肌肉为主要锻炼肌群（腿，背部肌肉，腰腹肌肉，肩袖肌群），动作以复合型低强度为主。5.养成好的生活习惯、饮食习惯以及运动习惯第二阶段（8~12周）：改变期。每周3-4次；中低强度。1.改善身体成分,身体围度发生变化。2.配合中等强度的器械训练，进行分化式训练

4、，塑造全身线条。3.加强腰腹部训练，，使腹部形状达到理想状态。4.低中强度间歇式有氧练习加强心肺功能5.灵活性及协调性训练,使身体各方面能力平衡发展6.对弱部进行针对性强化训练,达到局部改善的效果第三阶段：（4~8周）保持期。每周2-3次；中强度。1.以保持上阶段训练效果为主要目的，减少训练强度2.以全身训练为主，结合有氧练习保持体形1.饮食进入正常化，习惯化。周训练计划模板：星期一、三、五1．5-10分钟热身练习2．阻力训练3．40分钟有氧耐力练习目标心率应该在储备心率的50-80%4．10分钟伸拉练习阻力训练----每个动作15-20个/2-3组星期一1.器械

5、推胸2.坐姿颈前下拉3.蹲举4.坐姿哑铃侧平举5.仰卧卷腹星期三1.坐姿颈后臂屈伸2.水平支撑3.杠铃弯举4.哑铃体侧屈5.器械坐姿腿屈伸星期五1.哑铃飞鸟2.坐姿器械划船3.钢线下压4.箭步蹲5.反向仰卧卷腹星期日1．10分钟热身练习2．40分钟有氧耐力练习目标心率应该在最大心率的60-75%3．10分钟放松练习4．10分钟伸拉练习J预测最大心率（MHR）为220减去年龄。如果是27岁，那么预测最大心率则为220-27=193次/分钟、星期二、四、六休息食物套餐早餐A:苹果一个、水煮鸡蛋2个、脱脂牛奶一杯B：苹果一个、全麦面包2-3片脱脂牛奶一杯C:稀饭一碗、水

6、煮鸡蛋1个D：玉米一个、脱脂牛奶一杯、水煮鸡蛋1个中餐A:米饭2两、鱼、和瘦肉适量、各种绿色蔬菜、豆制品B:米饭2两、虾与瘦肉适量、各种绿色蔬菜、豆制品（食物以蒸、或水煮最佳，切忌爆炒、油炸）其他推荐：茄子、香菇、芹菜、茭白、土豆晚餐A:米饭1两、鱼、和瘦肉少量、各种绿色蔬菜、豆制品B:米饭1两、虾与瘦肉少量各种绿色蔬菜、豆制品运动后适当补充点水果、增加体内糖的含量、防止代谢水平下降