现代健康的生活方式健康四大基石

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1、健康的四大基石慈铭体检集团深圳公司客服部汤晶副主任医师世界卫生组织对健康的定义健康：是躯体、精神以及社会交往方面的完美状态，而不仅仅是没有疾病或身体虚弱。1992年世界卫生组织发布的“维多利亚宣言”，指出“健康四大基石”：合理膳食适量运动戒烟限酒心理平衡合理膳食今天我们所享用的食物是人类五千多年灿烂饮食文化的结晶!是我们的祖先所不能比拟的!因此我们今天是幸福的!而今天我们又是遗憾的!每一天生活方式疾病都在威胁和伴随着我们高血压冠心病血脂异常肥胖糖尿病中国居民平衡膳食宝塔——中国营养协会推荐第五层：油25-30克、盐6

2、克。第四层：奶类及奶制品300克、大豆及坚果30-50克。第三层：畜禽肉类50-75克、鱼虾类50-100克、蛋类25-50克。第二层：蔬菜类300-500克，水果类200-400克。第一层：谷类、薯类及杂豆250-400克，水1200毫升。必需食物分类第一类谷薯类粮食如米、面、玉米、甘薯等。因不同谷物所含营养成分不同，坚持粗、细粮搭配粗粮占60%，细粮占40%，第二类动物性食物包括鱼、禽、蛋、肉等，动物性食物为人体提供蛋白质、脂肪和矿物质，成人每日应摄入70-100克的蛋白质。“吃四条腿的不如吃两吃条腿的，吃两条腿的

3、不如吃一条腿的”。四条腿猪、牛、羊等畜肉。两条腿鸡、鸭、鹅等禽类。一条腿鱼类和蘑菇等菌类食品。注意：少吃猪肉，特别是肥肉、荤油，减少膳食脂肪的摄入量。第三类奶类、豆类及其制品豆类是我国的传统食品，含有非富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1和烟酸等。大豆蛋白能降低人体血液里胆固醇的含量，有利于心脏的健康。奶类营养价值高，含有丰富的优质蛋白质和维生素，含钙量较高。注意：两者要结合第四类蔬菜水果这是人体维生素、矿物质及膳食纤维和天然抗氧化物的主要来源。可维持酸碱平衡。蔬菜的营养成分与颜色有密切关系，颜色深的蔬菜比颜色

4、浅的营养价值高，它们的排列顺序是绿色、红紫色、黄色、白色。水果有“三宝”：维生素、无机盐和膳食纤维。对维持人体健康起着特殊的作用。●蔬菜每日摄入量400-500克，至少5个品种；●水果每日摄入量150-200克，至少2个品种。第五类油脂类洪昭光教授提出健康用油三点主张：①减半，现在居民每日用油量约为80克，建议先减一半，血脂高的人减2/3。②搭配，适当搭配一些高端食用油，如茶油、橄榄油、红花籽油、核桃油等，③低温，以不超过3成油温为佳，高温用油氧化快，营养会被破坏，还会产生致癌物质。合理膳食的目标能量平衡（摄入量=消耗

5、量）酸碱平衡（肉类与蔬菜类比例平衡）三大营养素比例平衡蛋白质15-20%脂肪20-30%碳水化合物55-60%三餐热能比合理早：中：晚=30%：40%：30%中国居民膳食指南——中国营养协会推荐食物多样,谷类为主.多吃蔬菜,水果和薯类经常吃适量的鱼,禽,蛋,瘦肉,少吃肥肉和荤油常吃奶类,豆类或其制品吃清淡少盐的膳食食量要与体力活动平衡,保持适宜体重饮酒应限量吃清洁卫生,不变质的食物吃饭的讲究吃饭的方法—细嚼慢咽吃饭的顺序—喝少量汤先吃生菜再吃熟菜再吃主食最后吃肉维持三餐比例平衡正确而有规律的一日三餐饮食,早吃好、午吃饱

6、、晚吃少。三餐求变一日三餐的进食时间不同，人体的生理过程也在发生变化，所以食谱应作相应调整，以适应节律的变化。早餐力求丰富多彩周一：鲜牛奶，煮鸡蛋，煎火腿肠，鲜果汁，烤面包片，花生酱。周二：鲜豆浆，茶叶蛋，小馄饨，紫米粥，酱豆腐。周三：鲜牛奶，荷包蛋，麻酱糖花卷，大米粥，小酱菜。周四：鲜豆浆，煮鸡蛋，椰蓉包，蒸广式小香肠，麦片粥，萝卜干。周五：鲜牛奶，咸鸭蛋，小馒头，煎小泥肠，小酱菜。午餐是每天最主要的一餐，午餐所提供的能量应占全天总能量的35%，这些能量应来自足够的主食、适量的肉类、油脂和蔬菜。晚餐的能量和早餐大致相

7、同，要少于午餐，必须遵循的原则是“清淡至上”。晚餐不宜选用的食物有：①各种油炸食物，如炸鱼、炸鸡；②高脂肪、高胆固醇食物，如动物内脏、肥肉等；③高能量食物，如奶油蛋糕等。吃清淡少盐的膳食世界卫生组织建议：成人食盐量每日应在6克以内（平平一啤酒瓶盖约6克）。三口之家，每月用盐不超过400～500g为宜，包含酱油及其他盐制品中的盐量。常见食物含盐量食物种类含盐重量（克）食物种类含盐重量（克）一大勺酱油2.8一个松花蛋1.0一大勺豆酱2.0一个咸鸭蛋2.0二两榨菜11.3一袋方便面5.4两片酱萝卜0.7二两油条0.8一块熏豆

8、腐0.5一片配餐面包0.8一勺番茄酱0.6一片火腿肠1.0二两素什锦5.1适量运动动动脚散散步快乐10000步/天了解“体质健康”曲线机体退化衰老是客观规律!是不可逆转的!20岁以后心脏泵血能力每年降低1%；30岁以后肌肉纤维丧失3%-5%；40岁以后，肺功能每年下降1%，29%的血管变窄，心脏负担加重，身体发胖；60岁后肌肉纤维