健康四大基石

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1、健康四大基石LOGO健康四大基石：用十六个字概括合理膳食1适量运动2戒烟限酒3心理平衡4影响人类健康的因素医疗：8%气候：7%社会：10%遗传：15%（基因10%,饮食5%）自我保健：60%以上因素人为的占85%健康的概念●健康不仅仅是没有疾病和不虚弱，而且是身体上、心理上、和社会适应能力上三方面的完美状态。●1990年，世界卫生组织在对健康定义的阐述中，又增加了道德健康。●2000年，世界卫生组织又提出了“合理膳食，戒烟，心理健康，克服紧张压力，体育锻炼”的促进健康新准则。WHO制定10条健康标准1.充沛的精力，

2、能从容不迫的担负日常生活和繁重的工作而不感到过分紧张疲劳2.处事乐观、态度积极、乐于承担责任、事无大小、不挑剔3.善于休息、睡眠好4.应变能力强、能适应外界环境中的各种变化5.能抵御一般感冒和传染病6.体重适当、身体匀称、站立时头肩位置协调7.眼睛明亮、反应敏捷、眼睑不发炎8.牙齿清洁、无龋齿、不疼痛、牙龈颜色正常、无出血9.头发光泽、无头屑10.肌肉丰满、皮肤有弹性●中国成人标准体重的计算公式：标准体重（kg）=身高（cm）-100米（身高165㎝以下者）标准体重（kg）=身高（cm）-105米（身高166-17

3、5㎝以下者）标准体重（kg）=身高（cm）-110米（身高176㎝以上者）体重在健康范围内者患各种疾病的危险性小于体重不良者。●国际上通用体质指数（ＢＭＩ）判断体重是否健康体质指数＝体重(kg)/身高2(m)BMI<18.5消瘦18.528肥胖人体所必须的营养素营养素:食物中可为人体提供能量、机体构成成分、修复组织以、生理调节功能的化学物质。分类：宏量营养素微量营养素（三大产能营养素）五大类蛋白质、脂类、碳水化合物、水矿物质、维生素、膳食纤维人体每日能量需要人

4、体所需热能主要消耗包括两个方面：维持人体基础代谢满足工作、劳动的消耗基础代谢所需热能（卡）=1（卡）×体重（kg）×24(小时)以轻度劳动为例：每日所需热能男性：2400-2600卡女性：2200-2400卡食物发热量：4卡X碳水化合物量（克）十9卡X脂肪量（克）十4卡X蛋白量（克）劳动种类每小时需补充热能轻劳动：办公、备课、听课、自修、整理内务、散步、开会、看戏、穿脱衣服、洗漱及其他脑力劳动或有轻度体力劳动的工作。５０～７５中等劳动：站岗、打字、讲课、擦枪、修理枪、立射、唱歌及其他等强度体力劳动的工作。７５～１５

5、０重劳动：步行或行军（每分钟90～110步）、卧射持枪操作、木工、搬运工、跑步、游泳及其他有较强度的全身肌肉动作。１５０～３００剧烈劳动：急行军、挖工事、踢足球、打兰球、伏击、战斗、冲击、掷手榴弹、通过障碍物前进、搏斗及其他有特别强度的全身肌肉动作。３００以上食物的热量与热能来源脂肪：每克产生热能约9卡蛋白质：每克产生热能约4卡各类食品的蛋白质及脂肪含量对照表食品种类蛋白质含量（%）脂肪（%）大豆33~3619~21鸡蛋18~2016~18草鱼16~188~10对虾22~251~3乳酪28~3035~38牛奶3~

6、54~6猪肉16~18面粉10稻米8牛肉20~222~4羊肉17~19鸡26~288~10中国居民膳食指南一般人群膳食指南：一、食物多样，谷类为主，粗细搭配二、多吃蔬菜、水果和薯类三、每天吃奶类、大豆或其制品四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉五、减少烹调油，吃清淡少盐膳食六、食不过量,天天运动,保持健康适宜体重七、三餐分配要合理，零食要适当八、每天足量饮水，合理选择饮料九、如饮酒应限量。十、吃新鲜卫生的食物一、食物多样，谷类为主，粗细搭配每种食物含不同的营养成分，任何天然食物都不能提供完全的营养。多种食物搭配，才能满足

7、人体各种营养需求。没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡。谷类食物是能量的主要来源，应保持中国传统饮食习惯。米面类不宜加工过细，避免维生素B、矿物质等营养素和膳食纤维的丢失。二、多吃蔬菜、水果和薯类蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。薯类含丰富膳食纤维、多种维生素和矿物质。建议每天吃蔬菜300~500g，最好深色蔬菜约占一半，水果200~400g。三、每天吃奶类、大豆或其制品奶类含钙量较高，利用率高，含丰富的优质蛋白和维生素。儿童、青少年饮奶有利于其生长发育，中老年人饮奶可减少骨质

8、丢失。我国平均钙摄入量仅为389mg，建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品。豆类食物蛋白质含量丰富，建议每人每天吃30-50g豆类制品。四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉动物性食物蛋白质含量高，是优质蛋白的良好来源，氨基酸组成更适合人体需要。鱼﹥鹅、鸭、鸡肉﹥猪、牛、羊肉含较多脂溶性维生素、维生素D和矿物质。大多含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多增加患心