健康的基石—生活方式

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1、健康的基石—生活方式——**（单位）**（姓名）（职称）广东省健康教育中心制作广东省健康教育服务均等化系列课件演讲人简介12照片主要内容合理膳食适量运动戒烟限酒心理平衡日常卫生定期检查餐桌上推杯换盏、灯红酒绿的夜生活是多少人的真实生活写照开车上下班，整天在室内对着电脑是多少人的梦想的工作然而各种生活方式病却悄然而至行为与生活方式决定健康选择健康的生活方式，是最经济、有效的疾病预防控制措施。什么是健康的生活方式健康生活方式，是指有益于健康的习惯化的行为方式。世界卫生组织针对影响现代人健康的主要危害

2、因素——不良行为与生活方式，提出了健康四大基石。合理膳食适量运动戒烟限酒心理平衡一、合理膳食卫生部《中国居民膳食指南（2007）》，提出适合我国居民的十条膳食指南：1.食物多样，谷类为主，粗细搭配；2.多吃蔬菜水果和薯类；3.每天吃奶类、大豆或其制品；4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；6.食不过量，天天运动，保持健康体重；7.三餐分配要合理，零食要适当；8.每天足量饮水，合理选择饮料；9.如饮酒应限量；10.吃新鲜卫生的食物。膳食宝塔告诉你：健康饮食要全面均衡

3、人人都要有自己的膳食宝塔确定你自己的食物需要同类互换，调配丰富多彩的膳食要合理分配三餐食量要因地制宜充分利用当地资源要养成习惯，长期坚持合理膳食四项原则全面样样都吃，吃得越杂越好；不挑食、不偏食。均衡不要有的多，有的少；按人体需要营养素的比例摄入。适量不要吃得太多，也不能吃得太少。合理三餐的热能分配为：早餐30%，午餐40%，晚餐30%不吃或少吃油炸、烧烤食品油炸、烧烤食品的害处：引起肥胖导致“富贵病”诱发癌症造成营养不良降低免疫力影响智力影响性功能不喝或少喝碳酸饮料碳酸饮料含有糖，常喝易致肥胖

4、碳酸饮料含有磷酸，影响钙的吸收碳酸饮料有酸性，会腐蚀牙齿碳酸饮料还会对胃、肾脏等产生影响最解渴、最健康的是白开水。成年人每天应喝够1200毫升水（约6杯）。二、适量运动生命在于运动保持身体健康，必须既注意膳食摄入，又注重运动消耗运动的益处可以降低血脂，减轻和改善脂肪肝、动脉硬化可使肌纤维增粗，预防和减轻糖尿病可增加成骨细胞活性，改善骨质疏松减少肥胖加强心肺功能提高免疫力选择适合自己的运动方式设计一套能长期坚持的锻炼项目根据：年龄大小、身体状况、性格特征、可能条件已患慢性病者，应先找医生咨询合理的

5、运动量及运动注意事项锻炼场所：尽量在阳光、氧气充分的地方进行运动。锻炼方式：选择一些简便易行、安全和持久的运动方式。锻炼强度：通常运动结束时脉搏数为每分钟170下减去自己的年龄是安全的运动强度。运动金字塔心动不如行动早上起床，做做操，提提神；晚上睡前，拉拉筋，放轻松走路去上学、上班，去买菜、去办事、去购物少搭几层电梯，多爬几层楼梯短距离的可以走路或踩单车午、晚餐后不要马上睡觉或看电视，去散散步。。。。。。每次3-5分钟，每天5-6次，一天也可轻松累积半小时的生活形态体能运动活动量。三、戒烟限酒吸

6、烟与肺癌、口腔癌、咽喉癌、食道癌等多种恶性肿瘤有着千丝万缕的联系，对健康有百害而无一利。酒是多情物，也是双刃剑。少量的酒是健康之友，过量的酒则是罪魁祸首。限酒指成年男性每天的饮用酒精量不超过25克（5钱），成年女性每天的饮用酒精量不超过15克（3钱）。已习惯饮酒的健康人每天饮酒量限制在：啤酒小于5两，或葡萄酒小于2两，或白酒小于1两，烈性酒折合成酒精每天少于15克（3钱）。酗酒可能导致危害急性危害：可引起急性酒精中毒(俗称醉酒)、车祸、犯罪、斗殴、家庭不和、意外死亡等。慢性危害：可引起酒精成瘾综

7、合征、慢性胃炎、中毒性肝炎、肝硬化、心血管疾病、肿瘤、神经精神性疾病等，缩短寿命。饮酒应注意饮酒时最好选用低度酒，不空腹饮酒；饮酒时不同时饮用碳酸饮料；高血脂、高血压、冠心病等患者应戒酒；孕妇和儿童青少年应忌酒；在交际应酬及工作招待时，要文明饮酒：做到少量，不劝酒；饮低度，不喝烈性酒；中午不饮，晚上少喝不上瘾。四、心理平衡心理平衡的作用超过一切保健作用的总和。你只要注意心理平衡，就掌握了健康的金钥匙。心理健康的标准（世界心理卫生联合会）：1.身体、智力、情绪十分协调。2.适应环境，人际关系中彼此

8、能谦让。3.有幸福感。（知恩，感恩、报恩、懂得珍惜、懂付出、计较少、放得下）4.在学习和工作中，能充分发挥自己的能力，过着有效率的生活。维护心理健康有效人际沟通能够减少心理行为问题的发生；怀疑有心理问题时，要及早去专业机构接受心理咨询；良好的睡眠有助于身心健康；在突发事件发生后，正确调节心态或寻求帮助，能够减轻恐惧或减少心理疾病的发生。日常卫生1、勤洗手，预防传染病保持手部清洁卫生是降低腹泻等肠道传染病和肺炎等呼吸道传染病患病风险的最有效和最廉价方法之一。2、经常开窗通风，保持室内空气流通，每天