營養滿分~健康講座

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1、營養滿分~健康講座飲食金字塔每日所需的飲食建議量目的:提供均衡的營養與熱量建議量:1.五榖根莖類:3~6碗2.蔬菜類:3碗3.水果類:2碗4.蛋豆魚肉類:3~4份5.奶類:1~2杯6.油脂類:2~3湯匙食物分類-五穀根莖類*五穀類---米飯.米類製品.小麥與麵粉類製品.早餐榖類.玉米等*根莖類---甘藷.馬鈴薯.芋頭.菱角.蓮子.蓮藕等*種子類---綠豆.紅豆五穀根莖類~來源六至十二歲小童每天建議進食量(只供參考)：3至4碗飯(一碗飯約相等於一碗麵、兩碗粥或兩片麵包)。食物來源：米飯(如紅米、糙米、白米)、粥、各式粉麵(如通心粉、米粉

2、、意粉、蛋麵)、麵包、餅乾、麥片、穀類早餐、粟米及根莖類(如薯仔、芋頭)等。五穀根莖類圖片來源:縣府營養師五穀根莖類圖片來源:縣府營養師五穀根莖類圖片來源:縣府營養師五穀根莖類圖片來源:縣府營養師五穀根莖類~功能含豐富碳水化合物，少量維他命B及植物性蛋白質，主要功能是為我們身體提供熱量，以補充消耗及維持正常體溫。全麥五穀類食物(如糙米)更含豐富纖維素和營養，有助大便暢通，預防及紓緩便秘。食物分類-蔬菜類*深色蔬菜---菠菜.空心菜.青江菜.地瓜葉.紅蘿蔔等*淺色蔬菜---大白菜.高麗菜.萵苣.黃瓜.冬瓜.竹筍等*豆類蔬菜---菜豆.碗

3、豆.荷蘭豆等*菇蕈類---草菇.生香菇.金針菇.木耳等*海產植物等---紫菜.海帶.海帶芽等蔬菜類~份數每碟＝煮熟的蔬菜1碟或1碗蔬菜類圖片來源:縣府營養師蔬菜類圖片來源:縣府營養師蔬菜類圖片來源:縣府營養師蔬菜類~功能介紹深綠色葉菜比其他蔬菜含豐富鈣質，能鞏固牙齒及維持骨骼健康。提供豐富纖維素.避免便秘提供維生素和礦物質食物分類-水果類*生鮮水果與純果汁*高胡蘿蔔素水果---木瓜.芒果.哈密瓜*高維生素c水果---柑桔.橘子.葡萄柚.芭樂*高茄紅素水果---蕃茄水果類水果類水果類水果類~份數介紹每份＝棒球大小的水果1個（柑橘、小蘋

4、果、柿子）＝壘球大小的水果1/2個（泰國芭樂、香瓜、梨、釋迦、葡萄柚）＝躲避球大小的水果1/6個（小玉西瓜、鳳梨、木瓜）＝香蕉半根＝葡萄12顆＝蓮霧2個水果類~功能介紹含豐富胡蘿蔔素、維他命A和C及各種礦物質，能增強抵抗力，促進新陳代謝。含豐富纖維素，有助飽肚及降低身體膽固醇，防止便秘。食物分類-奶類*奶類---鮮奶.奶粉.保久乳*乳酸類---優酪乳.優格.養樂多等*起司類---起司.乳酪等奶類~份數介紹每杯＝240㏄牛奶1杯＝優酪乳1杯＝起司1片＝奶粉3匙奶類~功能介紹奶類含豐富鈣質、磷質和蛋白質。鈣和磷質有助鞏固牙齒及維

5、持骨骼健康。宜選擇低脂或脫脂奶及奶品(包括芝士、乳酪)，少用煉奶食物分類-蛋豆魚肉類*動物性食品:蛋類.水產海鮮類.雞.鴨.鵝.豬.牛.羊等肉類.內臟及血液製品*植物性食品---黃豆.豆腐.豆乾.豆皮.豆漿等黃豆製品蛋豆魚肉類~份數介紹每份＝蛋1個＝豆腐1塊＝五香豆干2片＝豆漿1杯＝肉類或家禽或魚類1兩（約成人半個手掌大）蛋豆魚肉類~功能介紹肉類、海產及蛋類含豐富動物性蛋白質、礦物質(如鐵、鋅)、維他命B雜。豆類及豆類製品含豐富植物性蛋白質及礦物質(如鈣、鐵、磷)蛋白質是組成細胞組織基本成分，有助發育及細胞修補。宜選用瘦肉，家禽宜

6、去皮和去脂肪，少選擇燒味、香腸及午餐肉等醃製食物。食物分類-油脂類*動物性飽和油脂:奶油.牛油.豬油.雞油*植物性飽和油脂:椰油.棕櫚油*單元不飽和油脂:橄欖油.高油酸沙拉油*多元不飽和油脂:黃豆油.花生油.芥花油.葵花油等*堅果類---花生.腰果.瓜子等油脂類~份數.來源六至十二歲小童每天建議進食量(只供參考)：基本上，我們已能從日常飲食中吸收足夠的油、糖及鹽份。由於多吃此類食物容易引致各種慢性疾病，所以我們應盡量減少吃。食物來源：牛油、花生油、粟米油、薯片、砂糖、忌廉、糖果、汽水、鹹魚、鹹菜、各式醬油及調味料等。油脂類~功能介紹功

7、能：油和糖能提供身體大量熱量，但缺乏營養素，多吃可引致肥胖、糖尿病、心臟病等。常吃甜食更會容易引致蛀牙。鹽份協助維持體內水分平衡，但過多的鹽份卻會增加腎臟的負擔。感謝聆聽天天五蔬果每天吃3份蔬菜及2份水果，總計5份1份蔬菜約100克（煮熟蔬菜半個拳頭），1天吃3份合計共是300克，相當於半斤。1份水果約1個拳頭大小（如加州李、柳丁、蘋果），但足球大的水果，像哈密瓜則約1/6個1份選用當季蔬菜水果甜度較高的水果，攝取量則必須略減，避免肥胖選擇及攝取蔬果的原則儘量以川燙、水煮蔬菜，降低脂肪攝取量把握「均衡飲食」原則，每一種蔬菜水果都要吃，

8、不可只偏好於某一種，否則容易造成營養缺乏蔬菜分為「紅、黃、綠、黑、白」五色，最好每種都要攝取到紅：紅蘿蔔黃：黃色的甜椒綠：菠菜黑：海帶白：高麗菜紅色.RED草莓蔓越莓覆盆子櫻桃甜菜根紅辣椒番茄紅色甜椒石榴蘋果紅洋蔥橙黃色