冯美云运动员强力营养的补充对策

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1、运动员强力营养的补充对策运动员身体机能恢复的基本途进身体活动性恢复营养恢复睡眠有个好心情8/4/20212运动员营养恢复的目的提高适应和保持健康的能力、降低发病率维持最佳的运动训练的体力状况保障睡眠和情绪稳定发挥最佳竞技水平8/4/20213营养促恢复要达到的目标加大训练课负荷强度、负荷量的承受能力－－加强运动中机体抵抗疲劳的能力加速运动后机能恢复提高指定目标的训练效果改善体成份及减控重过程的机能水平特殊机能需求的营养防治提高伤病防御能力、协助伤病治疗8/4/20214以训练背景、指标测试结果为依据，针对地给予营养补充。三餐饮食是机体摄取营养的最重要

2、环节，在具备优越的营养品补充条件下，尤其不能偏废膳食营养的基础地位。在合理膳食的基础上，制定科学化的营养恢复强化计划，借助强力营养品补充促进恢复，实现营养恢复的目标。运动员实施营养恢复应掌握的原则8/4/20215高水平运动员的营养恢复单一依靠三餐膳食是不够的。合理组成是：1.多餐，或2.三餐＋额外补充运动营养品3.多餐＋额外补充运动营养品对运动员控重时适用吗？？？8/4/20216实施强化补充营养品的前提①分析运动项目的特点，了解训练计划和训练课内容，在分析训练背景的基础上，结合生理生化指标检测结果和环境因素，查清运动引起机体营养改变的可能情况。②分

3、析运动员的个体特点（个体机能监测指标纵向分析和心理特征等），以便准确把脉、给予强化营养补充。8/4/20217运动员营养恢复的膳食要求食物品种多样（见下页）：配比适宜，营养平衡食量与运动量平衡：谷类为主以保证摄入足够的碳水化合物；一日三餐食物能量的分配应根据训练或比赛任务安排。解决能量来源，同时保持适宜体重和体脂多吃蔬菜、水果、薯类，每天喝牛奶或酸奶。提供能量释放的助推剂肉类食物要适量，多吃水产品、豆类及其制品，减少脂肪和油脂的摄入。改善体成分，提高肌肉质量主动喝水补液，稳定体温、水盐平衡。维持体能的温床8/4/20218多种食物应包括以下五大类第一类

4、为谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。第二类为动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。第三类为豆类及其制品：包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生紊。第四类为蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。第五类为纯热能食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。8/4/20219最下层的食物就意味着你应该多吃

5、，而越排在上面的食物，应该越少吃。健康膳食金字塔8/4/2021101.小、中负荷量训练时不强调补糖问题1：怎样维持运动过程能量供应？－－合理补糖提高抗疲劳能力2.大课训练时：课前正餐－适量、易消耗、主食为主，但总量减少，各营养素相应减少,准备活动饮用适量糖有益而无害运动中补充糖运动后及时、足量补充糖，主餐中保证主食比例高实例1训练课怎样补糖？8/4/202111实例2：训练课上体力不支或体能消耗过大主要营养问题：运动前正餐不合理，运动中补糖不到位营养恢复的措施：①增加大课前正餐的主食比例，②训练间隙补充运动饮料、点心，③补充优质蛋白质作为正餐替补品

6、。纯乳清蛋白，加8－10克本品（约1满勺）于200毫升左右的温水或牛奶或运动饮料中，于运动前/餐后服用即可。螺旋藻，主要供减、控体重的运动员食用8/4/202112实例3空腹出早操有问题吗？持续跑20公里？空腹运动－－血糖水平低下，糖原供能、脂肪氧化为主要能量来源－－尿酮体阳性－－肌糖原储量下降有效措施：补糖（面包点心）、运动饮料8/4/202113实例4赛前怎样补糖以提高体能储备？赛前一天高糖膳食晚餐：提高肌糖原合成，增加体能储备赛前2－4小时高糖膳食：可显著地增加肌糖原、肝糖原的含量。对前一次运动未恢复者或前一次进餐与运动之间的间隔太长者，这一餐

7、高糖膳食尤其重要。上午参加比赛的运动员早晨：适量高糖快餐或饮料，可以在30－90分种内消化和吸收，最大程度提升肝糖储量，有助于赛中抗疲劳和血糖稳定。8/4/202114问题2：如何抵抗运动中体液酸化？－－从抗酸途径提高抗疲劳能力解决问题的重点：除强化速度耐力训练、加强整理活动、采取按摩放松外，补充具有抵抗酸化、激活无氧供能、抗氧化功能的食物和营养品。8/4/202115运动前：应多吃一些蔬菜和水果等碱性食物，造成体液碱化和提高碱储备；补充FDP、钾、镁等，以激活代谢酶活性，提高抗缺氧的能力。训练后：多吃新鲜蔬菜、水果、运动饮料、成碱性食物等，促进酸碱平

8、衡。充分利用有助于加速乳酸经有氧代谢消除的各种练习手段和训练方法。8/4/202116可供选择