健身男人肌肉

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1、锻炼胸肌锻炼胸肌的方法一、杠铃卧推举是首选发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8-10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。锻炼胸肌的方法二、卧推举的练法杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35-40毫米，壁厚2.5-3.0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大

2、受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。至于卧推举凳，倒斜卧推(20-30度)与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30-45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。锻炼胸肌的方法三、卧推举的呼吸用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白

3、和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。锻炼胸肌的方法四、卧推举的速度采用快收缩(1-2秒)和慢伸展(2-4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2-3秒)为宜。举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。锻炼胸肌的方法五、肱三头肌的影响在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达

4、的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。锻炼胸肌的方法六、没有器械用俯卧撑没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，所以绝对不能轻视这一徒手训练的有效方式。如何锻炼三角肌？哑铃打造宽厚肩膀三角肌的锻炼方法6肩膀肌肉也叫三角肌，它们是一对三角形的肌肉群体组织。只要集中锻炼三角肌这部肌肉，就可以让我们自己拥有宽厚的肩膀，也是穿衣服的基本身架子。如何锻炼三角肌？如何锻炼宽厚的肩膀，我们就收集了5种哑铃动作，打造肩膀三角肌的锻炼方法，坚持下去保证你也可以让肩膀更宽厚，穿衣服更有味道。哑铃打造宽厚肩膀三

5、角肌的锻炼方法：1、哑铃上斜举三角肌的锻炼方法尽量紧贴斜凳椅背，保持趴伏，不参与训练的手臂保持平衡，训练臂保持平直，肩肌带动手臂发力举至与头部位于一条水平线上为止。此动作做2组，每组10个动作，组间休息不超过3分钟。2、提铃耸肩三角肌的锻炼方法双手持铃，双脚开立，目视前方，用肩部肌群发力拉动哑铃，使它们的垂直位移尽量提高。这个动作不是非常美观，但它是强壮颈部肌肉的首选。完成2组，每组15个，组间休息不超过2分钟。3、侧卧哑铃平举三角肌的锻炼方法侧躺在运动垫子上，双脚分开保持平衡，手臂微弯，动作过程中不要转动哑铃，注意手和手腕的稳定性。故此动作不适合大重量训练。此动作要完成4组，每组10个动

6、作，组间休息不超过3分钟。4、单臂俯身哑铃侧平举三角肌的锻炼方法双脚分开与髋同宽，背部微微弓起，双膝微弯，让参与训练的手臂垂直于肩部正下方，垂直向上举起负重。动作中尽量避免把负重转移到腰背部。此动作要完成3组，每组8个，组间休息不超过3分钟。5、交替哑铃肩举三角肌的锻炼方法正坐平凳，双脚分开，目视前方，在准备动作时，双铃位于与耳水平处，交替向正上方推举。此动作做4组，每组10-12次，组间休息不超过1分钟。如何快速锻炼腹肌？如何有效快速锻炼腹肌的方法锻炼腹肌，是每个男人的健身梦想。尤其是中年男人，长期久坐办公室，又加上应酬不断，甚至出现“啤酒肚”，腹肌已经远离了。现在，介绍8个如何有效快速

7、锻炼腹肌的方法，配合一些简单的腹部运动效果则更明显，可利用这几组运动来继续保持身材。每天只消花数分钟锻炼腹肌，扎实地练上几回，隔一段时日，必定能有效快速锻炼出属于自己的腹肌。如何有效快速锻炼腹肌的方法1：仰卧起坐(一)平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，以便起身。另外