健身计划肌肉网

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1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划健身计划肌肉网　　如果你偏瘦适合用增肌粉，服用方法是锻炼后30分钟，用勺增肌粉兑牛奶摇匀，60分钟后补充碳水化合物如果你体重正常或者略胖，就服用乳清蛋白粉。服用方法也是锻炼后30分钟，用1勺兑牛奶摇匀。如果你肠胃不太好，建议用酸奶代替牛奶。如果你过胖，建议不锻炼此健身计划，或者在这个健身计划上加40分钟的有氧运动。　　此健身教程适合暑期有充分时间，在家锻炼的学生朋友和家庭哑铃健身爱好者。锻炼

2、器械：哑铃和哑铃凳。锻炼强度：中。　　1:　　先各种热身5-10分钟。2:一周六练健身计划。　　初级健身五天三分化训练计划　　课一　　准备部分(1)慢跑5’～１０’拉伸韧带伸展运动　　练习部位练习动作练习组数练习次数　　一．胸部杠铃上斜卧推５８～１２　　器械卧推５８～１２　　双臂曲伸５８～１２　　二．肩部坐姿肩上推举４８～１２　　站姿哑铃侧平举３８～１２目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展

3、，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　站姿杠铃提拉３８～１２　　三．肱三头肌仰卧臂曲伸４８～１２　　重锤下压４８～１２　　俯立单手臂曲伸４８～１２　　四．腹部仰卧起坐３最大　　课二　　准备部分(1)慢跑5’～１０’拉伸韧带伸展运动　　一．股四头肌史密斯架深蹲５８～１２　　上斜腿举５８～１２　　平登练习４８～１２　　腿曲伸练习３８～１２　　二．股二头肌俯卧腿弯举４８～１２　　直腿硬拉３８～１２　　三．小腿站姿提踵４８～１２　　四．腹部悬垂曲膝收腹３最

4、大　　课三　　准备部分(1)慢跑5’～１一．背部宽握引体向上　　定５０　　高杆下拉５８～１２　　坐姿划船４８～１２　　硬拉４８～１２　　杠铃俯身划船４８～１２目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　二．肱二头肌杠铃弯举５８～１２　　哑铃弯举４８～１２　　斜托弯举４８～１２　　三．前臂反弯举３８～１２　　

5、腕弯举３８～１２不　　四．腹部斜板仰卧起坐３最大　　坐姿曲膝收腹３最大　　初级健美爱好者训练计划　　一周练6次,星期日休息,每天训练1次,每次~2小时　　第1次星期一、四43组　　练习部位练习动作练习组数练习次数　　胸仰卧飞鸟68~12　　卧推1185%　　腿腿曲伸58~12　　深蹲85~8　　骑人提踵515~20　　腹部仰卧起坐4200次　　蛙式半起坐4300次　　第2次星期二、五41组　　肩部侧平举58~12　　颈后宽推85~8　　肱二头肌斜托弯举68~12目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了

6、解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　集中弯举68~12　　肱三头肌肘下压68~12　　窄推65~8　　竖棘肌负重挺身410~15　　第3次星期三、星期六47组　　团身起坐425　　胸部卧推108~12　　仰卧上斜飞鸟48~10　　仰卧下斜哑铃推举48~10　　股二头肌俯卧腿弯举58~12　　前臂肌卷腕58~12　　立腕58~12　　背阔肌

7、下拉58~12　　划船58~12　　超级训练计划　　星期一／星期三／星期五　　上午　　准备活动：慢跑５～１０分钟拉伸韧带活动关节　　胸和背　　双组合：卧推：先做１组１５次热身活动，５组各１０，８，８，６，４次宽握引体向上：５组每组各１０次　　双组合：哑铃上斜卧推５组各１０，８，８，８，６次目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技

8、能及个人素质的培训计划　　窄握引体向上５组每组各１０次　　哑铃仰卧飞鸟５组各１０，８，８，８，６次　　双杠曲臂伸５组各１５，１０，８，８，８次　　T型杠划船５组各１５，１０，８，８，８次　　俯立划船５组各１５，１０，８，８，８次　　双组合：重锤坐姿划船：５组每组各１０次　　哑铃仰卧上拉５组每组各１０次　　下午　　大腿　　深蹲６组各１０，８，６，４，４次　　前蹲４组各１０，８，８，６，６次　　坐姿腿弯举５组每组各１０次　　直腿硬拉３组每组各１０次　　小腿