如何计算一天所需热量

《如何计算一天所需热量》由会员上传分享，免费在线阅读，更多相关内容在教育资源-天天文库。

1、如何計算一天所需熱量？BMR是你必須知道的你知道一天要消耗多少熱量嗎？(基礎代謝率;BMR)維持一個人生命力之最低熱量需要，亦即維持呼吸、心跳、血液循環、體溫、腎臟過濾等生理活動所需之熱量需要。去除食物消化吸收代謝及肌肉活動所需之熱量需要，故通常在飯後十二小時，清醒靜臥、正常體溫、無異常身心壓力及在舒適環境等情況下測定之。BMR算法(I)簡便的成人基礎代謝所需熱量之估計方法為男性1kcal/kg體重/小時，女性則為0.9kcal/kg體重/小時，故以一位60公斤體重之成年男性為例，其一日之基礎代謝所需之熱量值為1kcal×60（公斤）×24（小時）＝1440大卡。BMR算法(

2、II)Harris-Benedict方程式　　男性：66+(13.7x體重)+(5x身高)-(6.8x年齡)女性：655+(9.6x體重)+(1.7x身高)-(4.7x年齡)影響BMR的因素年紀越輕，基礎代謝率越高。越是高瘦，基礎代謝率越高。組織裡瘦肉(肌肉)越多，基礎代謝率越高。體溫越高，基礎代謝率越高。壓力越大，基礎代謝率越高。環境溫度越冷或越熱，基礎代謝率越高。甲狀腺素分泌越多，基礎代謝率越高。孕婦有較高的基礎代謝率。影響BMR的因素越是空腹，基礎代謝率越低。營養失調越嚴重或長期節食，基礎代謝率越低。減重時，一天攝取的熱量將所計算出來的BMI減去250~500大卡(含

3、飲食+運動)，即可達到一週減去0.5~1.0公斤的目標斤斤計較談熱量簡易食物代換計算首先，這些是你必須知道的奶類奶類建議量1~2杯/250c.c包含牛奶、羊奶、乳酪、發酵乳...主要供予國人缺乏的鈣質、維生素B2奶類一份＝一杯＝240c.c脫脂奶＝80卡低脂奶＝120卡全脂奶＝150卡調味奶＝110卡冰淇淋＝290卡主食(五穀根莖類)類建議量為3~6碗，依個人體型及活動量不同。一碗的份量為米飯一碗或土司四片。包含有米飯、麵食，甚至紅豆、薏仁、南瓜、山藥等《粉粉口感》的食物。主要供予醣類及部分蛋白質來源。主食(五穀根莖類)類一份約70卡＝1/4碗飯＝1片土司＝1/2碗麵條＝1/2

4、碗米粉、冬粉＝1/2碗稀飯＝1/2碗馬鈴薯、芋頭＝1/3碗蕃薯＝1/4碗綠豆、紅豆＝1/4碗玉米粒＝3片蘇打餅乾＝3張水餃皮＝2條甜不辣肉魚豆蛋類建議量為四份。一份相當於蛋一個、豆腐一塊，或魚、雞、鴨、豬、牛肉一兩。包含有：任何蛋類、黃豆、豆腐，及魚、蝦、貝類等海產，還有其他雞、鴨、鵝或豬、牛、羊等肉類。主要提供蛋白質來源。肉魚豆蛋類低油脂一份約55卡＝1湯匙小魚乾＝1湯匙蝦米＝1隻棒棒腿＝1碗豬血＝2湯匙瘦肉＝2湯匙生牡蠣＝2湯匙刎仔魚＝2個蛋白＝12顆蛤仔肉魚豆蛋類中高油脂中油脂一份約75卡＝1個蛋＝1杯無糖豆漿＝1/2盒盒裝豆腐＝1個黃豆乾＝2塊五香豆乾＝2片火腿高油脂一

5、份約90卡以上＝2湯匙肉鬆＝2個貢丸五花肉以及內臟類或熱狗、香腸、臘肉、肉乾、麵筋泡等加工品所含熱量偏高，需減少食用水果類一日建議量為2份。其中最好有一份為枸櫞類的水果。主要提供與蔬菜相同的維生素及礦物質，但是其含量及種類不盡相同，切勿省略。台灣為水果王國，改良技術及栽種技術讓甜份愈為提昇，份量的控制實為重要。水果一份約60卡＝拳頭大小或一平碗＝1個小蘋果＝1個柑桔、柳丁＝1個土芭樂＝1個加州李＝2個中型蓮霧、綠棗＝1/2中型香蕉＝1/2個木瓜、釋枷、愛文芒果＝2/3個美濃瓜＝3/4個楊桃、葡萄柚＝5個荔枝、櫻桃＝13粒葡萄、龍眼＝10顆草莓＝23顆聖女蕃茄＝33粒葡萄乾油脂類

6、建議量為2~3湯匙一湯匙約為15公克。指的是烹調的油類，又以植物性油脂為最佳選擇，但必須屏除【椰子油或棕櫚油】。另外零食所含的人工奶油亦必須減少食用。油脂一份約45卡＝1茶匙植物油＝1茶匙動物油＝1茶匙瑪琪琳＝1茶匙蛋黃醬＝1茶匙花生醬＝1湯匙鮮奶油＝1湯匙花生粉＝1湯匙瓜子＝1片培根＝2茶匙沙拉醬＝2茶匙奶油乳酪＝2茶匙黑(白)芝麻＝2粒核桃仁＝5粒腰果＝5粒杏仁果＝10粒花生＝10粒開心果＝4湯匙酪梨一公克的酒精=7大卡/熱量啤酒肚，不是沒有原因的，濃度雖不高的啤酒也會因為積少成多而造成過多的熱量累積。更何況濃度較高的酒類，咱們來看看杯中物究竟有多可怕吧！！酒類〈啤酒系列3

7、50ml/罐〉台灣啤酒=120卡三寶樂生啤酒=140卡美樂啤酒=140卡朝日生啤酒=144卡海尼根啤酒=147卡麒麟生啤酒=151卡酒類〈烈酒系列100ml/杯〉Choya梅酒=66卡《一罐250ml=165卡》紅露酒=89.6卡紹興酒=90卡黃酒=97.2卡花雕酒=100卡荔枝酒=119.2卡米酒=123.2卡蔘茸酒=191.2卡酒類〈烈酒系列100ml/杯〉烏梅酒=191.6卡龍鳳酒=226卡長春酒=226卡竹葉青酒=275.2卡茅臺酒=305.6卡五加皮酒=306.8卡高梁酒=324.