情緒管理二部曲

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1、情緒管理二部曲人不是被事情困擾住，而是被對那件事情的看法困擾住-----（斯多葛學派哲學家Epictetus）科學家的「快樂學」研究有以下幾個發現：l外在因素及個人背景（如財富、教育程度、社會地位、嗜好、性別、年齡、族群等）確實會影響是否感到幸福、快樂，但所有因素加起來只佔10~15%l快不快樂會受遺傳的影響，的確有些人生來就有「快樂基因」。約有25%的快樂潛能由基因決定。但基因並非宿命，後天的成長環境、經驗，會影響基因是否啟動。例如一個原本帶有「快樂基因」的孩子，在父母失和、家庭暴力或學習受挫的環境中成長，他

2、的「快樂基因」就很難發揮。l個人的思考方式（例如如何感受生命中的遭遇、對這些事情的想法及反應等）對一個人快不快樂影響最大。（以上資料參考自康健雜誌第106期，p.44）情緒是一種「連鎖反應」，由外界刺激所引發，牽動認知評估，而產生情緒經驗，接著驅動行為，而產生行為後果。刺激，認知，情緒，行為，後果反應之間的關係………舉例說明：事件認知（想法）情緒行為後果某日上游泳課，阿花ㄧ直游不好，別人輕輕鬆鬆就游完25公尺，自己卻怎麼練都練不好…….＊我怎麼這麼笨，同學ㄧ定都在偷偷取笑我。＊我連游泳這麼一點小事都做不好，未來

3、ㄧ定什麼也不做不了。沮喪低落生氣擔心＊翹掉游泳課＊練習時盡量避開同學，害怕被取笑。＊仍然沒學會游泳。＊翹課太多，恐怕有被當的危險。＊變得越來越沒自信。重新評估我是怎麼跟自己說話的＊我和自己說話的方式，決定了我自己。＊事情不會使我沮喪，而是我對事情的看法使我沮喪。我們的心裏有許多對事情的想法，這些想法中有理性的，有非理性的，而非理性的想法常造成不愉快，影響我們的生活。若要去除情緒困擾，就需要學習去分辨自己的想法，哪些是理性的？哪些是非理性的？以下介紹幾種常見的非理性想法：（一）誇大───受不了1、這種人期盼生活安

4、適，受不了一點小挫折，或是當他仍能忍受挫折時，卻常誇大地認為自己受不了，無法忍受工作或考試時所碰到的不舒服、不愉快的感覺。2、例如：「我受不了同學的譏笑」、「我受不了要交的報告那麼多」。3、這種想法可能會使人產生的情緒反應，如焦慮，無法靜下來謀求解決之道。（二）誇大───糟透了，可怕極了1、把事情看得十分嚴重，把小的困擾、悲傷變成大災難，凡事悲劇化，覺得一切很糟糕。如此，易使生活充滿痛苦、不愉快，無法過正常生活。2、例如：「老師罵我，在同學面前丟臉是很糟糕的事」、「被老師叫起來不會回答是很糟糕的事」。（三）誇大

5、───以偏概全1、常以一件事的結果來論斷或推論自己與別人。2、覺得自己或別人很差，不是認為自己不好，就是認為別人不好。3、例如：「我不會打排球，我什麼都不會做，什麼都做不好」、「我連這麼點小事都做不好，未來一定什麼也做不了了」。（四）不切實際的需求──應該、必須、一定1、常把一些「希望」、「願望」變成非要達到的「要求」，或認為事情應該要順其意，否則會覺得很糟糕。例如我應該每科都要比別人好；或我應該要把事情都做好、或成功。2、若不能達到「要求」，往往會產生焦慮或覺得自己沒有用，有自卑感，故常逃避自己認為會失敗的活

6、動，強迫自己所做的事情都能成功。人是可以做決定的，我們的決定，決定了我們自己（沙特）經由改寫使自我對話成為正面的自我應驗的預言，也就是重新組建自己的世界，並重建自己想要的世界…………如何改寫我的非理性想法？非理性想法合理的想法「我應該得到每個人的喜愛和讚美」＊能得到別人的喜愛和讚美，當然是很好，但即使沒有，我們仍可接受自己，不看低自己。「我必須很能幹、完美；而且在各方面都很有成就才行」＊事情做得好，各方面都有所成就，當然是最好，但人難免會犯錯，總會有缺點。「有些人是壞的、卑劣的，作了一些錯誤的、邪惡的事，應該受

7、到嚴厲的批評與懲罰」＊做錯事的確不太好，但若他人（或自己）做了不對的行為，就認為是完全沒有價值的人，應受到嚴厲責罰，這就不太合理了。「事情都應該是自己所喜歡或期待的樣子，假如發生的事不是自己所期待或自己所喜歡的，就很糟！」＊人們有權利照他們想要的方式去行動，而非一定要照我們想要的方式去做。＊凡事為何非照自己所喜歡的情形發生不可呢？＊世界上既然有形形色色的人，世事的演變又怎能符合每個人的願望呢？事實就是事實，為什麼一定非照自己所喜歡的樣子不可呢？＊如果遭遇到不愉快，則把它當作一種經驗或對自己的挑戰，能改善則盡力為

8、之，若不能改善則要接受事實。邁向幸福四步驟：讓我們來學習如何改寫內在的自我對話，以下有四個步驟：步驟一確定令你煩心的事。描述令你不愉快的事情或問題。是誰或什麼事令你不開心？步驟二寫下感想。關於這件煩心事你有什麼樣的感受？比如傷心、生氣、焦躁、愧疚、煩亂或絕望。用0（程度最低）到100（程度最高）來衡量這種情緒的消極程度。步驟三三欄表格法。調整那些隨著壞情緒而產生的負面想法。當問題出現時