发展速度素质的方法

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1、在运动训练中如何发展速度素质 速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。速度训练包括提高反应速度，动作速度和位移速度。发展速度是一个复杂的综合发展的过程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。速度素质的发展受多种因素的影响，为了有效地提高人体的快速运动能力，在训练中须注意训练的安排、手段和方法。   一、发展速度素质的注意事项与要求    1、速度素质应注意其年龄特征　　事实已经充分说明，速度素质的发展水平在相当程度上受到人体生长发育水平的制约。在速度练习中考虑到这个特征，加上合理的措施，速

2、度素质才能快速地、稳定地得到发展。如7～13岁的少年儿童处在速度素质的快速增长期(敏感期)，其原因和神经系统、协调能力在这期间快速发展有关。抓住这一阶段的速度练习，有助于促进动作频率、单个动作速度及反应速度的快速发展。一般的做法是，13岁之前重点应放在单个动作速度和跑的频率的安排上，并在练习中充分利用一切能提高单个动作速度和跑的频率的方法与手段，针对少年儿童的生理和心理特点，提高和稳定少年儿童对练习的兴趣和积极性，防止练习过程中因疲劳而产生的不良影响。13岁以后，在保持已经获得单个动作速度和跑的频

3、率的基础上，采用提高速度力量和肌肉最大力量的方法来增大步幅，从而提高移动速度。    2、合理安排速度素质练习的顺序与时间　　各种身素质及运动能力之间，具有相互联系、相互促进和制约的关系，在发展某一素质的同时，都会或多或少、直接或间接地引起其他素质的变化。因此，发展速度素质时应从系统论的角度出发，处理好同其他素质的关系，合理安排练习的顺序，使得素质间互相促进和良性转移。速度练习中，常使用发展力量的手段来促进速度，但力量素质要求神经过程度强大，肌肉收缩用力也大，尤其是静力性力量练习，由于动作缓慢，会

4、降低神经过程和肌肉活动的灵活性。而速度素质要求神经过程的灵活性高，兴奋与抑制迅速转换，肌肉收缩轻松协调。因此，速度练习应放在力量练习之前进行，力量练习也应以动力性力量为主。在力量练习过程中，应交替安排一些轻松、快速的跑跳练习或一些协调性和柔韧性练习，这对发展速度素质十分必要。　　速度素质练习的时间，在一个大周期中主要放在准备期的后期和比赛期的前期；在一周中最好安排在小强度训练或调整训练后的第一天进行；在一天或一次训练课中，一般放在上午或课的前半部分，最好安排在运动员身心状态最佳、精力最充沛的时候进

5、行。因为人体疲劳后神经过程灵活性降低，兴奋与抑制的快速转换不可能建立，在这时发展速度素质效果不好。    3、以发展力量和柔韧等来促进速度素质　　力量特别是快速力量和柔韧性，是影响速度素质的重要因素。所以在发展速度素质中，首先要注意发展快速力量。如采用40～60%的强度多次重复快速负重练习，使肌肉横断面和肌肉力量增大，并提高肌肉活动的灵活性，以及适当采用75%以上的大强度练习，使肌肉用力时能够最大限度地动员更多的肌纤维同时进行收缩，提高肌肉的收缩功效。其次，通过各种手段提高柔韧素质。柔韧性提高后可

6、以增加力的作用范围和时间，同时能使肌肉内协调性得到改善，从而减少肌肉阻力和增大肌肉合力，最终导致运动速度的提高。　  4、速度练习时人体处在适宜的工作状态　　人体适宜的工作状态对发展速度素质是十分必要的，其中包括神经系统的适宜状态、内脏系统的适宜状态和肌肉系统的适宜状态。这种适宜状态可以通过集中注意力和速度练习前用强度较小并保持一段时间的活动得到满足。运动员注意力集中，可使神经系统处于适宜的兴奋状态，并使肌肉保持一定的紧张度。而强度较小并保持一段时间的活动能力提高运动性和植物性功能活动，使内脏系统

7、与肌肉系统间形成适宜的相互关系，对改善肌肉内协调性有良好的作用。这在速度素质练习中应引起重视。　　5、发展速度素质应重视肌肉放松　　肌肉放松对速度的提高非常重要。肌肉放松，张驰有度，能够减少肌肉本身的内阻力，增大肌肉合力，使血液循环通畅。如肌肉紧张度达到60～80%，血液流动就会严重受阻，时间稍长，动作就会失去协调性，已有的快速能力也无从发挥。肌肉放松时，肌肉中血液流动情况大为改善，比紧张时提高15～16倍。血液循环通畅，能给参加活动的肌肉输送大量氧气，加快ATP再合成速度，并能节省能量物质，使能

8、量物质得到合理利用，还可增加肌肉收缩前的初长度，从而提高运动素质。　  6、正确预防和消除"速度障碍"　　速度素质发展到一定水平，常会出现提高缓慢，甚至停滞不前的现象，人们称之谓"速度障碍"。这由于神经--肌肉系统发展得一个高峰，练习中常用而不变化的一些手段使训练量与训练强度对人体没有新的刺激作用，使频率节奏、技术等都达到一个相对稳定的状态所致。因此，为了克服这种现象，继续提高速度，就应做到以下几点：　　(1)加强基础训练，使运动员掌握好基本技术，提高全面身体素质水平，扩大机体能力