400米跑训练方法 (1)

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1、田径400米跑训练方法黄妙亮田径项目400米跑是短距离跑项目中最艰难的项目，属于短中之长的速度项目。其距离正处在能量供应生理机能的极限上，这就对运动员提出了更高的要求，首先运动员必须具备在较长的距离内保持高速水平，其次，要具备在较长的距离内保持高速到达终点的耐力。因此，综合身体素质对于400米跑运动员来说是非常重要的，也是运动员取胜的关键所在，在训练中必须注重速度耐力为主的训练，同时加强力量、柔韧、训练。下面介绍我一周的训练计划和方法。一、周训练计划星期训练内容达到目标一、四以快速跑为主，牵拉柔韧发展速

2、度，增强体能，提高柔韧性二、五以专项速度为主，或测验、牵拉柔韧发展专项耐力，合理分配力量，提高柔韧性三、六专项力量，一般耐力训练、牵拉柔韧提高力量和一般耐力素质，柔韧协调性高中400米跑的教学，不要过多，过细地追求动作技术细节。学生对短距离跑的起跑，起跑后的加速跑，途中跑，终点跑等动作过程比较熟悉了，只是对弯道跑技术掌握不好，所以教学目标不应单纯地理解为改进，提高400米跑的技术，而是通过技术的学习与改进和各种快速跑练习形式，提高跑的能力，增强学生对短距离跑运动项目的了解，拓宽知识面，运用短距离跑的练习

3、，培养学生能够在练习中具自检、自评等综合能力。二、周训练内容（一）周一、周三以提高学生快速跑能力训练，兼腿部力量训练，提供几种方法：第一种模式：（1）准备活动，慢跑800米，拉压柔韧，踢摆腿。帮助学生树立安全知识，学会做准备活动，掌握身体各部位伸展性练习方法。这样不仅可使学生增大快速跑的关节运动幅度，还可以防止肌肉拉伤与韧带扭伤。（2）采用小步跑、半高抬腿跑、高抬腿跑、后蹬跑、后折叠腿跑等辅助练习过渡至跑。辅助练习是根据跑动过程腿的运动轨迹分解出来动作，要求学生在练习过程中体会膝关节、踝关节、放松，髋关

4、节在向前摆动时要前送，与途中跑各个环节有机结合起来。（3）短距离的行进间快速跑，距离50~80米，强度控制在80~95%之间，每次跑完可从终点慢步放松回到起点再跑第二次，3至4组，每组4至5次，组与组间歇7~8分钟。（4）绕400米场变速跑练习：100米快速跑，100米放松慢跑，有时可弯道慢跑，直道快速跑；有时可弯道快速跑，直道慢跑，5圈。（5）放松运动，慢跑400米，坐地拉压腿，互相按摩，自己拍打双腿，按揉放松。第二种模式：（1）准备活动，慢跑800米，拉压柔韧，踢摆腿。（2）加速跑50米，3次。（3

5、）在跑道上设置不同距离的标志物，标志线等，做一定距离加大或缩小步幅跑的练习，提高跑的步幅或步频。或60至100米中等或稍快速的重复跑练习，要求跑得轻松、自然，动作协调，前摆和后蹬有幅度，力量。蹬摆配合和上下肢配合较好。（4）腿部力量练习，跨步跳10米3组，组8次。（5）放松运动，慢跑400米，坐地拉压腿，互相按摩，自己拍打双腿，按揉放松。第三种模式：（1）准备活动，慢跑800米，拉压柔韧，踢摆腿。（2）加速跑50米，3次。（3）前后追逐跑，或上、下坡跑。（4）放松运动，慢跑400米，坐地拉压腿，互相按摩

6、，自己拍打双腿，按揉放松。（二）周二、周五以提高学生专项速度耐力训练第一种模式：（1）准备活动，慢跑800米，拉压柔韧，踢摆腿。弯道加速跑40米，3次。（2）计时跑：200米、300米、或者可以采用400米、500米，3组，用85%至90%速度跑，每次要在学生还没有完全恢复时，进行下一组练习。（3）放松运动，慢跑400米，坐地拉压腿，互相按摩，自己拍打，按揉放松。第二种模式：（1）准备活动，慢跑800米，拉压柔韧，踢摆腿。（2）变速跑，绕400米田径场，200米快跑，（速度在85~90%左右），200慢

7、跑放松，一组4圈，2~3组（3）放松运动，慢跑400米，坐地拉压腿，互相按摩，自己拍打，按揉放松。第三种模式：（1）准备活动，慢跑800米，拉压柔韧，踢摆腿。（2）变换距离跑，如：（150米+250米+300米+500米）2组，每次间歇1分钟，每组间歇10分钟左右。或者采用（500米+300米+250米+150米）2组，每次间歇1分钟，每组间歇10分钟左右，强度在85至90%左右。（3）放松运动，慢跑400米，坐地拉压腿，互相按摩，自己拍打，按揉放松。第四种模式：（1）准备活动，慢跑800米，拉压柔韧，

8、踢摆腿。（2）有时可对学生进行400米测验，或400米跑全程速度力量分配练习。（3）放松运动，慢跑400米，坐地拉压腿，互相按摩，自己拍打，按揉放松。（三）周三、周四进行力量训练，发展学生的爆发力，提高身体素质。第一种模式：（1）准备活动，慢跑800米，各主要关节准备活动。（2）杠铃练习：快速挺举、负重深蹲、负重半蹲向上跳起、负重提踵、负重原地摆臂，4组循环练习，要求练习以速度为主，承受能力70~80%，每组练习后要注意放松肌肉。（3）放松