浅谈100米跑的训练方法

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1、浅谈100米跑的训练方法剑川民中体艺组李秀摘要：在现代体育运动中，速度是取得胜利的关键因素；在体育专业考试中100米也是身体素质四项中的一项，且100米跑与立定跳远紧密相关，以提高下肢力量、爆发力和弹跳力有关。田径项目中没有良好的速度就不可能取得好的成绩，这是每个教练员、运动员都清楚的问题。本文针对100米跑技术环节以及与其相关的各项运动素质进行研究，能对2014届体育专业考生的100米跑训练提供指导。关键词：100米训练方法一、100米跑技术环节的训练方法100米跑分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。以各个环节为对象，来谈谈100米跑的训练方法

2、。（一）起跑起跑的目的是使身体迅速摆脱静止状态，获得向前冲力，为起跑后的加速跑创造有利条件，主要以蹲踞式起跑为教学内容。平时训练时应注意以下几点：“各就位”的口令下达后，学生调整好起跑器，把有力的脚放在靠近起跑线的后蹬器上，全脚掌着起跑器。另一只脚放在另一个后蹬器上，前脚掌着起跑器，形成左、右手，左、右脚，力量稍微薄弱腿的膝盖共五点着地。动作要自然放松。“预备”口令下达后，运动员身体前倾，两臂自然下垂，身体重心低并稍前移，在此环节中，应做到两个动作，即重心前移，臀部高于肩部。枪响后，靠脚的力量迅速蹬离地面，双臂应迅速脱离地面，做有效而有力的摆臂，当两脚蹬离

3、起跑器后，双脚做有力的蹬地，以使自己尽快达到最快速度，缩短加速时间，增强加速效果。不要过早的完全抬起上体，我们可以看到一些国际大赛上，优秀运动员一般是在30米之后才把上体完全抬起，在30米之内上体是逐渐往上抬的。这样做也是为了取得更好的加速效果。最后，双臂的动作做到后摆的幅度与力量应超过前摆的幅度和力量。这样可以使大臂与三角肌充分用力，使摆臂的力量增加，有助于大腿快速交换，频率加快。蹲踞式起跑的力量训练，首先要加强踝关节小肌肉群的力量， 蹲踞式起跑时，运动员蹬离地面，使身体脱离静止状态，此间，踝关节的小肌肉群发挥着极其巨大的作用。训练该肌肉群可采用：在踝关

4、节处捆绑沙袋训练起跑、穿着较厚重的鞋子训练起跑和皮带仰卧踝屈伸等方法。 第二是发展上肢力量的训练，由于蹲踞式起跑“预备”时，运动员身体重心前移，上肢力量的大小在此显得尤为重要。训练该肌肉群可采用：斜上推举、卧推、哑铃摆臂练习和臂力器练习等。第三，腰部肌肉的训练。 当身体脱离静止状态的瞬间，腿部肌肉的用力方向朝前上，上体的用力方向朝前，在此间起到协调作用的腰部力量，成为影响运动员速度的关键因素。训练该肌肉群的方法有：仰卧起坐、仰卧两头起、俯卧背起、悬垂举腿等训练方法。（二）加速跑5从起跑到达最高速度的过程称为加速度跑过程，该过程的目的是使自己尽快达到最快速度

5、。常见的加速跑训练方法如下：（1）原地支撑快速高抬腿：这个练习既可以提高爆发力，又可以加快步频；（2）快频跑楼梯：通过富有弹性的快速跑楼梯来提高步频，步频在加速跑中作用巨大。（3）30～60米计时跑：训练动作速度体会侧蹬和避免过早抬头、抬体。体会膝关节为“小发动机的”的肌肉用力感觉。以上三个练习，量不易安排过多，过多就成了练耐力，从而失去了训练速度的效果。例如：30～60米跑安排七、八组就可以了。（三）途中跑途中跑是100米跑的主要部分，当我们的速度达到最高后，我们要做的就是如何放松、大步幅的、快频率的往前冲。现在世界100米跑的技术已明显快速发展，表现在

6、摆动腿抬的较高，并积极下压“扒地”很快转入后蹬。摆臂动作大而向前，因此，跑的动作给人有力、放松、快速而舒展的感觉。在步幅与频率的结合上，采用了保持高频率的前提下，以放松、协调的动作去获得更大的步幅，达到提高运动成绩的目的。重要因素之一是，该动作必然要求肌肉在单位时间内更快地收缩，而使神经处于肌肉高度紧张状态时难以持久保持速度。因此，途中跑的过程需要放松跑。以下是几个放松跑的训练方法：（1）下坡跑：放松能力必须在高速跑中进行。利用下坡跑提供了一个高速条件，使运动员充分体会到肌肉的放松感觉，在下坡跑时，要求步子轻松，步幅要大。（2）顺风跑：道理与上面相似，有利

7、于提高运动员高速运动时的感觉能力，顺风跑时要求风速在2～4米/秒以上进行。要求跑时动作大、放松，能跑出快的步频的大的步幅。（3）匀速放松大步跑：通常，强度在70%～80%的中速跑最利于发展肌肉的放松能力，一般采用跑道或草地上进行80～120米中等强度的加速跑、重复跑来体会放松跑技术，建立放松跑的意识、概念。要求用舒展、协调、富有弹性的动作，充分摆髋，适宜的快频进行。(4)节奏跑：在训练时利用洪亮有节奏的加速信号或跑的节奏来训练运动员的快速放松能力，也能收到较好的效果。如，根据教练击掌频率的快慢进行原地高抬腿练习；或者运动员按某一规律行的节奏跑动，使其产生韵

8、律感，这种感觉既能发挥速度，又能节省体力，提高兴奋性，达到技术的放