膳食营养指导

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1、膳食营养指南膳食结构的变迁与改善随着人类社会的不断进步，人类文明程度与科技程度的不断提高，人类的饮食规律也在发生着变化；同时，饮食和进食方式也反作用于人类的进化。节约时间的倾向。多样化的倾向。对绿色天然食品的需求。对保健营养品的需求。现代人的饮食趋势中国的膳食结构高碳水化合物低动物脂肪南方大米北方小麦谷类食物和蔬菜中含量丰富低于10%传统膳食结构特点中国传统膳食结构特点的影响:患“文明病”的程度非常低。容易造成营养缺乏症。整体身体素质不高。高膳食纤维一、食物多样、谷类为主、粗细搭配人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外，任何一种天然食物

2、都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成,才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的，因而要提倡人们广泛食用多种食物。中国居民膳食指南多种食物应包括以下五大类：谷类包括米、面、杂粮等，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。植

3、物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。谷类及薯类动物性食物豆类及其制品蔬菜水果类纯热能食物二、多吃蔬菜、水果和薯类蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。红、黄、绿等深色的蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果,它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）,膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。我国今年来开发的野果如猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等也是维生素C、胡萝卜素的丰富来源。蔬菜和水果不能相互替换中国居民膳食指南三、每天吃奶类、豆类或其制品2002年中国居民营养与健

4、康状况调查结果显示，我国城乡居民钙摄入量仅为389mg/d，不足推荐摄入量的一半。奶类制品摄入量为27g/d,仅为发达国家的5%左右。建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品。大豆是优质蛋白质的来源。建议每人每天摄入30g~50g大豆或相当量的豆制品。中国居民膳食指南四、常吃适量鱼、禽、蛋和瘦肉鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物蛋白质中赖氨酸的中足。肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。动物肝脏含维生素A极为

5、丰富，还富含维生素B12、叶酸等。但有些肝器如脑、肾等所含胆固醇相当高，对预防心血管系统疾病不利。目前猪肉仍是我国我民的主要肉食。鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高，脂肪较低，产生的能量远低于猪肉。应大力提倡吃这些食物，适当减少猪肉的消费比例。中国居民膳食指南五、减少烹调油用量吃清淡少盐膳食吃清淡膳食有利于健康，即不要太油腻，不要太咸，不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。目前，城市居民油脂的摄入量越来越高，这样不利于健康。我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的两培以上。流行病学调查表明，钠的摄入理与高血压发病呈正相关，因而食盐不宜过多。世界卫

6、生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品等。应从幼年就养成吃少盐膳食的习惯。中国居民膳食指南六、食不过量，天天运动，保持健康体重BMI=体重kg/身高m的平方标准：{18.5~24.9}超重：>25肥胖：>30中国人群标准：{20~22}超重：>22.6肥胖：>30中国居民膳食指南七、三餐分配要合理，零食要适当早餐应占全日能量25%~30%，午餐应占30~40%，晚餐应占30%~40%。早餐6：30~8：30；午餐11：30~13：30；晚餐在18：00~20：00。两餐间隔4~6小时为宜。早

7、餐包括：谷类、动物性食物（肉类、蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果等4种食物。午餐要吃好晚餐要适量坚果好吃但不宜过量（每周不50g）中国居民膳食指南每日饮水量1200ml饮料八、每天足量饮水，合理选择饮料成年男性每日酒精量不超过25克。成年女性酒精量不超过15克。孕妇和儿童青少年应忌酒。九、饮酒应限量中国居民膳食指南十、吃新鲜卫生的食物在选购食物时应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生标准的食物，严把病从口入关。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。中国居民膳食指南©2008Michae

8、lYang