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时间:2019-04-09
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1、.身体各部位的锻炼方法为塑造形体美,可对身体局部进行锻炼,例如对颈、肩、胸、背、上肢(上臂、前臂)、腹、腰背、髋与臀、大腿以及小腿与脚踝等部位进行长期规范的训练,可使人体健康丰满,四肢匀称和谐,肌肉线条清晰而富有弹性,关节灵活。同时还可以防止身体的机能和肌肉老化,预防和克服身体各部位的畸形发展和疾病。一、颈部(一)肌肉结构l颈部的两侧是由颈阔肌和胸锁乳突肌等肌肉组成,其重点练习部位为胸锁乳突肌。(二)颈部容易存在的问题颈部肌肉可影响颈部的健美,颈部的肌肉松弛,脖颈就会向前弯曲,脂肪过多则会造成粗脖颈、双下巴、脂肪重叠等现象,颈部存在的这些问题自然会影响一个人的整体形象。(三)颈部锻
2、炼方法l屈(前屈、后屈、侧屈),转(左转、右转),绕和绕环(四)颈部锻炼的作用l通过头颈部的运动,可以有效的锻炼颈部的肌肉,使颈部正直而显得修长,防止肌肉松弛和脂肪堆积,减少脸部和颈部的皮肤皱纹。练习一预备姿势:两腿开立,双手交叉卧于脑后。动作做法:用力将头慢慢拉向前屈,同时颈部肌肉退让做功,直到头被拉前屈至最大程度,然后头对抗双手前拉用力后仰。重复次数:8-12次。要求:练习时,用力舒缓,动作慢而匀速。练习二预备姿势:两腿开立,左手中指按右侧太阳穴。动作做法:左手将头部向左侧扳,使头慢慢趋向左侧,控制5秒后还原。然后换右手做。重复次数:4-8次。要求:练习时肩要下沉。练习三预备姿
3、势:两腿开立,双手叉腰。动作做法:头颈自然放松,向左慢慢转头,当下巴转到肩部时,控制5秒后还原。然后换方向练习。重复次数:4-8次。要求:练习时,头要正,下颌与肩部保持平行。练习四预备姿势:两腿开立,双手叉腰。动作做法:头向左转,慢慢抬头,控制5秒后还原。然后换方向练习。重复次数:4-8次。...要求:练习时对抗肌要相对放松。练习五预备姿势:两腿开立,两臂背后。动作做法:低头、半蹲,同时头向后仰,控制2秒。重复次数:4-8次。要求:头后仰时要匀速,同时要挺胸、塌腰。练习六预备姿势:两腿开立,双手叉腰。动作做法:头向前移,颈部向前探,然后还原成预备姿势。此练习也可采用坐姿进行。重复次
4、数:4-8次。要求:身体正直,不能前倾,肩部要放松,不能耸肩。练习七预备姿势:两腿开立,双手叉腰。动作做法:头慢慢向左环绕1周,然后再向右环绕1周。重复次数:4次。要求:环绕时对抗肌要相对放松。二、肩部(一)肌肉结构l三角肌环抱着肱骨关节,形成了肩膀的柔和曲线。漂亮的肩部主要取决于三角肌的均衡发展。(二)肩部容易存在的问题如果肩部长期以来的空间位置不正确,就会造成端肩、斜肩、背肩、扣肩等不良形态,长期的伏案工作,肩部得不到锻炼,易患肩周炎,更有的人由于缺乏锻炼,肩部显得小而干瘪,肩部无力并前倾,造成胸部下陷,背部异常,肩胛骨突出。(三)肩部锻炼方法l提肩(单侧提、双侧提)、绕肩(单
5、侧绕、双侧绕)、振肩(前振、后振)、绕环(同向、异向)等。(四)肩部锻炼的作用l通过肩部的各种运动,可以有效改善三角肌的形状,使肩部变得更为健康而且美观,同时,肩部练习可以增强胸部的柔韧性、对保持和发展胸肌、促进血液循环、加强呼吸都很有益处。练习一预备姿势:两腿开立,两臂垂于体侧。动作做法:双肩慢慢上提至耳朵下方,然后下沉,颈部有意识的伸长。重复次数:20-25次。要求:头与颈不要前探。练习二...预备姿势:两腿开立,双手叉腰。动作做法:左肩向前绕同时右肩稍向后摆,然后换方向做。重复次数:20-25次。要求:肘关节摆动不要过大。练习三预备姿势:自然站立,手持哑铃,两臂自然下垂。动作
6、做法:直臂前摆,当两臂与肩平行时还原。重复次数:16-20次。要求:身体始终保持正直。练习四预备姿势:两臂侧平举,握拳。动作做法:体前直臂快速交叉,中途没有停顿,两臂侧摆时要有力。重复次数:30-40次。要求:双拳始终紧握。练习五预备姿势:坐立,手持哑铃,两臂自然下垂,后背紧贴椅背。动作做法:两臂交替做前平举、上举练习。重复次数:16-20次。要求:上体始终保持正直。练习六预备姿势:两腿开立,双手握拳。动作做法:以小臂带动大臂,做直臂向前或向后的大环绕。重复次数:25-30次。要求:身体始终保持正直。练习七预备姿势:两腿开立,双手握拳,一臂上举,一臂下垂。动作做法:两臂依次上举后振
7、重复次数:25-30次。要求:两臂始终要伸直。三、胸部(一)肌肉结构l胸部主要是由胸大肌构成,胸大肌的发达程度是决定胸部线条的最主要因素。(二)胸部容易存在的问题生活中许多不良的习惯,例如:含胸、驼背等,容易造成胸部肌肉萎缩,特别是对于女性而言,胸部肌肉的萎缩会使身体失去应有的曲线美。(三)胸部锻炼方法l含胸、展胸、扩胸。(二)胸部锻炼的作用...l经常进行胸部的锻炼,可使胸廓更好的发育,增大肺活量,同时对女性的乳房发育也十分有益。练习一预备姿势:两腿开立,双臂垂于体
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