身体各部位的锻炼方法

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1、.身体各部位的锻炼方法为塑造形体美，可对身体局部进行锻炼，例如对颈、肩、胸、背、上肢（上臂、前臂）、腹、腰背、髋与臀、大腿以及小腿与脚踝等部位进行长期规范的训练，可使人体健康丰满，四肢匀称和谐，肌肉线条清晰而富有弹性，关节灵活。同时还可以防止身体的机能和肌肉老化，预防和克服身体各部位的畸形发展和疾病。一、颈部（一）肌肉结构l颈部的两侧是由颈阔肌和胸锁乳突肌等肌肉组成，其重点练习部位为胸锁乳突肌。（二）颈部容易存在的问题颈部肌肉可影响颈部的健美，颈部的肌肉松弛，脖颈就会向前弯曲，脂肪过多则会造成粗脖颈、双下巴、脂肪重叠等现象，颈部存在的这些问题自然会影响一个人的整体形象。（三）颈部锻

2、炼方法l屈（前屈、后屈、侧屈），转（左转、右转），绕和绕环（四）颈部锻炼的作用l通过头颈部的运动，可以有效的锻炼颈部的肌肉，使颈部正直而显得修长，防止肌肉松弛和脂肪堆积，减少脸部和颈部的皮肤皱纹。练习一预备姿势：两腿开立，双手交叉卧于脑后。动作做法：用力将头慢慢拉向前屈，同时颈部肌肉退让做功，直到头被拉前屈至最大程度，然后头对抗双手前拉用力后仰。重复次数：8－12次。要求：练习时，用力舒缓，动作慢而匀速。练习二预备姿势：两腿开立，左手中指按右侧太阳穴。动作做法：左手将头部向左侧扳，使头慢慢趋向左侧，控制5秒后还原。然后换右手做。重复次数：4－8次。要求：练习时肩要下沉。练习三预备姿

3、势：两腿开立，双手叉腰。动作做法：头颈自然放松，向左慢慢转头，当下巴转到肩部时，控制5秒后还原。然后换方向练习。重复次数：4－8次。要求：练习时，头要正，下颌与肩部保持平行。练习四预备姿势：两腿开立，双手叉腰。动作做法：头向左转，慢慢抬头，控制5秒后还原。然后换方向练习。重复次数：4－8次。...要求：练习时对抗肌要相对放松。练习五预备姿势：两腿开立，两臂背后。动作做法：低头、半蹲，同时头向后仰，控制2秒。重复次数：4－8次。要求：头后仰时要匀速，同时要挺胸、塌腰。练习六预备姿势：两腿开立，双手叉腰。动作做法：头向前移，颈部向前探，然后还原成预备姿势。此练习也可采用坐姿进行。重复次

4、数：4－8次。要求：身体正直，不能前倾，肩部要放松，不能耸肩。练习七预备姿势：两腿开立，双手叉腰。动作做法：头慢慢向左环绕1周，然后再向右环绕1周。重复次数：4次。要求：环绕时对抗肌要相对放松。二、肩部（一）肌肉结构l三角肌环抱着肱骨关节，形成了肩膀的柔和曲线。漂亮的肩部主要取决于三角肌的均衡发展。（二）肩部容易存在的问题如果肩部长期以来的空间位置不正确，就会造成端肩、斜肩、背肩、扣肩等不良形态，长期的伏案工作，肩部得不到锻炼，易患肩周炎，更有的人由于缺乏锻炼，肩部显得小而干瘪，肩部无力并前倾，造成胸部下陷，背部异常，肩胛骨突出。（三）肩部锻炼方法l提肩（单侧提、双侧提）、绕肩（单

5、侧绕、双侧绕）、振肩（前振、后振）、绕环（同向、异向）等。（四）肩部锻炼的作用l通过肩部的各种运动，可以有效改善三角肌的形状，使肩部变得更为健康而且美观，同时，肩部练习可以增强胸部的柔韧性、对保持和发展胸肌、促进血液循环、加强呼吸都很有益处。练习一预备姿势：两腿开立，两臂垂于体侧。动作做法：双肩慢慢上提至耳朵下方，然后下沉，颈部有意识的伸长。重复次数：20－25次。要求：头与颈不要前探。练习二...预备姿势：两腿开立，双手叉腰。动作做法：左肩向前绕同时右肩稍向后摆，然后换方向做。重复次数：20－25次。要求：肘关节摆动不要过大。练习三预备姿势：自然站立，手持哑铃，两臂自然下垂。动作

6、做法：直臂前摆，当两臂与肩平行时还原。重复次数：16－20次。要求：身体始终保持正直。练习四预备姿势：两臂侧平举，握拳。动作做法：体前直臂快速交叉，中途没有停顿，两臂侧摆时要有力。重复次数：30－40次。要求：双拳始终紧握。练习五预备姿势：坐立，手持哑铃，两臂自然下垂，后背紧贴椅背。动作做法：两臂交替做前平举、上举练习。重复次数：16－20次。要求：上体始终保持正直。练习六预备姿势：两腿开立，双手握拳。动作做法：以小臂带动大臂，做直臂向前或向后的大环绕。重复次数：25－30次。要求：身体始终保持正直。练习七预备姿势：两腿开立，双手握拳，一臂上举，一臂下垂。动作做法：两臂依次上举后振

7、重复次数：25－30次。要求：两臂始终要伸直。三、胸部（一）肌肉结构l胸部主要是由胸大肌构成，胸大肌的发达程度是决定胸部线条的最主要因素。（二）胸部容易存在的问题生活中许多不良的习惯，例如：含胸、驼背等，容易造成胸部肌肉萎缩，特别是对于女性而言，胸部肌肉的萎缩会使身体失去应有的曲线美。（三）胸部锻炼方法l含胸、展胸、扩胸。（二）胸部锻炼的作用...l经常进行胸部的锻炼，可使胸廓更好的发育，增大肺活量，同时对女性的乳房发育也十分有益。练习一预备姿势：两腿开立，双臂垂于体