身体各部位主要肌肉群的锻炼方法及动作示范

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1、发展胸部肌肉锻炼法一、仰卧推举有三种不同的握距：宽握时对拉宽胸大肌有利，正常握时对增厚胸大肌有利，窄握时对发展三头肌有利。当两手握距在10—15厘米称为窄握，当两手握距比肩稍宽时称为正常握，当两手握距在80厘米以上称为宽握，做卧推举系列，上推时要挺胸沉肩。1、平卧推举[作用]：发展胸大肌外侧翼，中间沟、下缘沟的力量[要领]：仰卧凳上，必须使躯干从肩部到臀部成“桥形”，只有肩背部和臀部接触凳面，手握杠铃放在第3根肋骨上（即在胸部乳头以上一厘米左右）向正上方推起至两臂伸直。[注意事项]：卧推举要两臂伸直，并保持胸肌紧张。[呼吸方法]：上推时

2、用鼻子呼气，还原时用口吸气。2、上斜卧推举[作用]:锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端[要领]：仰卧在斜板角度为25-35上,双手正握杠铃,用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。[呼吸方法]：上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。[注意事项]：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推,对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。3、下斜卧推[作用]：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟[要领]：倒仰卧在斜板角度为20-30上，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢

3、地复位。[呼吸方法]：上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。[注意事项]：勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。4、哑铃卧推[作用]：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟[要领]：平卧在凳上，双手掌心相对直臂相靠持哑铃，下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。[呼吸方法]：上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。[注意事项]：下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。二、卧臂上拉（卧上拉）[作用]：主要发展胸的内侧肌及胸的上部[要领]：仰

4、卧长凳上，两臂稍屈在头后方握住杠，两手与肩同宽，直臂拉起杠铃置于大腿上，拉起时可快些，还原时要慢些。[呼吸方法]：头后拉起至胸前时要用鼻子呼气，胸前至大腿上用口吸气，反之以从大腿至胸前拉起时用鼻子呼气，胸前至头后放下时用口吸气。[注意事项]：以上动作可作为初级者使用（用杠铃）。有一定基础的可只用上背部仰卧凳上（称肩顶卧上拉），挺胸收腹、松腰、沉臀、直臂托哑铃从头后至胸前的动作，可用杠铃或哑铃来做。三、仰卧哑铃飞鸟[作用]：对发展胸外侧上肌及扩大胸腔有较好的效果。[要领]：仰卧在长凳上，两手持哑铃两臂向上伸直，两肘微屈并逐渐向两侧张开，直

5、至扩胸，肘夹角为120度左右，举起时挺胸沉肩，收紧胸大肌至两臂完全伸直。[呼吸方法]：两臂伸直至肘成120度左右，但整个手臂要尽量下沉。用口呼气，反之用鼻子吸气。[注意事项]：做动作切勿直臂扩胸。以免拉伤肌腱，练习过程要把注意力集中在胸大肌上。上举时要收腹，提气、挺胸使胸大肌绷紧，防止用肱三头肌力量向上推起。此练习也可在半圆箱凳上做。四、俯卧撑[作用]：两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利，两肘稍外展对发展胸大肌的前锯的力量有利。两者对发展肱三头肌、胸大肌、前锯肌的力量都相互兼顾。主要是主、次不同而已。［要领］：两手直臂支撑于俯卧撑架

6、上或两手撑地，握距比肩稍宽，身体始终保持肩、臀、脚筋同一平面，肩关节稍前倾。向上撑起时，始终保持身体的姿势，直至两臂伸直。［呼吸方法］：撑起时用口吸气，反之用鼻子吸气。［注意事项］：此动作可用多种形式来做，垫高双脚的位置、单手俯卧撑、上斜俯卧撑、手指撑地俯卧撑等等动作。其中单手俯卧撑对改变胸肌两侧不平衡有帮助。屈臂支撑时，要充分下沉肩拉长胸大肌，向上撑起时不要提臀或塌腰。五、双杠臂屈伸［作用］：锻炼胸大肌的外侧翼、下缘和肱三头肌。［要领］：双手握杠呈直臂支撑，当屈臂降体至最低位置时，头部前伸，使胸大肌充分伸长，以胸大肌的收缩使两臂伸直，

7、当上臂超过水平时，臂部后移呈含胸姿势，两臂伸直时胸大肌处于彻底收紧状态，这是锻炼胸大肌外侧翼及下缘的有效方法。如当屈臂降体至最低位置时，躯干略向后，以肱三头肌的收缩伸直两臂，同时身体前引，使身体直上升，上臂肱三头肌就于完全收紧状态。这时锻炼肱三头肌的另一种方法。故此做双扛臂屈伸时，要有的放矢。［呼吸方法］：双手握杠，直臂支撑至屈臂降体至最低位置整个过程都用口呼气，反之用鼻子吸气。［注意事项］：此动作可以在颈、腰、腿负重练习。六、窄握后仰单杠引体向上［作用］：发展胸肌上部和外侧肌。［要领］：两手窄握掌心向上正握横杠，两手自然下垂，缓慢地做

8、向上引体，身体后仰，再慢慢地回落至悬垂部位，引体高度以胸部靠近杠面为好。［呼吸方法］：引体呼气，回落用口呼气。［注意事项］：此动作可以负重练习，身体在引体时要后仰，不要借助身体摆动，动作要缓慢进行。此动作与