健身操5步打造性感美背[组图].x

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1、美腿健身操健美的双腿应该是从上向下逐渐变细的，膝关节部位挺直，柔韧性好，腿部肌肉坚实有弹性而不粗壮。拥有这样一双美腿的秘诀是：常做耐力性的健身操及专门的腿部练习和游泳。避免影响关节的剧烈运动及腿部暴发力练习，否则腿越练越粗，有这里我向大家介绍一套专门的腿部练习。一.侧卧抬腿预备：在侧卧。右肘及左手支撑起上体，右小腿弯屈，左腿伸直触地。1、左腿向上抬起．超过头部高度。2．还原成预备姿势。反复做5至10个8拍，然后左腿抬起静止用力10秒钟。换左侧卧，再做一遍。作用：锻炼大腿外侧及腰侧肌肉。二.俯卧屈小腿预备：俯卧。双腿伸直并拢，双肘支撑，上

2、体抬起45度。动作：1.两小腿向上弯举，勾脚，脚跟尽量接近后臀部，充分收缩股二头肌。2．还原成预备姿势。反复做5至10个8拍。作用：锻炼大腿后侧股二头肌。三.仰卧屈腿内收预备：仰卧。双手放于体侧，双腿弯屈，并拢上抬，与躯体成90度角。动作：1.腿侧分，幅度尽量大2.还原预备姿势。反复做5至10个8拍。作用：锻炼大腿内收肌。网址：www.jxdyf.com第3页，共3页四.坐姿抬腿预备：坐姿。双手体后支撑，双腿伸直并拢。动作：1.左腿伸直，尽量上抬2．还原成预备姿势，换右腿做。反复做10个8拍。作用：锻炼大腿股四头肌。五．坐姿勾脚预备：坐

3、姿。对手体后支撑，双腿并拢伸直。动作：1．两脚用力勾起2．双脚用力绷直。反复做5至10个8拍。作用：锻炼小腿三头肌。六.伸展腿部a.坐姿并腿伸展动作：坐姿。双腿伸直并拢，上体前伸，手从两侧握脚掌，上体尽量贴腿上，同时用力向前送肩，静止用力10秒钟。作用：能有效地伸展腿后侧肌群，增强脊柱及各部位肌肉与韧带的柔韧性。b．坐姿勾脚伸展动作：坐姿。右腿前屈，左腿侧伸直勾脚，双手握着左脚尖往回拉，上体下压与左腿相贴，静止用力5～10秒钟。然后换另侧腿再做一遍。作用：充分伸展小腿，使小腿肌肉线条修长。C.仰卧侧屈腿伸展网址：www.jxdyf.co

4、m第3页，共3页动作：仰卧。左脚放在臀左侧，手扶脚背；膝关节稍用力下压，大腿前侧有伸拉感，静止用力10秒。然后换另侧再做一遍。作用：舒展、放松双腿前侧肌群，使大腿苗条。网址：www.jxdyf.com第3页，共3页